Cinq façons de simplifier votre entraînement à vélo

La série Training Day by Day vous a été présentée par les anciens pros Chris Baldwin et Ben Day

Formation de jour

Chris Baldwin se souvient qu'il faut parfois se rappeler de se détendre, à la fois physiquement et mentalement

Formation de jour

L’entraînement pour notre sport bien-aimé qu’est le cyclisme est devenu plus complexe à un rythme impressionnant. Watts par kilogramme, charge d’entraînement chronique, micro-intervalles, point de croisement pour l’utilisation des graisses, taux d’ascension verticale… ça peut vite devenir écrasant. Ces paramètres ajoutent de la cohérence et de la responsabilité au processus d’entraînement et constituent un tremplin pour maximiser le potentiel athlétique humain, mais ils ne sont pas la chose la plus importante.

L’ancien professionnel de DayByDay Coaching Chris Baldwin dit qu’il est facile de perdre le focus sur ce qui compte vraiment. Dans ces cas-là, il aime revisiter les fondamentaux : « le parapluie sous lequel toute formation doit tomber ». Vous trouverez ci-dessous ses meilleurs conseils pour faciliter l’entraînement cycliste.

N’oubliez pas de consulter nos fonctionnalités d’entraînement au jour le jour.

1. Suivez les principes de base de la progression

Augmentez progressivement la charge d’entraînement d’une manière stimulante mais raisonnable. La cohérence est la clé, une journée massive suivie d’un vide physique et mental n’est pas la voie à suivre. La fatigue n’est pas statique, elle devrait s’accumuler lentement au fur et à mesure d’un bloc d’entraînement.

Idéalement, sur un cycle de trois semaines, vous vous sentirez bien la première semaine, OK la deuxième et fatigué la troisième. Ainsi, après une période de repos, vous devez absorber complètement l’entraînement, compenser super et vous sentir plus en forme qu’avant. La même chose devrait être vraie pour chaque semaine – la fatigue augmentera progressivement et sera soulagée les jours de repos.

2. Travaillez d’abord votre système aérobie

L’entraînement aérobie jette les bases sur lesquelles repose le reste de votre travail. Sans un travail approprié ici, les pics de forme physique seront de courte durée et le taux de récupération diminuera. Ces adaptations prennent beaucoup plus de temps à se développer que les anaérobies, alors utilisez le temps d’entraînement disponible au début de l’année pour augmenter l’endurance, la force et la vitesse des jambes.

Baldwin dit : “Nous construisons d’abord un V-12, puis nous ajoutons un turbo”. Cela ne signifie plus des kilomètres super lents, mais cela fonctionne principalement en dessous du seuil de lactate. Si vous ne connaissez pas votre seuil, concentrez-vous sur votre respiration et assurez-vous que c’est un rythme tranquille, ni excessif ni laborieux. Parfois, il est préférable de renoncer aux courses de groupe rapides ou aux courses de début de saison si vous avez encore besoin de travail dans ce département.

3. Lors du démarrage de l’intensité et de la course, assurez-vous d’augmenter le repos et de réduire le volume

L’entraînement intense est difficile et vous avez besoin de muscles frais pour effectuer les séances correctement. Si vous doutez de votre rétablissement, péchez par excès de prudence avec ce jour ou ce jour de congé supplémentaire facile. La clé de ce “turbo” susmentionné est le martèlement qualité série d’intervalles, cela nécessite des sensations aiguës et une bonne énergie.

4. Mi-saison : réinitialiser et recommencer le processus

Prévoyez de diviser la saison en deux et assurez-vous d’avoir une pause mentale et physique entre eux. Cela peut être une semaine sans vélo, des vacances en VTT, du cross-training ou juste une belle semaine tranquille. Lorsque vous recommencez, commencez par la résistance, puis ajoutez de l’intensité. Avancer dans votre année de cette manière facilitera une spirale ascendante de remise en forme tout au long de l’année.

5. Lorsque les choses tournent mal, continuez à travailler à faible intensité

Nous sommes tous humains et les choses peuvent mal tourner. La maladie, la vie de famille, le stress au travail et d’autres facteurs peuvent affecter notre niveau d’énergie et d’entraînement.

Lorsque l’adversité frappe, Baldwin aime revenir à l’essentiel pendant quelques jours avec de simples courses d’accélération dans la zone deux. Un travail haut de gamme peut exacerber la maladie ou la fatigue excessive.

Lorsque la poussière se dépose, elle revient aux intervalles et autres. Non seulement cette approche est mentalement bénéfique, mais elle est également efficace sur le plan physique. L’entraînement fonctionne toujours mieux lorsqu’il est construit autour de votre taille, et non l’inverse.

Colonnes de formation quotidiennes précédentes

  • Vous sentez-vous malade ou fatigué ? Quand s’entraîner et quand se reposer phase 11
  • Comment faire du vélo par temps extrême, étape 10
  • Conseils d’entraînement pour l’intersaison phase 9
  • Descendez comme un pro de niveau 8
  • Il n’y a pas d’amélioration sans phase de récupération 7
  • Cinq exercices pour améliorer votre efficacité de pédalage phase 6
  • Grimpez comme un professionnel étape 5
  • Pourquoi la pensée positive est importante Étape 4
  • Neuf conseils pour l’étape 3 de la force mentale
  • Neuf règles d’or pour la phase d’entraînement 2
  • Le gris : Améliorez vos performances Phase 1

Chris Baldwin a récemment pris sa retraite de la course professionnelle après 15 ans. Ses réalisations incluent deux championnats nationaux américains de contre-la-montre, une médaille d’argent aux Jeux Pam Am et des premières places dans de nombreuses courses par étapes. Passionné depuis toujours par l’entraînement et étudiant du sport, il s’entraîne maintenant avec son ami Ben Day chez DayByDay Coaching, partageant son expérience et sa passion pour tout ce qui touche au cyclisme.

Dans de prochains articles, Ben Day et Chris Baldwin continueront de partager avec vous des méthodes pour améliorer votre cyclisme, à la fois mental, physique et technique. Avez-vous des astuces que vous utilisez ou des questions pour de futurs articles ? Partagez-les avec les gars sur Twitter– leur manche est @daybydaycoachin et rejoignez la communauté DaybyDay Coaching.