Comment atteindre son poids optimal sur un vélo

Atteignez votre poids de cyclisme optimal et récoltez les fruits de vos performances

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Un plan d'entraînement réfléchi, une nutrition sensée, un suivi et des commentaires sont tous des éléments essentiels de cette approche.

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Combinez de longues sorties brûle-graisses avec des séances axées sur l'effort intense

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Concentrez-vous sur la consommation d'aliments nutritifs de haute qualité

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Atteindre votre poids de cyclisme optimal vous rendra plus rapide et plus en forme. Mais qu’est-ce que c’est et comment y parvient-il ?

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Si vous cherchez un guide simple sur la façon de perdre du poids grâce au vélo, consultez notre article pour les 14 choses clés que vous devez faire (ne vous inquiétez pas, elles sont merveilleusement simples !).

Cependant, si vous souhaitez optimiser vos performances sur le vélo pour la course, cette approche détaillée et analytique vous guidera à travers les six étapes que vous devrez suivre.

Peu de temps? La version miniature – 10 étapes pour atteindre le poids idéal de votre vélo – vous donne les 10 éléments essentiels dont vous devrez tenir compte.

Quel est le poids optimal pour faire du vélo ?

“L’excès de poids est l’ennemi du cycliste”, déclare Matt Fitzgerald, auteur de Poids de course : comment maigrir pour des performances maximales (disponible sur Amazon). “Cela gaspille de l’énergie, vous ralentit, affecte les performances et stresse vos articulations.”

Vous ne pouvez pas modifier votre physiologie de base, comme la taille, la longueur des membres et même le potentiel de minceur, mais, dit Fitzgerald, “vous pouvez réduire votre poids à un niveau optimal de performance compte tenu de ces contraintes génétiques”.

Vous souhaitez augmenter votre rapport poids/puissance en améliorant votre composition corporelle grâce à l’entraînement et à l’alimentation. Votre poids de cyclisme optimal est le poids auquel vous avez le meilleur rapport poids/puissance sans compromettre votre santé, vos performances ou votre niveau d’énergie.

Un plan d'entraînement réfléchi, une nutrition sensée, un suivi et des commentaires sont tous des éléments essentiels de cette approche. Robert Smith / Médias immédiats

Fitzgerald met en garde contre l’utilisation de l’indice de masse corporelle (IMC), comme le vantent de nombreux médecins pour mesurer le poids corporel optimal. “Les graphiques d’IMC sont conçus pour identifier les poids malsains pour la population générale, sur la base de la susceptibilité statistique aux maladies”, dit-il. “C’est trop vague pour identifier le poids athlétique idéal.”

Au lieu de cela, dit-il, il est essentiel de réduire votre pourcentage de graisse corporelle, car cela augmentera votre capacité aérobie, car les muscles ont moins de concurrence avec les tissus adipeux pour l’oxygène et le carburant. (Vous pouvez utiliser des échelles de graisse corporelle largement disponibles.)

Pour les cyclistes, un moniteur de composition corporelle est bien meilleur que les graphiques IMC. Les chiffres de graisse corporelle à comparer sont de 15 à 18 % pour l’homme moyen, de 8 à 10 % pour un cycliste bien entraîné et de 4 % pour un cycliste d’élite.

Les pourcentages pour les femmes sont généralement plus élevés, la teneur en graisse corporelle des femmes étant en moyenne de 6 à 11 % supérieure à celle des hommes.

Les femmes devraient être d’environ 25 à 32 % pour une femme moyenne, 24 à 28 % pour une femme en bonne santé et bien entraînée, 15 à 24 % pour une athlète d’élite, bien qu’elles puissent réduire leur poids corporel en dessous de cette valeur pendant de courtes périodes de temps.

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1. Améliorez la qualité de votre alimentation pour perdre du poids

“Si vous vous concentrez sur une seule des cinq étapes pour atteindre votre poids optimal, manger des aliments de qualité est la bonne”, déclare Fitzgerald. Les bons aliments auront la valeur nutritionnelle la plus élevée, mais auront souvent aussi la densité calorique la plus faible.

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Fitzgerald divise les aliments de haute qualité en six catégories : fruits ; des légumes; protéines maigres telles que poisson, viandes avec 10% de matières grasses ou moins; Noix et graines; grains entiers; produits laitiers faibles en gras; et des graisses essentielles telles que les acides gras oméga-6 et oméga-3, dont la meilleure source est le poisson gras.

Les aliments de mauvaise qualité sont regroupés en cinq catégories à éviter : céréales raffinées ; les sucreries, y compris les boissons non alcoolisées, les pâtisseries et les desserts contenant de grandes quantités de sucre raffiné ; tous les aliments frits ; produits laitiers à base de lait entier; et des protéines grasses comme toute viande contenant plus de 10 % de matières grasses.

2. Équilibrez vos sources d’énergie

Plutôt que des régimes strictement proportionnels avec des macronutriments, tels que 60 % de glucides, 20 % de matières grasses et 20 % de protéines, Fitzgerald recommande une approche plus mesurée.

« Ce ne sont pas les glucides en pourcentage des calories totales dont vous devriez vous préoccuper. Au lieu de cela, faites correspondre votre apport en glucides à votre charge d’entraînement tout en vous assurant que vous consommez des quantités adéquates de graisses et de protéines et que la qualité globale des sources de calories est élevée.

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3. Calculez votre apport nutritionnel

Lorsque vous mangez, cela a un impact important sur votre composition corporelle, car cela affecte la distribution de l’énergie, la façon dont les calories sont stockées. “La clé est de déplacer l’équilibre de la répartition de l’énergie du stockage des graisses vers l’accumulation musculaire et l’utilisation immédiate”, explique Fitzgerald.

Nourrir une course améliorera vos performances et vous aidera à brûler plus de graisse

Mangez tôt, mangez souvent et avant, pendant et après l’exercice. Manger tôt vous rend moins susceptible de trop manger l’après-midi et signifie que vous êtes plus susceptible de manger des calories de meilleure qualité. “Visez à manger 25% de vos calories quotidiennes totales dans l’heure qui suit votre réveil”, suggère Fitzgerald.

Manger souvent peut stimuler votre métabolisme et ainsi brûler plus de calories. Il réduit également l’appétit, aidant à éviter de trop manger pendant les repas. Le moment idéal pour manger avant une course est de deux à quatre heures plus tôt et vous devez inclure 100 g de glucides.

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“Faire le plein d’un tour améliorera vos performances et vous aidera à brûler plus de graisse”, déclare Fitzgerald. “Le nombre de calories que vous brûlez augmentera également et le nombre que vous stockerez diminuera.” Faire le plein de boissons énergisantes et de gels à base de glucides pendant une course vous aidera à perdre du poids pour les mêmes raisons.

Manger immédiatement après l’exercice favorise également la maigreur car il déplace la répartition de l’énergie vers la synthèse des protéines musculaires et du glycogène et loin de l’accumulation de graisse corporelle.

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4. Gérez votre appétit

L’alimentation consciente est essentielle pour éliminer les mauvaises habitudes alimentaires, telles que l’alimentation émotionnelle (parce que vous êtes triste, heureux ou simplement ennuyé), l’alimentation spontanée (parce que la nourriture est là), l’alimentation inconsciente (finir automatiquement ce paquet de biscuits pendant que vous regardez la télévision) , mangez régulièrement (parce que c’est l’heure des repas et non parce que vous avez faim), et videz votre assiette (les portions varient, alors pourquoi ne pas laisser de nourriture si vous êtes rassasié ?).

Mangez des aliments à satiété élevée, rassasiants et peu caloriques. “Ceux-ci incluent les fibres, certaines protéines, les acides gras à longue chaîne et le calcium”, explique Fitzgerald. Mangez de petites portions en apéritif avant les repas pour aider à gérer votre appétit. Les soupes, les noix et les yaourts faibles en gras en sont de bons exemples.

Compter les calories vous aide à prendre conscience de votre alimentation et à établir de bonnes habitudes. Les outils en ligne comme TrainingPeaks et les sites Web de perte de poids sont utiles. “Ils n’ont pas besoin d’être précis à 100%”, explique Fitzgerald, “le simple fait de compter augmentera la sensibilisation à la nourriture et vous mangerez automatiquement mieux.”

5. Entraînez-vous à brûler les graisses

Combinez de longues sorties brûle-graisses avec des séances axées sur l'effort intense Robert Smith / Médias immédiats

Il existe deux écoles de pensée sur la meilleure façon de s’entraîner maigre : entraînement par intervalles à haute intensité ou exercice prolongé d’intensité modérée dans la « zone de combustion des graisses ».

“Les deux sont efficaces pour brûler les graisses”, déclare Fitzgerald. “Mais l’objectif principal de la plupart des athlètes d’endurance est d’atteindre des performances optimales en compétition, et maigrir n’est qu’un moyen d’y parvenir, il est donc plus fiable de se concentrer sur la mise en forme.”

Tenez un journal de votre poids corporel, de votre pourcentage de graisse corporelle, un journal alimentaire et un calcul des calories brûlées par jour

La zone de combustion des graisses se situe généralement entre 59 et 64 % du VO2 max chez les cyclistes entraînés et entre 47 et 52 % du VO2 max chez les personnes inadaptées. Pour les deux, ce niveau équivaut à un rythme de conversation confortable mais pas “inactif”. “Mais,” dit Fitzgerald, “presque n’importe quel cycliste pourrait bénéficier d’un kilométrage d’intensité plus modérée et d’intervalles d’intensité élevée.”

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6. Mesurez-vous

“Ce qui est mesuré est géré”, déclare Fitzgerald, citant des recherches du Minneapolis Heart Research Institute, qui ont révélé que les sujets perdaient une livre supplémentaire tous les 11 jours où ils se pesaient lors d’une expérience de perte de poids par le biais d’un régime alimentaire.

À cette fin, Fitzgerald suggère de tenir un journal du poids corporel, du pourcentage de graisse corporelle, un journal alimentaire et un calcul des calories brûlées par jour. Pour calculer vos calories brûlées quotidiennement, ajoutez les calories de votre taux métabolique de base (BMR) aux calories brûlées lors d’activités non sportives, ainsi que lors d’entraînements ou de courses.

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Le BMR est le nombre de calories brûlées au repos et peut être estimé en fonction de la taille, du poids, de l’âge et, pour une meilleure précision, du pourcentage de graisse corporelle. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour calculer le BMR, mais essayez www.calculator.org, qui utilise la formule populaire de Harris-Benedict.

Pour une estimation du nombre total de calories brûlées, Fitzgerald suggère www.my-calorie-counter.com, qui calcule, par exemple, qu’un travail de bureau de huit heures par jour pour un homme de 68 livres brûlera 984 calories par jour.

“Un poids par semaine est suffisant”, dit Fitzgerald, “mais le minimum devrait être une fois toutes les quatre semaines.” Le même jour, parcourez un parcours contre la montre ou une longue montée et enregistrez votre temps ainsi que votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle. “Ce sont vos jours de pesée officiels”, déclare Fitzgerald.

Cet article a été mis à jour le 5 janvier 2018