Comment construire des muscles de cyclisme résistants à l’âge dans le gymnase

Le cyclisme semble être le sport le plus simple, avec deux exigences si simples que vous prévoyez probablement de le faire pour toujours : un vélo et une paire de quads robustes pour le propulser. Mais si vous vous attendez à faire du vélo jusqu’à la fin de votre retraite, il y a un problème. Le vieillissement – et le cyclisme lui-même – pèsent lourdement sur votre beau, mobile, flexible, fonctionnel et puissant nerf. Au milieu de la trentaine, les muscles commencent un dépérissement naturel au rythme de 3 à 10 % par décennie, et la détérioration s’accélère à mesure que vous atteignez 50 ans. Les scientifiques appellent ce processus sarcopénie, du grec sarx, « chair », et penia, “la pauvreté.”

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On pourrait penser que le cyclisme seul préviendrait la sarcopénie et même développerait les muscles, mais un regard sur les cyclistes dans la soixantaine vous dira le contraire. C’est parce que le cyclisme lui-même n’a pas la “surcharge” concentrée nécessaire pour stimuler la croissance musculaire, un élément que vous trouverez dans l’haltérophilie. La réalité est que si vous voulez rester rapide sur le vélo à tout âge, ou même simplement ralentir votre déclin, vous devez soulever des poids lourds.

Soulever des poids avec vos jambes et le haut du corps augmente la taille et la force grâce à un processus logique de stress/réparation aller dur/aller facile. Plus le poids que vous utilisez est lourd, plus vous faites de petites déchirures dans vos muscles, qui crient “aidez-moi!” au cerveau. Si vous leur donnez quelques jours de récupération faciles et quelques protéines supplémentaires, ils seront reconstruits plus gros et plus forts pour le prochain tour. À titre de comparaison, les sprints à fond sur le vélo ont le même effet.

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Techniquement, cela fonctionne comme ceci : le stress de l’haltérophilie et des sprints incite l’hypophyse à déclencher une poussée d’hormones de renforcement musculaire telles que la testostérone (T) et l’hormone de croissance humaine (HGH). T est un stimulant de la performance et de la récupération, tandis que HGH est la fontaine de jouvence anti-âge, renforçant les muscles, les os et le cartilage et améliorant le sommeil. Parce que ces hormones diminuent radicalement avec l’âge, et parce que le T est encore abaissé par de longues heures passées en selle et que les sorties extrêmes peuvent consommer des protéines musculaires comme carburant, les poids deviennent essentiels pour les cyclistes.

Comment faire : Idéalement, allez au gymnase une ou deux fois par semaine. Maximisez l’effet de renforcement musculaire de l’haltérophilie en faisant tous les exercices jusqu’au point « d’échec », où le poids est si lourd que vous ne pouvez pas faire proprement une 7e ou 8e répétition. Commencez toujours par un échauffement au poids du corps et faites des quantités plus faibles pendant les deux premières des trois séries de poids. En adhérant au protocole complet de surcharge maximale, divisez l’exercice final, les fentes de marche explosives pondérées, en mini séries de 3 répétitions, puis augmentez le poids et la quantité au fil du temps pour développer non seulement vos muscles, mais aussi votre puissance de cyclisme.

Le lendemain ou les deux jours suivants, n’oubliez pas de vous limiter aux promenades de récupération faciles, au yoga ou à l’entraînement croisé. Ils aideront à verrouiller la reconstruction qui fera des muscles flétris par l’âge et battus par le vélo un lointain souvenir. (Pour plus de façons d’augmenter vos performances, d’améliorer votre forme et de renforcer votre corps partout à tout âge, procurez-vous une copie de notre guide d’entraînement le plus vendu Muscle After 40.)

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