Comment changer votre respiration peut améliorer vos performances

Les yogis vantent les avantages de la respiration concentrée depuis des siècles, mais combien de cyclistes s’arrêtent vraiment et pensent à la façon dont ils respirent sur le vélo, autre que juste “vraiment, vraiment fort?” Apprendre à prendre des respirations profondes et de qualité pendant que vous pédalez peut changer tout votre trajet.

C’est parce que votre respiration laborieuse et rapide ne vous rend pas service. Prendre des respirations peu profondes depuis votre poitrine plutôt que de remplir votre ventre d’air limite la quantité d’oxygène qui entre et qui parvient à ces muscles affamés qui en redemandent. Tout cela fait augmenter votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle, votre circulation sanguine et votre corps stressé passe en mode «combat ou fuite», ce qui peut vous rendre plus réactif émotionnellement: mauvaises choses pour le vélo .

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Mais comment changer une habitude aussi fondamentale ? Al Lee, auteur de Perfect Breathing: Transform Your Life One Breath at a Time, a quelques idées. “L’efficacité respiratoire, c’est comme améliorer votre consommation d’essence : des études ont montré qu’avec un peu d’entraînement, vous pouvez améliorer votre efficacité respiratoire dans la plage de 10 %, ce qui se traduit par une amélioration des performances de 3 à 5 %”, dit-il. . C’est beaucoup d’avantages en termes de performances pour très peu de travail. Voici ce que vous devez savoir pour maximiser votre potentiel de conduite grâce à une respiration adéquate, qui aide à fournir de l’oxygène aux muscles qui en ont le plus besoin. (Trouvez d’autres excellents conseils d’entraînement comme celui-ci dans les pages de Cyclisme).

L’importance de la respiration
“Chaque cellule de votre corps a besoin d’un apport constant et immédiat d’oxygène”, explique Lee. On peut survivre des jours sans nourriture, mais sans air ? Minutes. “Quatre-vingt-dix pour cent de l’énergie que votre corps utilise provient directement de la respiration”, ajoute Lee. C’est beaucoup d’énergie, ce qui signifie que de petits changements positifs dans vos méthodes de respiration s’additionnent vraiment.

La “respiration ventrale” est votre superpuissance
Un grand secret pour maximiser votre consommation d’oxygène est d’apprendre à prendre des respirations profondes – des respirations abdominales, si vous avez déjà assisté à un cours de yoga. La clé de la respiration profonde est de recruter votre diaphragme, un muscle plat qui s’étend au bas de votre cage thoracique, ce qui aide à pousser autant d’air que possible dans votre corps. “Lorsque vous inspirez, il fléchit vers le bas et crée un vide”, dit-il. “Cela fait que la respiration se précipite par le nez et la bouche vers vos poumons… C’est comme un soufflet.”

Votre diaphragme ne peut faire son travail que s’il lui fait de la place. “Que vous soyez assis à un bureau, au volant d’une voiture ou à vélo, vous êtes souvent assis, et cela comprime l’espace dans lequel le diaphragme se dilate, de sorte que nous ne respirons pas profondément”, dit Lee. Lorsque nous limitons le fonctionnement de nos diaphragmes, la respiration emprunte le chemin de moindre résistance et se déplace de plus en plus haut dans la poitrine, ce qui entraîne une respiration superficielle.

Donc, avant même de vous concentrer sur votre respiration elle-même, réorganisez votre intérieur. Passez moins de temps assis ; redressez-vous pour permettre à votre ventre et à vos côtes de se dilater; et renforcez ces muscles abdominaux pour sortir de l’habitude de respiration superficielle.

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Regarder un bébé respirer
Si vous voulez voir comment vous devriez respirer, regardez quelqu’un de beaucoup plus jeune et moins sage que vous. Lorsque vous regardez un bébé respirer, dit Lee, vous voyez comment vous devriez respirer. « C’est comme s’ils avaient un ballon dans le ventre », dit-il. “Il se dilate et retombe si naturellement.” C’est à cela que vous voulez revenir. “Nous éliminons lentement cela des gens à mesure qu’ils entrent dans l’adolescence et l’âge adulte, et nous entrons dans un schéma vraiment malsain.”

Trois entrées, trois sorties
Entraînez-vous hors du vélo avant de vous soucier de la façon dont vous respirez sur le vélo, dit Lee. “Nous respirons normalement entre 15 et 20 fois par minute, mais la recherche a montré que si nous pouvons réduire nos respirations à 10 par minute, soit six secondes par respiration, c’est à ce moment-là que nous obtenons les meilleurs avantages de la respiration.”

Ces avantages comprennent une pression artérielle et une fréquence cardiaque réduites, des artères élargies pour une meilleure circulation, une réduction de l’inflammation dans les veines et les artères, une modification de la chimie du sang pour la rendre moins acide, et moins de panique et d’anxiété grâce à ce changement de chimie du sang.

“Une respiration lente et profonde brise un cycle de panique”, explique Lee. “Et cela renforce également votre système immunitaire.” Passez cinq minutes par jour à chronométrer votre respiration – trois secondes d’inspiration, trois secondes d’expiration – et Lee pense que vous commencerez à voir un changement. “Tout le monde a cinq minutes”, dit Lee, “Même si vous devez vous cacher dans une cabine de toilette pour le faire ! Et ces cinq minutes feront que ces avantages commenceront à se produire et vous feront commencer à le faire dans la vie quotidienne normale aussi. Au fil du temps, cette pratique deviendra une seconde nature, s’infiltrant dans la façon dont vous respirez au quotidien et même à vélo.

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Enregistrez-vous avec vous-même
Lorsque vous êtes prêt à tester vos nouvelles compétences respiratoires améliorées pendant que vous roulez, n’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration toutes les quelques minutes. Si vous remarquez que vous respirez superficiellement, prenez quelques respirations profondes pour « réinitialiser » votre respiration.

“Respirer doit toujours être agréable et naturel”, déclare Lee. Maintenant, évidemment, vous finirez par respirer rapidement lorsque vous atteindrez des intervalles plus difficiles, mais si vous pouvez simplement approfondir légèrement vos respirations, vous rendrez votre conduite beaucoup plus efficace.

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