Comment arrêter les douleurs aux ischio-jambiers en faisant du vélo | Augmenter la force des ischio-jambiers pour éviter les blessures

Des ischio-jambiers solides vous permettront de pédaler efficacement pendant la course et de réduire le risque de blessure.

Les formes courantes de douleurs liées au cyclisme, telles que les maux de dos, résultent souvent de la faiblesse des ischio-jambiers. Par conséquent, votre entraînement de force pour le cyclisme devrait travailler sur ces muscles souvent négligés.

Les muscles utilisés en cyclisme sont principalement les quadriceps à l’avant de la cuisse, suivis des ischio-jambiers. Ils peuvent être sous-développés, entraînant des déséquilibres musculaires, une cause fréquente de douleurs au genou à vélo.

Bien que cet article se concentre sur l’étirement et le renforcement des ischio-jambiers, nous recommandons également des exercices de rouleaux en mousse pour étirer les muscles tendus et l’entraînement de base pour rendre votre dos plus résistant aux longs trajets.

En ce qui concerne la position de votre vélo de route, il est essentiel de savoir régler la hauteur de la selle. Mettre la selle trop haut peut mettre trop de pression sur les ischio-jambiers.

Quels sont vos ischio-jambiers ?

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L’ischio-jambier est le terme collectif qui est souvent utilisé pour les ischio-jambiers (ischio-jambiers) de la cuisse.

Ils sont constitués des muscles semi-membraneux, semi-tendineux et ischio-jambiers, une série de muscles qui traversent la cuisse, traversant à la fois la hanche et le genou.

Les muscles commencent juste en dessous des fesses, où ils s’attachent à l’ischion (la partie inférieure de la hanche) et se connectent à la partie supérieure des os de la jambe inférieure (le tibia et le péroné). Les ischio-jambiers plient le genou et redressent la hanche.

Comment fonctionnent les ischio-jambiers lors du pédalage ?

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Les ischio-jambiers travaillent plus fort lorsque vous soulevez votre jambe du bas du coup de pédale.

Mais parce que l’action de pédalage n’implique pas une extension complète de la hanche, les cyclistes peuvent développer des ischio-jambiers tendus au fil du temps.

Pourquoi mes ischio-jambiers me font mal quand je fais du vélo ?

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Le cyclisme prolongé, en particulier en cas de fatigue, peut augmenter le risque de développer une foulure postérieure de la cuisse, qui survient généralement lorsque le muscle fusionne avec le tendon (jonction myotendineuse).

Le risque de blessure augmente également lorsque les ischio-jambiers se fatiguent en pédalant à petite vitesse et/ou en maintenant une cadence faible.

Comment arrêter les douleurs aux ischio-jambiers en faisant du vélo

Quel vélo de montagne

Effectuer des exercices de renforcement des ischio-jambiers deux à trois fois par semaine peut améliorer le pédalage et réduire le risque de fatigue ou de déchirure musculaire.

C’est aussi une bonne idée d’étirer vos ischio-jambiers après une course, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes, tout en respirant profondément.

Il étire les ischio-jambiers pour les cyclistes

1. Allongement de la boîte

Adam Gasson / Médias immédiats

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes relevées à environ 45 degrés, puis pliez une jambe pour poser votre pied sur une boîte d’environ 30 à 40 cm de haut.

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Soulevez doucement vos hanches tout en gardant vos abdominaux tendus et en appuyant votre talon dans la boîte.

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Guidez les hanches jusqu’à ce qu’il y ait une ligne droite entre le genou, la hanche et l’épaule. Maintenez cette position pendant deux secondes et répétez pour 10-12 répétitions. Changez de jambe et répétez.

2. Pose du chien vers le bas

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L’étirement vers le bas du yoga du chien libère les tensions dans la colonne vertébrale, les hanches et les ischio-jambiers.

Commencez à quatre pattes et placez vos mains juste devant vos épaules. Amenez vos orteils vers l’avant.

Expirez, puis avec vos orteils pliés vers l’intérieur, soulevez vos genoux, redressez vos jambes et soulevez vos fesses. En même temps, placez-vous sur la plante de vos pieds et essayez de pousser vos talons vers le sol.

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Appuyez sur vos épaules pour reculer vos fessiers afin de sentir votre dos et vos ischio-jambiers s’étirer.

Maintenez la position pendant au moins cinq respirations, puis répétez plusieurs fois.

3. Contre-étirement du psoas / ischio-jambiers

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Bien qu’appelé étirement, ce mouvement testera la stabilité et l’équilibre du tronc.

Agenouillez-vous sur un genou, puis étendez l’autre jambe devant vous en détendant progressivement le talon au sol.

Assurez-vous de ne pas ouvrir vos hanches et de vous tourner vers la jambe tendue. Cet exercice détend les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, un autre domaine où les cyclistes ont tendance à être tendus.

4. Serviette extensible

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Allongez-vous sur le dos et gardez une jambe droite sur le sol.

Saisissez l’autre jambe derrière le genou et, en la gardant aussi droite que vous vous sentez à l’aise, tirez le genou vers votre tête.

Une serviette autour de votre pied peut aider à mettre plus de tension dans le muscle et à étirer également votre tendon d’Achille.

5. Asseyez-vous et tendez la main

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Asseyez-vous droit et étendez les deux jambes devant vous. Penchez-vous en avant à partir des hanches.

Gardez vos pieds aussi éloignés que possible, sur vos orteils ou sur la plante de vos pieds.

Si vous êtes souple, tirer avec une serviette peut augmenter la difficulté.

Essayez de garder votre poitrine droite pour mieux étirer les muscles de vos jambes.

Renforcement des ischio-jambiers pour les cyclistes

Notre guide sur la façon d’obtenir des jambes plus fortes pour le cyclisme suggère des séances d’entraînement pour tous les muscles clés des jambes. Voici une sélection pour renforcer les ischio-jambiers.

1. Boucles aux ischio-jambiers

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Les flexions des ischio-jambiers peuvent être effectuées avec des bandes, des poids pour les jambes ou sur une machine à flexion des jambes pour la résistance.

Pour effectuer la variante de poids libre ou de bande, allongez-vous sur le ventre avec vos jambes droites derrière vous.

Amenez vos pieds vers vos fesses, maintenez-les brièvement, puis abaissez-les lentement vers le sol.

Ajoutez du poids ou de la résistance (avec une bande d’exercice) si vous ne sentez pas que vos ischio-jambiers se contractent.

Répétez 12 à 15 fois et visez 2 ou 3 séries. Vous pouvez faire des boucles aux ischio-jambiers sur une jambe ou les deux à la fois.

2. Pont fessier avec boule

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Malgré son nom, le pont fessier renforce également les ischio-jambiers, en particulier si vous intégrez un ballon d’exercice.

Pour faire cette variation, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds en équilibre sur le ballon.

Soulevez vos hanches et amenez vos pieds (toujours au-dessus du ballon) vers vous.

Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches et redressez vos jambes, en éloignant le ballon de vous.

Comme il s’agit d’un exercice difficile, visez 5-6 répétitions et 2-3 séries.

3. S’accroupir

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Les squats et toutes les variantes de l’exercice ciblent les ischio-jambiers d’une manière différente de la façon dont nous utilisons ce groupe musculaire sur le vélo.

La technique pour la plupart des squats consiste à commencer avec vos pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges.

Abaissez le poids vers le bas et vers l’arrière lorsque vous pliez les genoux, mais assurez-vous qu’ils restent alignés avec vos pieds.

Il est essentiel que votre dos reste droit et essayez également de garder vos talons au sol.

Tomber assez bas est bon pour les cyclistes car cela reproduit la flexion de la jambe d’un coup de pédale.

Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ, puis faites 2 à 3 séries contenant chacune 10 à 20 répétitions.