Chris Hoy explique comment conditionner votre corps pour plus de puissance et de rythme

L’ancien cycliste sur piste et multiple champion du monde et champion olympique Chris Hoy a quelques conseils pour les débutants sur la façon d’améliorer la puissance et le rythme sur le vélo.

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1. Accroupissez-vous pour le pouvoir

La puissance sur le vélo est vraiment construite dans la salle de gym.

Le meilleur mouvement est le squat qui fait travailler les fessiers mais utilise aussi ce qu’ils appellent le paradoxe lombard : en gros, vous penseriez que vous ne pouvez pas utiliser les groupes musculaires opposés, mais lorsque vous faites un squat, les genoux et les hanches s’étendent, ce qui signifie que les quadriceps et les ischio-jambiers se contractent tous les deux en même temps, même s’ils sont antagonistes.

Le squat fait travailler tous les muscles de puissance en même temps.

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2. Augmentez votre cadence

Vous pouvez améliorer votre cadence en travaillant votre technique. Mettez votre vélo de route sur des rouleaux et pratiquez des sprints courts à une cadence élevée. Gardez le mouvement de pédalage fluide et évitez les rebonds.

Avec les débutants, il y a souvent une impasse au bas du coup de pédale lorsque le cerveau ne s’est pas arrêté et continue de pousser, même si l’autre manivelle se lève, vous travaillez donc essentiellement contre vous-même. Plus votre technique sera fluide, plus votre cadence sera rapide.

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3. Combattez la douleur

Dans un sprint, vous devez également être capable de tolérer l’accumulation d’acide lactique qui l’accompagne, ce qui peut être très douloureux. Je vais faire du vélo sur un entraîneur d’intérieur et faire des séances d’intervalle – quatre séries de 30 secondes à une vitesse proche du sprint, avec une minute de récupération entre les deux.

Il est difficile d’effectuer efficacement des séances d’intervalle sur piste ou sur route, mais sur un home trainer, vous pouvez travailler en toute sécurité jusqu’à votre limite absolue. Chaque fois que vous pensez que c’est la pire douleur qui soit. C’est un entraînement sombre mais très efficace.

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4. Répétez après moi

Il ne sert à rien de s’attendre à aller plus vite en parcourant de longs et lents kilomètres à vélo. Si vous voulez battre vos amis jusqu’à la barre des 30 ou faire un sprint rapide dans une courte montée, vous devez le faire encore et encore.

Les représentants sont vraiment la clé – choisissez une courte colline et courez des sprints répétés dessus – faites-en trois ou quatre en donnant tout ce que vous avez à donner, puis faites un tour de 30 minutes et recommencez. Ces séances sont plus efficaces si vous les faites fraîches, alors faites-les le lendemain de votre repos du vélo.

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5. Nourrissez vos muscles

Lorsque vous travaillez dur sur vos muscles, votre nutrition est vraiment importante. La chose la plus importante est d’essayer de minimiser les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), qui ne sont pas seulement de l’acide lactique mais aussi des dommages physiques aux muscles.

Au niveau micro, vos fibres musculaires sont déchirées, mais ce n’est pas une mauvaise chose. C’est ce dont vous avez besoin pour développer plus de muscle pour la puissance. Buvez un shake protéiné et glucidique dans les 20 minutes suivant votre séance de gym pour aider vos muscles à s’adapter.

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