Cet homme s’est étiré 10 minutes par jour pendant un mois. Voici ce qui s’est passé.

Comme la plupart des gars, je détestais les étirements. Pourquoi perdre du temps à rester assis alors que je pourrais faire plus de levage ?

Ça faisait mal d’apprendre que j’avais tort – palpitait comme l’enfer, en fait. Je me suis blessé à la hanche en faisant un entraînement pour les jambes et en courant le même jour, et j’ai dû m’arrêter.

J’ai appelé Doug Kechijian, DPT, de Resilient Performance Physical Therapy à New York. Expert en étirements, il m’a dit que tout le monde a des déséquilibres et des restrictions de mobilité. Nous nous asseyons trop et ne mettons pas notre corps dans suffisamment de positions différentes.

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Son ordonnance ? Dix minutes par jour de mobilité se déplace.

Ils ressemblaient plus à du kung-fu qu’à de la gymnastique suédoise. Prenez le tronçon de pigeon modifié.

“La plupart des gens se tiennent debout avec leurs hanches décalées vers la droite, ce qui provoque un resserrement de leur hanche gauche”, explique Kechijian. Cette pose aide à redistribuer ce poids.

Au fur et à mesure que je m’enfonçais dedans, la zone douloureuse de ma hanche avait l’impression d’être séparée – dans le bon sens.

D’autres mouvements semblaient destinés aux contorsionnistes. Au lieu de répétitions, chacune a été effectuée pour une série de respirations extrêmement profondes, un signal pour que votre corps relâche la tension musculaire.

J’ai ressenti un soulagement après le premier jour, alors j’ai continué le circuit. Les jours de gym, c’était mon échauffement. Les jours de repos, je le faisais au bureau ou à la maison devant la télé. J’ai ignoré les regards étranges de mes collègues et de ma petite amie, qui ont surnommé Kechijian “le sorcier”.

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Cela en valait vraiment la peine. En un mois, ma douleur n’était plus qu’un souvenir. Je manœuvrais mon corps dans des positions que je n’avais jamais rêvé d’atteindre, comme un squat profond.

Être plus souple m’a permis d’utiliser une meilleure forme et de développer de nouveaux muscles, mais je vais laisser mes relations publiques parler pour moi : j’ai rapidement doublé mes nombres de tractions et de pompes à 15 et 50, respectivement, et je pouvais courir 1 mile et demi en moins de neuf minutes.

Puis un soir, alors que je sombrais dans la posture du pigeon, j’ai remarqué que ma copine me regardait. “Merde, le sorcier t’a fait piquer”, a-t-elle dit.

Envie de vous mobiliser ? Essayez les quatre mouvements d’étirement ci-dessous. Vous n’avez besoin que de 10 minutes. Ce n’est pas un tronçon difficile.

Voici comment procéder : Effectuez chaque exercice chaque jour pendant le temps ou le nombre de répétitions prescrit. Faites-les avant votre entraînement les jours d’entraînement, et par intermittence tout au long de votre journée de travail ou pendant vos jours de repos, explique Doug Kechijian, DPT, qui a créé cette routine.

Assurez-vous d’inclure ces quatre étirements essentiels pour les cyclistes dans votre routine :

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Le squat profond à contrepoids

Un squat profond à contrepoids.

Prenez deux haltères légers et placez un rouleau en mousse entre vos cuisses. Poussez vos genoux vers l’avant, puis accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses soient juste au-dessus du sol. (Utilisez le poids le plus léger qui vous permette d’atteindre cette position.) Essayez d’arrondir votre colonne vertébrale en « rentrant » votre bassin.

À partir de cette position, prenez 5 respirations longues et profondes. Redressez-vous. C’est 1 répétition. Faites 3 à 5.

L’étirement du canapé

Un étirement de canapé.

Adoptez une position à moitié agenouillée avec votre genou arrière près d’une boîte ou d’un mur; votre tibia arrière doit être à peu près parallèle à la boîte ou au mur. Vous devrez peut-être vous accrocher à quelque chose au début.

Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes en contractant les ischio-jambiers de la jambe tendue. Répétez avec votre autre jambe.

Le pigeon modifié

Un pigeon modifié.

Mettez-vous à quatre pattes et placez un oreiller ou un rouleau en mousse sous votre genou gauche. Soulevez votre genou droit et placez-le derrière et à gauche de votre mollet gauche. Balancez vos hanches d’avant en arrière pendant 2 minutes.

Vous devriez sentir votre hanche gauche s’étirer. Changez de côté et répétez.

Le Lat Hang

Un coup de lat.

Accrochez-vous à une barre de traction. Serrez vos fessiers pour incliner légèrement votre bassin vers l’avant. Respirez profondément. Expirez autant d’air que vous le pouvez – vous devriez sentir vos dorsaux s’étirer. Prenez 5 respirations profondes. C’est 1 répétition. Faites 3 à 5.

Michael Easter est le rédacteur en chef de Men’s Health.

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