Cette séance d’entraînement avec bande de résistance va fumer votre cœur

Alors que la plupart d’entre nous préféreraient être à vélo, nous savons que l’entraînement croisé est un aspect important pour rester en bonne santé et bien rouler. Du squat et du soulevé de terre à l’augmentation de la force du haut du corps, le renforcement de la force conduit à de meilleures performances sur le vélo et réduit le risque de blessures dues à la surutilisation du cyclisme régulier.

Et tandis que vos jambes jouent un rôle majeur pour vous propulser dans d’énormes ascensions, ce sont en fait vos muscles centraux qui s’activent vraiment pour plus de puissance. Et pour vraiment améliorer votre travail de base, même sans accès à une salle de sport, vous pouvez ajouter des séances d’entraînement avec des bandes de résistance à votre arsenal d’entraînement.

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“La clé pour devenir un cycliste plus fort et plus résilient est de renforcer votre tronc”, explique Hollis Tuttle, vététiste passionné et instructeur de fitness, instructeur principal à CITYROW à New York. Étant donné que votre tronc transfère des forces entre vos extrémités, Tuttle dit qu’il doit être solide et stable avant qu’un mouvement puissant comme un coup de pédale ne puisse se produire. “Avoir un noyau plus fort vous permettra de transférer plus de puissance dans les jambes, d’améliorer la posture et de réduire le risque de blessure.”

Pour aider à ce transfert de puissance, Tuttle a créé une séance d’entraînement avec six exercices abdominaux de bande de résistance à la fumée de base que vous pouvez faire. Ce qui rend ces exercices de base si efficaces, c’est qu’ils sollicitent également d’autres parties de votre corps. Vous renforcerez également votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos fessiers.

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Comment faire cette séance d’entraînement : Passez en revue les exercices ci-dessous. Chacun est démontré par Lindsey Clayton, entraîneur certifié et instructeur chez Barry’s RIDE à New York, afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Sélectionnez une longue bande qui vous semble difficile mais qui vous permet de maintenir votre forme. Si votre forme commence à s’effondrer, remplacez votre bande par une autre avec moins de résistance.

Effectuez 2 séries de 10 répétitions des 6 exercices suivants. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de tours à 3, puis à 4. Effectuez cet entraînement une ou deux fois par semaine.


Presse Pallof

Fixez la bande à un point d’ancrage au niveau de la poitrine. Tenez-vous à côté du point d’ancrage de sorte qu’il soit sur votre droite, en gardant la bande à hauteur de poitrine et tendue lorsqu’elle est tirée droit devant la poitrine. Fixez les pieds à la largeur des hanches et adoucissez les genoux. En gardant le torse immobile, éloignez la bande de votre poitrine avec les deux mains. Gardez le noyau serré pour résister à la rotation vers le point d’ancrage. Retour à la position de départ. Effectuez 10 répétitions. Positionnez-vous de manière à ce que le groupe soit sur votre côté gauche et effectuez 10 autres répétitions.


Rangée à un bras

Faites face au point d’ancrage et alignez votre épaule gauche avec la bande. Sécurisez les pieds à la largeur des hanches, adoucissez les genoux et inclinez légèrement les hanches vers l’arrière. En gardant le torse immobile et les épaules droites, tirez la bande vers la cage thoracique, en ramenant le coude gauche vers l’arrière. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions. Changez de bras et effectuez 10 autres répétitions.


Presse à un bras

Éloignez-vous du point d’ancrage et alignez l’épaule droite avec la bande. Fixez les pieds à la largeur des hanches et adoucissez les genoux. En gardant le torse droit et immobile, éloignez la bande de la cage thoracique sans faire pivoter la poitrine. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions. Changez de bras et effectuez 10 autres répétitions.


Rangée de planches hautes à bandes

Établissez une planche haute avec la tête pointant vers le point d’ancrage. Alignez l’épaule gauche avec la bande. Fixez les pieds à la largeur des hanches et serrez le bas du corps. En gardant le torse immobile et parallèle au sol, tenez la bande dans une main et tirez la bande vers la cage thoracique sans ouvrir les hanches. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions. Changez de bras et effectuez 10 autres répétitions.


Pont fessier

Allongez-vous face vers le haut avec la tête pointant vers le point d’ancrage. En tenant la bande avec les deux mains, tirez-la tout droit sur la poitrine. Les bras doivent être droits et écartés de la largeur des épaules afin que vous sentiez une tension sur la bande. Rentrez le bassin et tirez les côtes pour les aplatir au sol. En gardant la colonne vertébrale droite, poussez les hanches vers le haut et le bas du dos vers le bas. Effectuez 10 répétitions.


Insecte mort

Allongez-vous face vers le haut avec la tête pointant vers le point d’ancrage. En tenant la bande avec les deux mains, tirez-la tout droit sur la poitrine. Les bras doivent être droits et écartés de la largeur des épaules afin que vous sentiez une tension sur la bande. Rentrez le bassin et tirez les côtes pour les aplatir au sol. Amenez les genoux sur les hanches et fléchissez les pieds. En gardant le dos au sol, tapotez alternativement les talons sur le sol. Effectuez 10 répétitions par jambe.


GIF de Julia Hembree Smith


[WATCH] Ensuite, essayez l’un de ces entraînements à domicile :

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