Comment développer la force, pas la masse

Jo McRae, auteur de Ride Strong : conditionnement indispensable pour les cyclistes, explique les règles de base pour développer la force et non le volume pendant l’entraînement afin de garder le corps maigre pour de meilleures performances cyclistes.

  • Améliorez vos courbes en renforçant la force de base
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  • Exercices rapides pour augmenter votre force pour le cyclisme

1. Obtenez les bons poids

De nombreux exercices de musculation traditionnels ne conviennent pas aux cyclistes qui doivent d’abord se concentrer sur la flexibilité, la mobilité et la stabilité du tronc. Les exercices d’haltérophilie ou de résistance qui, en théorie, sont excellents pour les cyclistes n’auront aucun avantage si les déséquilibres musculaires, l’alignement et la stabilité de la posture ou les problèmes de noyau dur ne sont pas traités en premier. Si vous n’effectuez pas d’abord ces exercices avec une bonne forme de base, vous n’atteindrez pas votre objectif d’augmentation de la force.

2. Adoptez une position neutre

Pour perfectionner votre technique de renforcement musculaire, vous devez atteindre une «colonne vertébrale neutre» (une position où les courbes naturelles aident à amortir et à protéger la colonne vertébrale) pendant l’exercice. Lorsque vous faites des squats, par exemple, utilisez d’abord un ballon suisse, car appuyer le ballon contre un mur aide à garder votre colonne vertébrale “neutre” lorsque vous vous abaissez dans le squat. Faire du travail de résistance avec une colonne vertébrale neutre aide le corps à gérer les poids sans forcer les muscles et les articulations.

3. Passez en revue vos représentants

Une fois que vous avez maîtrisé la forme correcte, travailler avec des haltères ou votre propre poids corporel dans une plage de 8 à 12 répétitions développera la force sans risque d’hypertrophie (développement de la taille), surtout si cela n’est fait que quelques fois par semaine. Pour les exercices qui se concentrent sur les muscles posturaux, comme le travail du tronc, les exercices isomères (ceux dans lesquels vous maintenez une position) sont plus efficaces. Maintenez un muscle en place pendant 10 secondes, puis reposez-vous, puis passez à 20 secondes.

4. Travaillez le haut du corps

Pour les rares personnes qui trouvent qu’elles développent des muscles, faire un mini-circuit d’exercices, “super-régler” un exercice avec un autre (jumelé sans pause) ou allonger la plage de répétitions peut contrer cela. Les exercices de poussée et de traction pour le haut du corps debout – dans lesquels les jambes et le tronc travaillent avec le haut du corps pour générer de la force, comme sur une machine à câbles – développeront la force fonctionnelle et la flexibilité sans développer de volume inutile.