Comment équilibrer son alimentation

La taille des portions varie en fonction de la taille du cycliste et des besoins énergétiques

Lauri Patterson/Getty

Cabillaud sauce persillée

Joe Gough – Fotolia.com

Un bon ravitaillement peut faire la différence entre une bonne course et une désastreuse. Nous savons quels aliments sont bons pour nous et lesquels nous devons éviter, mais savons-nous combien de bonnes choses nous devons manger ?

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Kate Percy, nutritionniste sportive et auteur de Allez manger plus vitedéclare, “Les cyclistes devraient viser un régime composé d’environ 60% de glucides (la principale source de carburant pour l’énergie), 20% de protéines (pour la force et la réparation musculaire) et 20% de graisses (qui collent aux graisses insaturées pour favoriser la circulation de la santé ). “

Le nombre de calories doit être suffisamment élevé pour remplacer toutes celles que vous brûlez pendant l’exercice et vous devez essayer de ne pas consommer de calories “vides” telles que les sodas, les sucreries et l’alcool qui n’aideront pas à alimenter votre entraînement.

La diététiste Renee McGregor suggère que le moyen le plus simple d’y parvenir est de remplir une assiette de 10 pouces par tiers. “Un tiers de féculents, un tiers de viande maigre ou de poisson et un tiers de salade ou de légumes”, précise-t-il.

Bien que les proportions nutritionnelles du régime alimentaire restent les mêmes pour la plupart des athlètes, la taille des portions variera en fonction de la taille du cycliste et de ses besoins énergétiques. “Tant que les collations et les repas sont sains, variés et équilibrés, les cyclistes devraient, dans la mesure du raisonnable, laisser leur corps dicter la quantité qu’ils mangent”, déclare Percy. Une consommation régulière est également une nécessité, à commencer par les aliments que vous mangez le matin.

L’avoine et les céréales sont excellentes pour libérer lentement la glycémie

“Il y a une certaine vérité à dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée”, déclare McGregor. « En sautant le petit-déjeuner, vous ne “réveillez” pas votre métabolisme de son niveau de sommeil. Ainsi, lorsque vous aurez enfin quelque chose à manger, vous le brûlerez à un rythme plus lent que si vous aviez mangé une nourriture vitale au réveil. »

Les repas du matin qui fonctionnent bien comprennent le granola ou la bouillie et les toasts complets. “L’avoine et les céréales sont excellentes pour libérer lentement la glycémie”, explique McGregor, “et elles vous permettront donc de tenir jusqu’au déjeuner.”

Le nombre de calories de vos repas doit être réparti assez équitablement entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, mais la plus grande quantité de glucides doit venir des repas après vos séances d’entraînement pour reconstituer les ressources perdues. Dans les jours précédant un événement, lorsque la nutrition est de la plus haute importance, vous devez ajuster votre équilibre alimentaire pour incorporer plus de glucides pour plus de carburant musculaire.

“Dans les 24 à 48 heures précédant une course ou une activité sportive, un cycliste pourrait bénéficier d’un ratio encore plus élevé de 70 % de glucides, 20 % de protéines et 10 % de matières grasses”, conseille McGregor. “Cela garantira qu’autant de carburant musculaire que possible est disponible le jour de l’événement.”

Exemple de menu

Joe Gough – Fotolia.com

Un repas de poisson blanc sauce au persil, pommes de terre nouvelles bouillies, brocolis, carottes et maïs doux, avec du riz au lait en dessert, se décompose en environ 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides et contient 590 calories (plus 250 pour le pudding) – l’équilibre idéal pour un cycliste en bonne santé.

  • 115 g de poisson blanc (cabillaud) : 119 calories, 25,8 g de protéines, 1 g de matières grasses, 0 g de glucides, 0 g de fibres.
  • 90 g de sauce persillée : 88 calories, 3 g de protéines, 6,9 g de matières grasses, 7 g de glucides, 0,2 g de fibres.
  • Quatre pommes de terre nouvelles bouillies de taille moyenne (180 g): 135 calories, 3 g de protéines, 0,5 g de lipides, 30 g de glucides, 2,8 g de fibres.
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : 119 calories, 0 g de protéines, 13 g de matières grasses, 0 g de glucides, 0 g de fibres.
  • 80 g de brocoli : 27 calories, 2 g de protéines, 0,3 g de matières grasses, 5,6 g de glucides, 2,6 g de fibres.
  • 80 g de carottes : 27 calories, 0,6 g de protéines, 0,2 g de matières grasses, 6,4 g de glucides, 2,3 g de fibres.
  • 70 g de maïs doux : 79 calories, 2,3 g de protéines, 0,8 g de matières grasses, 15,5 g de glucides, 1,4 g de fibres.
  • 100 g de riz au lait : 250 calories, 10 g de protéines, 5 g de lipides, 44 g de glucides, 0 g de fibres.

Alternatives

  • Viande de poisson : Poitrine de poulet ou de dinde sans peau, poissons gras (sardines), crevettes, œufs pochés, tofu.
  • Aliments riches en amidon : Pâtes, spaghettis complets, lentilles, patates douces au four, pain complet, riz brun à grains longs.
  • Des légumes: Poivron, roquette, oignon rouge, épinards bouillis, avocat, tomate.

Comptage des calories

Pour obtenir les bonnes portions, vous devez savoir combien de calories vous utilisez. Voici comment vous pouvez…

1. Déterminez votre taux métabolique de base (BMR). Hommes : BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années). Femmes : BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années).

2. Multipliez votre BMR par le niveau d’activité le plus proche de ce que vous faites. Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : BMR x 1,2. Légèrement actif (exercices légers/sports 1 à 3 jours par semaine) : BMR x 1 375. Modérément actif (exercice modéré/sport 3 à 5 jours par semaine) : BMR x 1,55. Très actif (exercice intense/sport 6-7 jours par semaine) : BMR x 1 725. Extra actif (exercice très dur/sport tous les jours et travail physique) : BMR x 1,9.