Chris Carmichael : Entraînez-vous pour le Tour de France

Lisez la suite pour apprendre de Chris Carmichael comment s’entraîner pour le Tour de France…

Ces séances d’entraînement inspirées de la tournée vous aideront à développer la puissance nécessaire pour devenir un meilleur grimpeur et un cycliste polyvalent plus rapide.

Le Tour de France de cette année sera probablement l’un des meilleurs que nous ayons vus depuis des décennies. Les organisateurs ont jeté le livre de jeu de ces dernières années et créé un parcours classique qui privilégie la polyvalence. Je ne crois pas que le Tour de France 2008 sera remporté par un pur grimpeur ou un spécialiste du contre-la-montre, ou peut-être même par un concurrent établi du Grand Tour.

La nature du parcours pourrait garder la course serrée et garantir que le coureur avec le meilleur équilibre de talents l’emporte. Sans prologue et seulement un contre-la-montre de 29 kilomètres la première semaine, les grimpeurs atteindront les montagnes sans beaucoup de terrain pour rattraper des prétendants plus forts contre la montre. Et bien qu’il y ait beaucoup de montagnes dures cette année, il n’y a pas un seul jour qui saute comme l’étape “gagnez celui-ci et vous gagnerez le Tour”. Au contraire, la course pourrait rester suffisamment serrée pour que le maillot jaune soit toujours à gagner lors du dernier contre-la-montre, un tueur de 53 kilomètres la veille d’atteindre Paris, ce qui serait énervant pour les coureurs, mais idéal pour les fans de course.

Pour être honnête, je suis content que Lance Armstrong soit à la retraite car ce Tour serait très difficile à préparer. Mais parce que j’adore le Tour, j’ai développé le programme d’entraînement de trois semaines Do the Tour…Stay At Home de CTS qui met en évidence les défis de l’étape de chaque jour. Vous pouvez télécharger l’ensemble complet des séances d’entraînement sur trainright.com (10 $ par étape), mais les deux ici proviennent d’étapes qui, je pense, joueront un rôle central dans le choix du gagnant de cette année. Ce n’est pas une coïncidence, ce sont aussi des entraînements qui développent la puissance que tout le monde recherche pour être un meilleur grimpeur et un cycliste polyvalent plus rapide.

Attaques de colline

Étape 10 : arrivée au sommet du Hautacam

Durée totale du trajet : 1:30

Cet entraînement se concentre sur le renforcement de la puissance d’attaque lors d’une montée et, tout aussi important, sur le retour à un rythme rapide afin de pouvoir augmenter l’écart.

Interval Set : Après un échauffement de 30 minutes, trouvez une ascension qui prend au moins 3 minutes. Pendant 1 minute, roulez au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pendant toute la montée, puis changez 1 ou 2 vitesses plus fort, sortez de la selle et sprintez pendant 20 secondes. Lorsque vous vous asseyez, reprenez votre rythme de montée rapide pendant 2 minutes. Récupérez avec 6 minutes d’essorage facile.

Débutant : faits correctement, ils sont très difficiles, donc 1 série de 4 intervalles suffit amplement. Intermédiaire : Faites 2 séries de 3 intervalles séparés par 10 minutes de récupération. Avancé : Faites 2 séries de 4 intervalles avec seulement 8 minutes entre les séries.

Intervalles contre la montre

Étape 20 : 53 k contre-la-montre individuel

Durée totale du trajet : 1:30

Pour être plus rapide contre la montre, vous devez augmenter votre puissance à votre seuil de lactate et, c’est important, à la vitesse de course. Des efforts courts à la bonne vitesse sont meilleurs que des efforts longs trop lents.

Série d’intervalles : échauffez-vous, puis effectuez une série d’intervalles totalisant 30 minutes au rythme de la course (ou une intensité maximale durable si vous ne connaissez pas votre rythme de course). Après l’ensemble, laissez refroidir pendant une demi-heure supplémentaire.

Débutant : Commencez par 5 intervalles de 6 minutes chacun ; tournez doucement pendant 5 minutes après chaque pour récupérer. Intermédiaire : 3 efforts de 10 minutes séparés par 5 minutes de rotation facile pour la récupération. Avancé : Deux intervalles de 15 minutes avec 8 minutes de récupération, ou essayez un seul effort de 30 minutes.

Chris Carmichael est l’entraîneur personnel de Lance Armstrong. Pour obtenir des conseils, des newsletters et des vidéos pédagogiques, visitez trainright.com.

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