Comment construire votre base avec l’entraînement d’endurance

Une solide base d’endurance vous préparera mieux à soutenir des séances d’intensité plus élevée au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan d’entraînement. Cela signifie également que votre capacité aérobie sera plus grande, de sorte que vous passerez moins de temps à survivre à des sorties difficiles et plus de temps à en profiter.

“L’endurance elle-même peut être un peu impropre; cela signifie simplement combien de temps vous pouvez aller à une intensité donnée. Mais vous pouvez avoir de l’endurance à haute intensité ou à faible intensité”, explique Ian Rodgers, un entraîneur de haut niveau avec 20 ans d’expérience. expérience en Afrique du Sud. Voici ses meilleurs conseils pour construire un plan d’entraînement d’endurance solide. (Pour plus de trucs et astuces pour améliorer votre jeu d’entraînement, consultez notre grand livre d’entraînement.)

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Faites-le si…
…vous êtes un cycliste intermédiaire ou débutant. Selon Rodgers, “l’endurance est votre point d’entrée dans l’équitation”. Vous devriez le faire à partir du moment où vous décidez de participer à un événement, en particulier si vous êtes nouveau dans le sport. L’endurance construit votre base, et si vous avez une base solide, vous pouvez choisir ce que vous voulez faire avec votre vélo ensuite.

Tout ce dont tu as besoin c’est…
…votre vélo et votre temps. Vous pouvez faire de l’entraînement d’endurance sur un vélo stationnaire, mais à l’intérieur, c’est le pire endroit pour faire de l’entraînement d’endurance, dit Rodgers. “L’exercice de faible intensité à l’intérieur est un tueur, car c’est ennuyeux.”

Engagez-vous à…
…un minimum de quatre séances d’une heure par semaine pendant les quatre premières semaines d’entraînement d’endurance. Vous pouvez en faire moins, mais vous gagnerez plus si vous y parvenez. Quelqu’un qui dispose de moins de temps peut toujours faire de l’entraînement d’endurance. il suffit d’augmenter le niveau d’intensité. Ainsi, leur entraînement d’endurance impliquerait plus de séances par semaine, mais des séances plus courtes avec une intensité légèrement supérieure.

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Dépenser…
… une heure à la fois comme point de départ si vous êtes débutant, et environ deux heures et demie dans une session si vous êtes quelqu’un d’intermédiaire. Les cyclistes intermédiaires peuvent raccourcir leur entraînement dans une certaine mesure, mais ils doivent avoir une certaine expérience et des capacités antérieures s’ils le font.

Dans une séance…
…roulez régulièrement pendant le temps que vous vous êtes engagé ; maintenir un effort constant et continu. C’est une intensité confortable; en termes de fréquence cardiaque, ne dépassez pas 75 % de votre fréquence cardiaque maximale – ou, si vous ne possédez pas de moniteur de fréquence cardiaque, l’effort doit être “confortablement dur”.

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Progresser par…
…augmentant le volume d’entraînement sans perdre l’intensité modérée. Vous atteindrez un point où vous cesserez de vous améliorer. Pour progresser à partir de là, commencez à faire des séances plus intenses, et atténuez l’endurance.

Vous vous surentraînez si…
…vous commencez à ralentir, vous vous sentez tout le temps fatigué, vos habitudes de sommeil deviennent rares, vous avez toujours faim ou vous n’avez pas d’énergie. Ce n’est pas si difficile à repérer quand vous en avez trop fait.

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Taper pour un événement par…
… en réduisant la charge totale de votre entraînement, pas en arrêtant complètement. Le tapering réduit le volume total d’entraînement tout en préservant les aspects d’intensité plus élevée, et il commence généralement deux bonnes semaines avant l’événement. (Très peu de personnes bénéficient d’une formation dans les deux semaines précédentes.)

Maintenir par…
…d’inclure au moins une ou deux sorties d’endurance dans votre programme d’entraînement chaque semaine, et de maintenir un rythme constant mais modéré.

Cet article a été initialement publié dans le numéro de février 2015 de Bicycling South Africa.

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