Combien de calories le vélo brûle-t-il ?

Combien de calories le vélo brûle-t-il ? La conduite sur route ou le VTT brûle-t-il plus de calories ? L’utilisation du home trainer fait-elle une différence ? Comme pour beaucoup de choses, cela dépend.

L’autre jour, je suis allé faire une balade à vélo de 40 km. J’ai enregistré la course sur une smartwatch Polar et un GPS Lezyne, et bien que le Polar m’ait dit que j’avais brûlé 1 235 calories, Lezyne a calculé que je n’en avais brûlé que 933. C’est à peu près le contenu énergétique de mon petit-déjeuner avant de courir ou, moins sain, un cheeseburger McDonald’s après la course.

Alors, comment pouvez-vous obtenir une estimation précise des calories que vous brûlez en faisant du vélo et de ce qui affecte l’énergie que vous consommez ?

Nous avons demandé conseil à Claire Desroches, nutritionniste sportive chez Bodyline Fitness et Will Girling, nutritionniste en chef de l’équipe EF Pro Cycling.

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Les bases

Cycliste faisant du vélo de route sur les gouttes Robert Smith / Médias immédiats

Tout d’abord, vous brûlez toujours des calories, les transformant en énergie pour vous maintenir en vie, même lorsque vous êtes assis sur le canapé à ne rien faire. Ce sont vos calories au repos ou votre taux métabolique de base.

Montez sur votre vélo et commencez à pédaler et vous brûlerez des calories supplémentaires, généralement appelées calories actives.

Le nombre de calories que vous brûlez dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment le poids, le niveau de forme physique et le sexe – en d’autres termes, intrinsèques à vous.

Cela dépend également de la distance parcourue, de la vitesse, du terrain, de la direction du vent et d’autres facteurs extrinsèques.

BikeRadar - Andrew Feather - Test V02 Max - Université de Bath Simon Bromley / Médias immédiats

La mesure précise des calories actives doit être effectuée en laboratoire, en utilisant la chaleur que vous produisez ou en observant la quantité d’oxygène que vous consommez et la quantité de dioxyde de carbone que vous produisez en produisant de l’énergie sur un vélo stationnaire.

Vous utilisez de l’oxygène pour brûler des aliments afin de maintenir votre corps en marche et par conséquent produire du dioxyde de carbone, d’où le lien entre les calories et la respiration.

Les tests de laboratoire sont coûteux et pas exactement accessibles ou faciles à réaliser, donc si vous utilisez une application de suivi de fitness ou de course, elle utilisera l’un des nombreux algorithmes différents pour produire une estimation.

Les mesures que vous fournissez en tant qu’entrées, telles que la fréquence cardiaque et la puissance, et la manière dont elles sont utilisées dans le calcul, détermineront le nombre fourni par l’application et sa précision.

Vent et poids

Une position allongée basse s'est avérée aérodynamique, sinon super confortable Russell Burton / Les médias immédiats

Lorsque vous faites du vélo, environ la moitié de votre énergie est consacrée à pousser contre la résistance de l’air.

Cela augmente avec le cube de votre vitesse, vous devrez donc utiliser huit fois plus de calories pour y parvenir si vous pédalez deux fois plus vite. (Votre cube de vitesse est un boost du carré, donc si vous doublez votre vitesse, la quantité d’énergie dont vous avez besoin est de 2 x 2 x 2 = x8. Si vous alliez trois fois plus vite, ce serait 3 x 3 x 3 = x27 etc. Ainsi, la quantité d’efforts requis augmente rapidement.)

Un pilote plus grand et moins aérodynamique aura plus de résistance à l’air à surmonter qu’un pilote plus petit ou qui roule dans une position plus aérodynamique.

Ensuite, il y a le déplacement de votre poids et le hissage des collines.

Selon l’endroit où vous allez, cela pourrait prendre environ un quart de votre production de calories. Le frottement des engrenages du vélo et des pneus contre la route pourrait représenter environ 15 % supplémentaires.

Ainsi, outre les facteurs liés à votre physiologie et à votre condition physique, le calcul du nombre de calories que vous brûlerez en faisant du vélo dépend principalement de la distance et de la vitesse à laquelle vous courez et de votre poids.

Qu’est-ce qu’une bonne estimation des calories brûlées par heure ?

Un œuf dur contient environ 78 calories, vous pouvez donc en brûler en moyenne 7,7 par heure ! Shaunia McKenzie / Eye Em / Getty

Un chiffre de base pour les calories brûlées lors d’un entraînement d’intensité modérée pour un cycliste masculin en bonne santé de 75 livres est d’environ 600 calories par heure, dit Desroches. Pour la cycliste féminine moyenne, cela devrait représenter environ 500 calories.

Vous pouvez affiner cette estimation en utilisant des calculateurs en ligne comme CaloriesBurnedHQ, qui prennent en compte votre poids et votre vitesse pour fournir un nombre plus personnalisé.

Une autre estimation est basée sur votre score MET, qui signifie Metabolic Equivalent of Tasks.

Ceux-ci dépendent du poids et comparent la dépense énergétique pour différentes activités par rapport à une ligne de base.

Mais même cela ne prend pas en compte d’autres facteurs qui affecteront le nombre réel, tels que l’âge et le sexe, tandis que votre condition physique et votre niveau d’entraînement auront également un impact important sur votre dépense énergétique.

Comment puis-je obtenir une estimation plus précise des calories consommées ?

En fin de compte, plus vous avez de données, meilleure sera votre estimation. Girling et Desroches soulignent tous deux l’importance de connaître votre VO2 max et votre fréquence cardiaque maximale.

Ces chiffres sont introduits dans des applications telles que TrainingPeaks pour calculer la zone dans laquelle vous travaillez pendant un entraînement et sont des chiffres que vous devrez suivre à mesure que votre niveau de forme physique change au fil du temps.

Moniteur de fréquence cardiaque Simon Wilkinson / SWPix.com

L’entraînement avec une ceinture de fréquence cardiaque (plus précise que la mesure optique au poignet) et un capteur de puissance montrera votre efficacité au travail.

Encore une fois, votre efficacité est susceptible de varier avec le temps, donc la fréquence cardiaque est une meilleure mesure que la puissance seule pour le nombre de calories que vous brûlez. TrainingPeaks utilisera la fréquence cardiaque et les chiffres de puissance pour dériver la production d’énergie pendant un entraînement.

Girling suggère d’examiner vos données d’entraînement dans une application comme TrainingPeaks sur une fenêtre de deux à quatre semaines pour obtenir une estimation de la dépense énergétique moyenne sur une heure. Vous pouvez l’affiner en observant différents types d’entraînements : par exemple, des cyclistes stables face à des efforts de forte intensité.

Strava et autres applications de fitness

De nombreuses courses se retrouvent sur Strava, qu’elles soient enregistrées sur un autre appareil ou via l’application pour téléphone Strava, chaque enregistrement Strava comprenant une estimation du nombre de calories que vous avez consommées.

La façon dont Strava calcule votre production d’énergie pendant une course dépend de la façon dont vous l’avez enregistrée.

Ainsi, si votre Garmin ou un autre appareil calcule un nombre de calories et l’envoie à Strava avec votre entraînement, Strava l’utilisera. La modification du poids ou d’autres variables dans Strava lui-même n’aura aucun effet sur ce nombre – vous devrez le mettre à jour dans l’appareil d’enregistrement.

Mais s’il n’y a pas de données caloriques pour un entraînement chargé ou si vous utilisez l’application mobile Strava pour enregistrer votre course, Strava utilise vos données de puissance ainsi qu’une estimation de l’efficacité moyenne que les humains convertissent en énergie lorsqu’ils pédalent, afin de dériver un nombre.

Il existe une deuxième estimation pour calculer la puissance délivrée si vous n’utilisez pas de wattmètre. Ceci est basé sur vos statistiques de conduite et votre poids et celui de votre vélo, il y a donc inévitablement beaucoup de place pour l’imprécision.

Une étude de 2017 de l’Université de Stanford a examiné les estimations de la consommation de calories de sept bracelets de suivi d’activité différents, concluant que la fréquence cardiaque est mesurée avec la plus grande précision – à moins de 5 %.

Mais personne n’a calculé avec précision les dépenses énergétiques : Stanford a constaté que les estimations se situaient entre 27 % et 98 %, bien qu’il soit possible qu’elles se soient améliorées à mesure que les entreprises ont collecté plus de données et amélioré leurs calculs.

Le VTT brûle-t-il plus de calories que le vélo de route ?

Vous pouvez facilement brûler plus de calories sur un vélo de montagne que sur la route, ou cela peut aller totalement dans l'autre sens.

Tout simplement, cela dépend.

Si vous conduisez vite sur des routes techniques avec beaucoup de montées et de descentes, vous brûlerez beaucoup plus de calories que si vous roulez lentement sur des terrains moins techniques.

La plupart des gens iront plus lentement sur un VTT que sur un vélo de route, donc la traînée peut être plus faible, bien que votre position de conduite soit plus droite, elle agira donc dans la direction opposée.

Et vous monterez et descendrez probablement plus de collines sur un vélo de montagne que sur un vélo de route, plus le vélo sera probablement plus lourd et il y aura plus de résistance au roulement des gros pneus. La somme de ces facteurs opposés signifie que les calories brûlées en VTT et en vélo de route sont susceptibles d’être similaires.

Si vous aimez le VTT, Girling souligne que même si vous ne pédalez pas beaucoup, vous sollicitez vos muscles. Des études ont montré que votre fréquence cardiaque n’augmente peut-être pas autant, mais vous brûlerez quand même de l’énergie, même s’il est difficile de quantifier la quantité.

Combien de calories est-ce que je brûle en faisant du vélo sur un home trainer ?

Jack Luke essaie le Wahoo Kickr

Encore une fois, cela dépend de la durée et de la force avec laquelle vous poussez, bien que sans traînée aérodynamique, la majeure partie de la résistance provienne de l’unité de friction du turbo trainer ou du vélo d’exercice, ce qui explique pourquoi il pourrait surchauffer.

Certaines études ont été réalisées sur le nombre de calories pour le cyclisme en salle : pour un cycliste de 70 kg pédalant à environ 25 km/h, tout le monde reçoit à peu près le même chiffre de 800 calories par heure.

C’est comparable au vélo de plein air car vous n’avez pas à tenir compte des conditions de la route ni à faire des arrêts et des départs.

De plus, sur de nombreux entraîneurs, contrairement à l’extérieur, vous ne pouvez pas vous reposer sur une section en descente, vous brûlerez donc de l’énergie de manière plus cohérente.

Alors maintenant que je sais combien d’énergie j’ai consommé en pédalant, puis-je manger plus ?

Joe Norledge de BikeRadar en train de manger Jack Luke / Médias immédiats

Desroches déconseille d’utiliser des estimations de dépenses énergétiques pour justifier l’apport alimentaire supplémentaire.

En plus des imprécisions dans les calculs de l’énergie utilisée, les estimations de la teneur énergétique des aliments peuvent également être inexactes. De plus, votre corps continuera à brûler du carburant supplémentaire jusqu’à 72 heures après un bon entraînement. Pour plus de conseils, consultez nos conseils pour perdre du poids à vélo.

Selon le Dr Euan Ashley, auteur de l’étude sur le suivi de la condition physique de Stanford : “Baser le nombre de beignets que vous mangez sur le nombre de calories que votre appareil dit qu’il brûle est une très mauvaise idée.”

En fin de compte, vous devriez conduire pour votre plaisir et la forme physique accrue que cela apportera, pas seulement pour justifier votre consommation de nourriture, souligne Desroches.