Cette séance d’entraînement Killer Ab renforcera votre noyau en seulement 18 minutes

Prêt à faire passer votre formation de base au niveau supérieur ? Si les mouvements de base comme les planches et les crunchs ne vous mettent plus au défi, il est temps d’ajouter un entraînement d’abdos tueur à votre routine.

Non seulement un noyau solide rendra la conduite beaucoup plus facile – il fournira la stabilité dont vos autres muscles ont besoin pour évacuer les watts – mais il facilitera également la réalisation de ces exercices corporels.

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C’est pourquoi Kara Miklaus, entraîneur certifié NASM et copropriétaire du WORK Training Studio à Irvine, en Californie, a créé cet entraînement intense pour les abdominaux qui cible les obliques, le bas du dos et le rectus abdominus.

Comment faire : Effectuez chaque exercice de la vidéo ci-dessous pendant 40 secondes avec un repos de 20 secondes entre chacun. Effectuez 3 tours de ce circuit pour un brûleur de 18 minutes. Chaque exercice est démontré par l’entraîneur personnel certifié Anthony Fernandez afin que vous puissiez apprendre une forme parfaite.

Pas encore tout à fait là ? Chaque mouvement comprend également une version modifiée de chaque exercice à faire jusqu’à ce que vous soyez à l’aise et assez fort pour faire les exercices avancés avec une forme parfaite.


Pliage du genou suspendu

Commencez par vous accrocher à une barre avec les jambes complètement tendues. Tirez les genoux vers la poitrine puis abaissez lentement les jambes jusqu’à la position de départ, tout en renforçant le tronc tout le temps. Répéter.

Facilitez-vous la tâche : passez à un Bench Knee Tuck. Asseyez-vous sur un banc avec les mains à plat sur le banc à vos côtés et les jambes complètement tendues. Penchez-vous en arrière à environ 45 degrés et tirez les genoux vers la poitrine. Ensuite, étendez les jambes vers la position de départ. Brace noyau tout le temps.


Squat bandé avec rotation

Attachez une bande de résistance autour du bas d’un gréement ou d’un poteau et saisissez l’extrémité la plus proche de vous avec les deux mains, face au gréement ou au poteau. Envoyez les hanches vers l’arrière pour vous accroupir et, lorsque vous vous levez, faites pivoter votre corps vers la gauche tout en faisant pivoter votre pied droit vers l’intérieur et en gardant les bras tendus vers l’extérieur. Répétez le squat puis faites pivoter votre corps vers la droite et revenez au centre. Continuez à alterner.

Facilitez-vous la tâche : passez à un squat avec rotation. Effectuez le mouvement ci-dessus sans bande de résistance.


Suspension Trainer Nageur

Tenez les deux poignées d’un entraîneur de suspension (c’est à peu près au niveau de vos genoux) avec chaque main et marchez dans une position de planche haute surélevée. En même temps, déplacez votre bras droit vers l’avant et votre bras gauche vers l’arrière. Ensuite, déplacez votre bras droit vers l’arrière et votre bras gauche vers l’avant. Continuez à alterner.

Facilitez-vous la tâche : passez à une sortie de planche. Commencez en position de planche haute et avancez chaque main devant vous une à la fois jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Ensuite, ramenez vos mains vers vous une par une, petit à petit.


Préparation au médecine-ball

Allongez-vous face au sol en tenant un médecine-ball au-dessus de votre poitrine, les pieds à plat et les genoux pliés à environ 90 degrés. Engagez le noyau, puis décollez la tête, le cou et les épaules pour effectuer un redressement assis. Continuez à vous propulser vers l’avant jusqu’à ce que vous arriviez à une position debout tout en soulevant le ballon médical au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Facilitez-vous la tâche : passez à un sit-up Med Ball. Allongez-vous face au sol en tenant un médecine-ball au-dessus de votre poitrine, les pieds à plat et les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Effectuez un sit-up régulier tout en tenant le ballon médical et en le soulevant au-dessus de votre tête. Abaissez le dos et répétez.


Medecine Ball Russe Twist Slam

Asseyez-vous avec un ballon médical tenu sur votre poitrine, engagez le tronc pour soulever les pieds du sol et équilibrez-vous sur les ischions. En gardant le dos droit et la poitrine surélevée, étendez le ballon à environ 15 cm de votre poitrine. Tournez vers la droite et faites rebondir la balle à côté de votre hanche droite. Utilisez l’élan de la balle pour attraper et transférer facilement la force lorsque vous faites pivoter votre torse vers la gauche. Frappez la balle sur le côté gauche et répétez le mouvement. Continuez à alterner.

Facilitez-vous la tâche : passez à un Haltère Russian Twist. Tenez un haltère au niveau de votre nombril, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds au-dessus du sol. Penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse et le haut de votre corps forment un angle de 45 degrés. Avec les coudes pliés et les mains saisissant chaque côté de l’haltère, faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre.


Planche Spiderman

Commencez par une planche haute. Engagez votre tronc et avancez vos mains devant vous (en alternant entre la main droite et la main gauche) aussi loin que vous le pouvez sans que votre torse ne touche le sol. Faites une pause, puis revenez pour revenir à la position de départ. Répéter.

Facilitez-vous la tâche : modifiez la portée d’une planche. Commencez par une planche haute. Étendez un bras devant vous, amenez le biceps à votre oreille, tendez les doigts vers le mur devant vous. Revenez à la position de départ et continuez à alterner les bras.


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