Comment définir vos objectifs de puissance de sortie

Si vous êtes nouveau dans l’utilisation de l’entraînement en puissance, entendre les gens parler de watts peut ressembler à un tas de charabia. Vous connaissez peut-être des mesures plus standard de la condition physique, comme la fréquence cardiaque ou l’effort perçu, mais mesurer votre puissance à vélo est sans doute la façon la plus objective d’examiner votre conduite pour voir si vous vous améliorez avec le temps. Mais qu’est-ce que le pouvoir, exactement, et quel devrait être le vôtre ?

En termes simples, la puissance est l’énergie que vous mettez sur le vélo, exprimée en watts. Tous les watts sont créés égaux, mais tous les cyclistes ne le sont pas : alors que 200 watts sont techniquement les mêmes pour un coureur de 100 livres et un cycliste de 180 livres, les vitesses qu’ils parcourront à 200 watts varient considérablement. C’est pourquoi, lorsque vous demandez « quelle devrait être ma puissance ? », la réponse n’est pas simplement exprimée en nombre X ou Y de watts, elle est exprimée sous la forme d’un rapport puissance/poids (PWR). Ce rapport prend en compte votre poids corporel ainsi que la puissance que vous poussez sur le vélo, vous voyez donc que le coureur de 100 livres dans l’exemple est en fait beaucoup plus fort que le coureur de 180 livres – et le battra probablement dans un course.

CONNEXION: Le guide du débutant pour rouler avec puissance

Nous avons déjà examiné en détail le rapport puissance/poids, mais voici la version courte : pour déterminer votre PWR, divisez d’abord votre poids corporel en livres par 2,2 (pour le convertir en kilogrammes), puis divisez ce poids en la puissance moyenne d’un effort de 20 minutes (watts/kilogrammes). Il convient de noter que votre PWR pendant 20 minutes ne sera pas le même que votre PWR pour un effort de cinq minutes ou de 30 secondes, alors ne vous attendez pas à ce que ce nombre reste statique si vous regardez un trajet de trois heures. contre un contre-la-montre de 45 minutes. Cependant, ce résultat de puissance de 20 minutes a tendance à être celui dont on parle le plus souvent, c’est donc un bon point de départ.

Pour voir où vous vous situez par rapport aux autres cyclistes (et l’objectif de puissance que vous devez viser si vous souhaitez vous améliorer), Andy Coggan de Training Peaks a publié ce tableau de puissance souvent référencé pour donner aux cyclistes une idée générale de leur position.

Cependant, avant de commencer à paniquer à propos de vos chiffres, faites une pause : l’entraîneur Heath Dotson explique qu’un faible rapport puissance/poids n’est pas la solution ultime lorsqu’il s’agit de vous fixer un objectif de puissance.

“Ce tableau de profil de puissance est un point de départ, mais beaucoup de ces valeurs maximales ont été prises pendant les jours sombres du cyclisme, pour ainsi dire”, explique-t-il, ce qui signifie que les chiffres peuvent être artificiellement élevés, grâce au dopage. Je ne sais plus à quel point c’est valable, surtout au plus haut niveau. J’ai vu des chiffres de puissance pour les meilleurs pros, et ils ne sont pas aussi élevés maintenant, mais les pros s’en sortent toujours bien à moins de cinq watts par kilogramme.

Bien sûr, les cyclistes sont naturellement limités par ce que leur corps peut accomplir, dit Dotson. « Il y a quelque chose comme 95 % de la population qui ne pourra jamais atteindre 4 watts par kilogramme. Au-dessus de cela, et vous êtes meilleur que la plupart de la population générale. Et ce nombre peut vous faire passer de la catégorie 3 à la catégorie 1, et le niveau pro est ce premier pour cent de cela, et le niveau Pro Tour est un pour cent d’un pour cent.”

Les données professionnelles sont difficiles à trouver si les athlètes ne téléchargent pas les journaux de course sur Strava, mais pour vous donner une certaine perspective : la puissance de Chris Froome pour cette attaque folle et cette évasion lors de l’étape 10 du Tour de France 2015 qui a incité Team Sky à publier son données de puissance au public : 5,78 w/kg pendant environ 41 minutes. Et pour remporter la médaille d’argent aux Championnats du monde sur route 2012, Rachel Neylan a dû produire 8,7 w/kg pendant une minute complète, ce qui la place près du sommet de l’échelle des hommes d’élite.

CONNEXION : Combien de données suffisent ?

Ainsi, lorsque vous demandez : « Quel devrait être mon pouvoir ? » ce n’est pas une réponse simple. “Je ne sais pas!” Dotson dit. “Vous pouvez regarder ce tableau du rapport puissance/poids et avoir une idée générale, mais les gens ne regardent que ce tableau, et cela en ignore beaucoup. Mon PWR n’est pas génial sur le tableau, parce que je suis un grand gars, mais je peux mettre beaucoup de puissance et descendre sur le vélo et je peux aller assez vite.”

Le problème avec le pouvoir est que les gens s’accrochent à cette seule métrique, sans vraiment avoir de plan pour savoir quoi en faire. “Trop souvent, un wattmètre est utilisé comme un indicateur de vitesse glorifié”, déclare Dotson. “Les gens le voient juste comme un autre numéro dont ils peuvent se vanter.” Mais ce wattmètre est là pour suivre la quantité de travail que vous faites et comment vous vous améliorez. Alors que certaines personnes ont des chiffres de puissance naturellement élevés dès le départ, d’autres doivent progresser lentement – et les deux vont bien , tant que vous continuez à progresser.

Si vous êtes novice en matière d’alimentation et que tous les chiffres provenant de votre compteur prêtent à confusion, envisagez de consulter un coach. “Nous pouvons regarder les chiffres de puissance et vous dire quoi faire pour les améliorer, pour voir quel type de pilote vous êtes”, déclare Dotson. “C’est le plus important, apprendre quoi faire avec ces chiffres et comprendre ce qu’ils signifient exactement. et comment ils peuvent s’appliquer à votre circonscription.

Comme le vieux cliché : tout ne dépend pas du nombre de watts dont vous disposez, mais de la façon dont vous les utilisez.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io