Combattez la chaleur, même lorsqu’il fait encore froid

Michael Wissell, un coureur de compétition avec Back Bay Cycling, vit à Boston, un endroit où la température moyenne en hiver oscille juste autour de zéro. Certains hivers (comme, disons, celui-ci), les jours à 32 degrés peuvent en fait être les périodes de chaleur. En tant que robuste habitant de la Nouvelle-Angleterre, les hivers rigoureux ne l’empêchent pas de s’entraîner. Mais ils avaient l’habitude de le blesser lors des courses de printemps dans des régions plus au sud, où il allait soudainement à 100% par temps de 85 degrés avec 100% d’humidité.

“La première fois que ça m’a vraiment frappé, c’était l’épopée de VTT Trans-Sylvania [a seven-day stage race that starts at the end of May in Pennsylvania]. Il faisait 90 degrés avec une humidité élevée, et Drew [his main competitor], étant de Floride, était comme ‘Woo-hoo!’ J’étais bien pendant environ 15 à 20 minutes. Puis, petit à petit, mon corps a commencé à se fermer. Ce n’était pas la première fois que le résident de la Nouvelle-Angleterre succombait alors qu’il courait sous le soleil brûlant. La même chose s’était produite lors d’une course précédente dans le Massachusetts – encore une fois avec des températures élevées et une humidité élevée – où il avait abandonné la tête pour éviter de vomir.

“J’étais vraiment bon dans le froid, mais nul dans la chaleur”, se souvient-il. Avec six jours de souffrance supplémentaires à attendre, Wissell a commencé à planifier comment il pourrait s’entraîner pour vaincre la chaleur. “Mon idée à moitié cuite était de monter le trainer dans ma salle de bain avec la douche ouverte”, se souvient-il.

Après avoir survécu – sinon prospéré – pendant la course par étapes torride de Pennsylvanie, Wissell est rentré chez lui, a recherché dans la littérature toutes les études bien construites sur «l’entraînement à la chaleur» qu’il a pu trouver et a élaboré un plan: «Je m’entraînerais à l’intérieur dans un fermé chambre portant une couche de base et un kit complet, zippé. Je n’ai pas utilisé de ventilateurs, mais beaucoup de serviettes.

La maison n’était pas excessivement chaude, seulement 65 à 66 degrés. Il n’a pas mangé ni bu pendant la première heure (mais il a bu pendant la séance) pour s’adapter à une petite déshydratation, et il a pris soin de maintenir les entraînements en dessous du seuil de lactate. Ça a marché. “Ce n’était pas seulement extrêmement efficace pour augmenter ma résistance à la surchauffe le jour de la course, mais aussi pour améliorer mes chiffres de puissance”, dit-il. “La saison suivante a été ma meilleure.”

Wissell a appris à la volée ce que les études prouvent : l’acclimatation à la chaleur peut avoir d’énormes avantages. Dans une étude publiée dans le numéro de mars 2015 de Medicine & Science in Sports and Exercise, des chercheurs ont rapporté qu’un groupe de cyclistes entraînés qui ont effectué un contre-la-montre de 43 km dans des conditions fraîches (46 degrés F) et chaudes (98 degrés F) ont terminé un 11 minutes de moins quand ils ont couru dans la chaleur. Après deux semaines d’entraînement à la chaleur, ces mêmes coureurs ont réussi leur PR sur le même TT malgré les conditions extrêmement chaudes.

La science est simple. Notre corps s’adapte à l’exercice dans la chaleur en augmentant notre volume sanguin afin que nous ayons plus à transpirer avant que les performances ne diminuent, et en déclenchant notre réponse à la transpiration plus tôt dans la séance et en nous permettant de transpirer davantage, afin que nous puissions garder notre température corporelle plus fraîche. même quand nous travaillons dur. En fait, la recherche montre que ces mêmes adaptations peuvent vous aider à mieux performer quelle que soit la température.

Comme l’a découvert Wissell, vous pouvez “simuler” un entraînement à la chaleur même si vous êtes coincé à vous préparer pour la saison dans un endroit froid. “Vous avez juste besoin d’augmenter votre température corporelle centrale”, explique le chercheur en physiologie environnementale et ancien olympien Santiago Lorenzo, Ph.D., professeur adjoint au Lake Erie College of Osteopathic Medicine à Bradenton, en Floride. “C’est le stimulus numéro un pour que votre corps évoque toutes ces adaptations.”

Il n’est pas nécessaire d’installer votre entraîneur dans un sauna. Vous avez juste besoin d’avoir suffisamment chaud pour bien transpirer. Vous pouvez y parvenir en portant plus de couches que nécessaire par temps froid, mais vous courez alors le risque d’avoir froid parce que vous êtes trempé de transpiration. Il est donc préférable de faire ces séances à l’intérieur, où vous pouvez contrôler l’environnement. Lorenzo note que les études en laboratoire peuvent contrôler les conditions environnementales et surveiller de très près les adaptations du cycliste. Par conséquent, il n’y a aucune garantie que chaque scénario d’entraînement thermique DIY fonctionnera exactement de la même manière, mais tant que vous élevez votre température corporelle centrale, vous devriez voir quelques adaptations.

Installez-vous dans une pièce chaude à chaude. Ayez des liquides à portée de main. Pédalez ensuite avec un effort léger à modéré (environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale est suffisante) pour transpirer. Maintenez cet effort pendant 60 à 90 minutes.

“Vous devriez commencer à ressentir des adaptations graduelles en aussi peu que deux ou trois séances”, explique le Dr Lorenzo. “Nos recherches et d’autres enquêtes ont montré qu’une acclimatation essentiellement complète peut se produire après 10 séances”, dit-il.

Dans tout cela, il y a une mise en garde importante : ne soyez pas stupide. Vous voulez transpirer et vous sentir au chaud, mais vous ne voulez pas cuisiner vous-même. “Vous devez être prudent car augmenter trop votre température corporelle centrale peut être très dangereux”, dit-il. Hydratez-vous et écoutez votre corps. Vous ne voulez pas avoir trop chaud au point d’avoir des vertiges, des frissons ou d’arrêter de transpirer. Vous pouvez obtenir toutes les adaptations dont vous avez besoin sans mesures extrêmes.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io