Comment calculer votre rapport puissance/poids

Pour atteindre le sommet du Cheyenne Cañon à Colorado Springs en 20 minutes, vous devez être capable de produire 4 watts de puissance pour chaque kilogramme de poids corporel. Aujourd’hui, Hamish Bond, un rameur professionnel, cycliste et olympien de Nouvelle-Zélande détient le KOM sur Strava pour ce segment à 14h04 fixé le 16 juin 2018. Grâce à son expérience en aviron, Bond est connu pour sa puissance supérieure à -rapport de poids. Chez les femmes, Jill Patterson détient actuellement le QOM avec un temps de 17:37.

Avec ces deux temps inférieurs à 20 minutes, il ne fait aucun doute que Bond et Patterson peuvent se vanter d’avoir des rapports puissance/poids élevés.

Qu’est-ce que le rapport poids/puissance ?

Le rapport puissance-poids (PWR) est la quantité de puissance qui peut être produite par rapport au poids corporel, généralement exprimée en watts par kilogramme. C’est aussi le grand niveleur du cyclisme, en tant que mesure qui permet de comparer les capacités des cyclistes même lorsque les cyclistes varient en taille. Plus votre rapport puissance/poids est élevé, plus vous irez vite, donc la mesure est également un excellent indicateur de performance.

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Comment calculer votre rapport puissance/poids

Pour déterminer votre PWR, divisez votre poids corporel en livres par 2,2 pour le convertir en kilogrammes, puis divisez la puissance moyenne d’un contre-la-montre de 20 ou 30 minutes par votre poids en kilogrammes.

  • Puissance moyenne / [Body Weight lbs./2.2] = watt REP/kg
  • Puissance moyenne / Poids corporel kg = PWR watts/kg

PWR n’est pas un nombre statique, mais correspond plutôt à un laps de temps spécifique. Un cycliste qui consomme en moyenne 6,8 watts/kg pendant 30 minutes ne peut supporter que 6,4 watts/kg pendant une heure.

Exemple : Le cycliste A pèse 167 livres ou 76 kg et sa puissance TT sur 20 minutes est de 275 watts. Son PWR pendant 20 minutes est de 3,6 watts/kg.

À titre de comparaison, un athlète doit être capable de produire 6,8 watts/kg dans un test d’avant-course de 30 minutes pour avoir une chance de gagner le Tour de France. Les débutants ou Cat 5 vont de 2,5 à 3,2 watts/kg pour les hommes et de 2,1 à 2,8 watts/kg pour les femmes ; Les coureurs de catégorie 3 varient généralement de 3,7 à 4,4 watts/kg (hommes) et de 3,2 à 3,8 watts/kg (femmes).

Comment augmenter votre rapport poids/puissance

La clé pour aller plus vite est d’augmenter votre PWR. Comme de plus en plus de cyclistes ont des capteurs de puissance ces jours-ci, il est facile de surveiller le nombre. Mais même si vous ne suivez pas vos watts, vous pouvez toujours augmenter votre PWR comme tout autre cycliste en réduisant votre poids corporel, en augmentant votre puissance moyenne, ou les deux.


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Pour les cyclistes qui transportent plus de 10 livres supplémentaires, perdre du poids et gagner en puissance sont également réalisables grâce à une bonne nutrition et à un entraînement ciblé. Les cyclistes plus lourds ont le potentiel d’apporter de plus grandes améliorations car ils peuvent attaquer les deux parties de l’équation. Mais il est important de préciser que votre corps a besoin de carburant pour se débarrasser de l’énergie, donc vous priver ou développer de mauvaises habitudes alimentaires sabotera non seulement vos objectifs de PWR, mais cela peut également vous exposer à des troubles de l’alimentation.

Cela dit, à titre d’exemple de la façon dont de petits changements peuvent faire une grande différence, Cheyenne Cañon affiche une pente moyenne de 7 % sur 5 kilomètres. Si un cycliste de 75 kg (165 lb) avec une puissance maximale durable de 250 watts perd 2,5 kg, soit environ cinq livres, cela réduirait de 38 secondes le temps de ce cycliste. Améliorer la puissance de sortie de 20 watts sans aucune perte de poids réduit 85 secondes. Si ce pilote perd 2,5 kilos et augmente sa puissance de 20 watts, l’amélioration passe à 2h03.

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Les coureurs d’élite visent à être aussi forts et légers que possible, mais c’est un équilibre délicat qui ne peut pas être maintenu très longtemps. La plupart des cyclistes expérimentés peuvent s’attendre à voir une variation de 15 % du PWR au cours de l’année. Parce qu’il est beaucoup plus facile de faire baisser le ratio que de le faire monter, des changements supérieurs à 15 % indiquent souvent que vous avez pris trop de poids ou que vous avez trop diminué votre charge d’entraînement pendant l’hiver. D’un autre côté, il existe des limites physiologiques à la quantité de lumière que vous pouvez obtenir tout en maintenant une puissance de sortie élevée.

Si vous êtes plus maigre que jamais et que votre puissance moyenne dans les montées commence à baisser, vous avez atteint le point de basculement. Essayez de prendre deux ou trois livres et arrêtez un peu votre entraînement. Votre puissance reviendra probablement, et à partir de maintenant, vous devriez considérer cela comme votre poids minimum autorisé. Les futurs gains en PWR devront provenir d’une meilleure formation. Bien sûr, il y a aussi le poids de votre équipement à prendre en compte, car le fait de réduire les grammes de votre vélo augmentera efficacement votre PWR. Cela dit, il est préférable de rester concentré sur votre propre santé et physiologie plutôt que d’essayer d’acheter votre chemin vers un objectif insaisissable ou de prendre des raccourcis malsains comme solution à long terme.

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