Comment construire un noyau plus fort

La formation de base est essentielle à la performance, insiste Jo McRae, formateur et auteur de RideStrong : conditionnement essentiel pour les cyclistes.

  • Exercices que vous pouvez faire hors du vélo
  • Éliminez les maux de dos avec ces 10 exercices simples que tout le monde peut essayer

1. Impliquez-vous

Ces exercices ciblent les muscles affaiblis par la position cycliste. Une pièce cruciale du kit est un ballon suisse, qui aide à stimuler votre cœur à devenir actif en raison de son instabilité inhérente. Il nécessite les muscles du tronc avant le début des exercices. Utilisez-le pour des exercices ciblés comme les extensions de hanche, qui sont parfaits pour renforcer vos fessiers et votre dos.

2. Créez une extension

Pour les extensions de hanche, allongez-vous sur le sol avec vos jambes sur le ballon et vos bras tendus à vos côtés, à hauteur d’épaule. Poussez vers le bas avec vos jambes et soulevez vos hanches et votre poitrine aussi haut que possible, en rentrant le nombril pendant que vous bougez et en serrant vos fessiers en haut du mouvement. Maintenez la position la plus haute pendant cinq secondes avant de ramener vos hanches au sol.

3. Faites face au sol

Un mouvement au sol pour renforcer les zones faibles du dos et des hanches est le cobra couché. Allongez-vous sur le ventre, la tête tournée d’un côté, arquez vos bras sur les côtés, les pouces pointés vers l’extérieur. Soulevez le haut du dos du sol en faisant pivoter vos pouces vers l’arrière lorsque vous bougez. Serrez vos omoplates ensemble, étirez le devant de votre poitrine et gardez votre cou long.

4. Élevez un cobra

Une variante du ballon suisse sur le cobra couché favorise la force posturale. Allongé sur le ballon avec le ballon sous les hanches et les pieds contre un mur, un peu plus large que la largeur des hanches, soulevez le corps jusqu’à la position couchée du cobra, en étendant le dos, en tournant les bras en arrière et en engageant les fesses. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Faites cela trois fois par série pendant deux ou trois séries.