Commencer à tourner : rouler à l’intérieur

Un après-midi pluvieux ne signifie pas que votre journée d’entraînement est un lavage ; essayez ces séances d’entraînement en salle conçues par Neil Browne, entraîneur associé chez Wenzel Coaching (wenzelcoaching.com).

Browne recommande d’avoir un programme spécifique et de s’y tenir ; sauter sur un entraîneur pendant 45 minutes de pédalage sans but vous ennuiera, et vous ne tirerez probablement que peu de profit de l’entraînement. Vous trouverez ci-dessous deux programmes de haute intensité qui vous permettront de rester concentré tout en améliorant votre force et votre puissance ; ne les faites pas plus de deux fois par semaine.

Madison Formation

Bénéficier à: Aide à la récupération entre les efforts intenses et améliore la force maximale

Durée: 60 minutes, ou jusqu’à ce que la récupération ne tombe plus dans la zone de récupération de 60 à 70 % pendant les intervalles

Réchauffer: 15-30 min. à 60-65 % de fréquence cardiaque maximale (MHR)

Programme: Alterner 1 min. à 90-95 % MHR, essorage à 90-110 tr/min, avec 1 min. à 60-80% MHR, essorage à 50-60 tr/min

Refroidir: Au moins 15 min. à 60-65 % MHR

Exemple: (Supposons un MHR de 200 bpm.) Échauffez-vous pendant 20 min. à 120-130 bpm. Chaque minute, alternez entre 180-190 bpm (essorage à 90-110 tr/min) et 120-160 bpm (essorage à 50-60 tr/min). Après 60 min, ou lorsque votre fréquence cardiaque ne descend plus dans la zone 120-140 bpm entre les efforts, récupérez pendant 15 min. à 120-130 bpm, tournant à 50-60 tr/min.

Sommet de la route

Bénéficier à: Améliore la force d’escalade et la capacité à combler les lacunes

Durée: Minimum 60 min., ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir 90 tr/min

Réchauffer: 15-30 min. à 60-65 % MHR

Programme: Commencez à 60 % MHR, en tournant à 90 tr/min (maintenez 90 tr/min tout le temps). Toutes les 10 minutes, augmentez votre fréquence cardiaque de 5 % en passant à une vitesse supérieure. Continuez à passer à une vitesse plus grande et à augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à ce qu’il soit impossible de maintenir 90 tr/min ou que vous ayez atteint 60 min. Si vous êtes capable de continuer après 60 minutes, augmentez votre fréquence cardiaque de 1 % toutes les minutes. jusqu’à épuisement.

Refroidir: 15 min., à 60-65% MHR

Exemple: (Supposons un MHR de 200 bpm.) Échauffez-vous pendant 20 min. à 120-130 bpm, puis roulez pendant 10 min. à une fréquence cardiaque de 120 tout en maintenant 90 tr/min. À 10 minutes, passez à une vitesse supérieure et augmentez la fréquence cardiaque à 130 ; à 20 minutes, 140 ; à 30, 150 et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il devienne impossible de maintenir 90 tours ou que vous atteigniez 60 min. Si vous le pouvez, continuez à augmenter le bpm de 1 % toutes les minutes jusqu’à ce que vous soyez épuisé.

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