Comment équilibrer votre conduite avec la ruée vers les fêtes

Pendant les vacances, il n’est pas toujours facile de s’adapter à des entraînements volumineux, de fermer les yeux suffisamment et de se concentrer sur une alimentation équilibrée. Et c’est 100 pour cent d’accord. La fin de l’année est censée être l’occasion de relâcher la rigueur et de prendre des temps d’arrêt bien nécessaires.

“Il y a beaucoup de grâce impliquée dans les vacances – attendez-vous à ce que les choses ne se passent pas comme prévu”, déclare l’entraîneur professionnel Joe Howdyshell, fondateur de la Summit Endurance Academy.

Si vous voulez continuer à rouler et maintenir ces objectifs tout au long des vacances, nous avons les informations dont vous avez besoin pour y arriver. Voici sept conseils d’entraîneurs de vélo de route, de piste et de trail pour faire face à tous les obstacles saisonniers qui pourraient vous empêcher de pédaler.

Comment gérer : un horaire chaotique

La solution simple : faites votre trajet dès le matin, explique Jane Marshall, coach professionnelle chez Carmichael Training Systems. Marshall a remporté les Championnats nationaux de cyclisme des États-Unis 2019 dans la catégorie des maîtres de cross-country. Elle est également maman d’un enfant de 4 ans et 18 mois.

« Réglez cette alarme tôt. Cela vous aidera à vous sentir mieux et à gérer le stress des vacances. Vous allez emballer des cadeaux ou aller à une fête le soir, et vous ne roulerez pas », dit-elle. S’entraîner dès que vous vous levez signifie également que vous avez terminé l’entraînement, vous n’avez donc pas à y penser le reste de la journée.

Si vous travaillez à domicile, mettez le trajet à votre agenda. “Bloquez le temps que vous passerez sur l’entraîneur, à faire de l’équitation ou à soulever des poids, que ce soit 30 ou 90 minutes. Considérez cela comme une réunion », déclare Marshall. « Si nous devons réduire le volume, c’est très bien. Le mien est réduit de moitié à cause de la folie des vacances. Même seulement 20 minutes d’une bonne sueur font du bien au corps, alors ne vous inquiétez pas de passer une heure complète ou plus si vous ne pouvez pas le gérer.

Brett Donelson, propriétaire et entraîneur de Donelson Coaching et fondateur de The Cycle Effect, est d’accord. « C’est bien de s’accorder une pause – atteignez 50 à 70 % de votre plan d’entraînement », dit-il. “Fixez des attentes plus basses et sachez que vos plans pourraient ne pas se dérouler parfaitement.”

Comment faire face à: Météo brutale

Pour vous aventurer à l’extérieur, organisez votre équipement d’hiver et préparez votre vélo à l’avance, de sorte que vous n’ayez pas à vous en soucier un jour où le temps devient glacial. De plus, ranger vos vêtements la veille de votre sortie peut être très utile le matin lorsque vous vous réveillez juste avant d’être sur votre vélo.

Lorsque vous vous superposez, gardez ceci à l’esprit : « Vous avez besoin que vos pieds et vos mains soient au chaud, ainsi que d’un chapeau et d’un cache-cou. Si vous grimpez et transpirez, décompressez [your jacket] ou enlever le chapeau. Si vous allez descendre, remettez vos couches. Vous ne voulez pas transpirer et être trop mouillé, cela peut rendre la descente brutale », explique Marshall. La clé est d’avoir tous les éléments dont vous avez besoin pour pouvoir enlever ou mettre une couche lorsque vous avez besoin d’un ajustement de la température interne.

Trop froid, glacial, venteux ou neigeux à l’extérieur ? Facilitez les kilomètres en ramenant vos roues à l’intérieur. “Avec le temps hivernal, nous nous entraînons beaucoup à l’intérieur avec un entraîneur intelligent qui se connecte à une application pour améliorer l’expérience”, explique Zach Allison, entraîneur Source Endurance pour les cyclistes sur route, sur gravier et sur piste. Lui et sa femme Whitney Allison sont des cyclistes professionnels sur gravier et co-fondateurs de Bike Sports dans le Colorado. Donelson et sa femme ont également des entraîneurs d’intérieur et fixent des dates pour faire du vélo côte à côte tout en regardant des films de vacances nostalgiques.

S’il neige et que vous n’avez pas d’entraîneur d’intérieur, faites preuve de créativité. “Vous pouvez vous amuser en travaillant sur des compétences d’une manière moins structurée, comme monter sur votre vélo de montagne avec des pédales plates et travailler sur la piste debout – une technique que les cyclistes utilisent pour maintenir l’équilibre sur un vélo tout en se tenant sur leurs pédales, comme vous le feriez à un feu rouge ou à un goulot d’étranglement sur un sentier ou en faisant 360 sauts de lapin dans votre garage », explique Donelson.

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Vous pouvez également sauter votre trajet ce jour-là et vous concentrer sur un entraînement de poids corporel (à l’intérieur !) à la place, si vous n’avez pas d’équipement.

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Comment faire face à : Boire (ou manger) un peu trop

Apprécier un trop grand nombre de cocktails ou de tranches de tarte ? “Buvez beaucoup d’eau et montez au moins sur votre vélo pour essayer une balade de 10 minutes”, dit Marshall. «Souvent, les endorphines entrent en jeu et vous vous sentirez mieux que si vous n’aviez pas roulé. Si vous vous sentez toujours mal après 10 minutes, alors descendez. Parfois, le plus difficile est de commencer, mais vous vous sentirez probablement beaucoup mieux après.

Une autre astuce suggérée par Zach Allison pour traiter la gueule de bois est de boire une boisson ou un mélange d’électrolytes, comme NBS Nutrition, NUUN, Gnarly Nutrition ou Pedialyte, avant de se coucher ou au réveil. Ils offrent une hydratation supplémentaire pour accélérer votre récupération.

Comment faire face aux longs jours de voyage

Les étirements statiques ne suffisent pas après une douzaine d’heures sur la route ou en vol. Alors, pour assouplir tous vos points difficiles, emportez une balle de crosse et / ou un mini rouleau en mousse afin de pouvoir passer du temps à le dérouler lorsque vous arriverez à destination, disent les Allison. Vos quads, vos mollets, vos fessiers et le haut de votre dos sont des endroits intelligents pour vous concentrer sur la recherche de libération.

De plus, après un voyage, accordez-vous un temps d’échauffement supplémentaire avant une séance d’entraînement. Cela préparera mieux vos muscles pour l’entraînement afin que vous n’ayez pas froid.

Il y a aussi un avantage majeur à voyager pour les vacances : “Visiter un nouvel endroit est un bon moyen d’explorer et de faire quelque chose de différent à cet endroit”, déclare Mariana Doran, coach de vélo de montagne The Cycle Effect, basée dans le Colorado. «Notre saison change ici au Colorado avec la neige, ce qui nous donne à tous la chance d’essayer le fat bike. De nombreux endroits proposent des visites et des locations. Les centres nordiques autorisent également souvent le fat bike sur leurs pistes damées. Voyez ce que la région que vous visitez a à offrir et peut-être trouverez-vous même un nouveau passe-temps amusant (et actif).

Si vous voyagez sur la route, vous pouvez également apporter votre vélo et votre entraîneur, ajoute Zach Allison. “Une promenade intense de 30 minutes sur un entraîneur soutient votre condition physique”, dit-il. Lorsqu’ils rendent visite à leur famille pour les vacances, les Allison utilisent également le laissez-passer familial pour la salle de sport, avec une visite gratuite pour les invités, pour suivre des cours de cyclisme en salle. Cela peut vous aider à garder votre routine d’entraînement cohérente. N’ayez donc pas peur de demander à la personne que vous visitez quelle est la situation de sa salle de sport, chez elle ou dans la région. Ensuite, vous pouvez planifier à l’avance pour suivre des cours ou même planifier de suivre un programme d’entraînement en ligne.

Comment gérer : la famille et les amis qui ne font pas de vélo

Si vos proches ne font pas de vélo, invitez-les quand même et modifiez votre trajet pour qu’il soit moins intense, conseille Doran. “Emmenez des croiseurs en ville et faites de la balade une activité de groupe plutôt qu’un entraînement en solo”, dit-elle.

Motivez l’équipage en choisissant une destination de vélo amusante comme un site naturel ou historique, un café ou une pause chocolat chaud. Soudez le groupe avec une invitation qui ne peut pas être refusée. «Nous avons installé un vélo tandem pour que mes parents se rendent dans une brasserie avec des sièges à cadran et des pneus gonflés. Ils pourraient gagner du temps à trouver une place de stationnement et éviter de conduire en état d’ébriété. Le trajet n’était qu’à 1/4 de mile. Nous avons fait en sorte qu’il leur soit très difficile de dire non », déclare Allison.

Comment gérer : un changement de rythme

Que vous ayez plus de temps libre pour des sorties plus longues ou moins de temps libre et que vous ayez besoin de vous concentrer sur le meilleur rapport qualité-prix pour vos entraînements à vélo, adoptez ce changement de rythme, cela peut être bénéfique pour votre forme physique. En fait, l’entraîneur de niveau expert de Carmichael Training Systems, Josh Whitmore, déclare : “Recherchez des opportunités qui sortent de l’ordinaire dans votre emploi du temps habituel.”

Whitmore, qui est basé en Caroline du Nord, gère trois principes dans le plan d’entraînement d’un cycliste : cohérence, volume et intensité. Au cours d’une semaine de travail typique – ou pendant la saison des vacances, lorsque vous avez un calendrier potentiellement chargé – il suggère aux cyclistes de se concentrer sur des trajets intérieurs plus courts sur l’entraîneur, en mettant l’accent sur l’intensité. Si vous avez du temps libre, ajoutez une longue sortie d’endurance en plein air pendant la semaine, ce qui améliore la condition physique de base, dit-il.

Obtenez ces mélanges d’entraînements autant que vous le pouvez et sachez que même un peu de sueur suffit. Mais changer votre routine habituelle peut apporter des améliorations bénéfiques à des choses comme la vitesse, la puissance ou l’endurance, selon ce que vous faites pour la changer.

Comment gérer : la fatigue de la socialisation

Prenez le temps pour les réinitialisations en solo. “Certains d’entre nous ont besoin d’une pause loin de leur famille ou de leurs proches, car les visites de vacances peuvent être intenses. C’est bien de sortir et de rouler en solo pour garder l’esprit sain », dit Doran. « Rester actif et faire du vélo est un bon moyen d’équilibrer les vacances. Pédalez ce stress.

Si vous pensez que cela posera un problème à votre famille, faites-leur simplement savoir à l’avance que vous prévoyez de continuer à faire des promenades, même lorsque vous serez à la maison pour les vacances.

“Assurez-vous de communiquer votre plan de cyclisme à votre peuple”, a déclaré Howdyshell. Les familles, les proches et les athlètes « sont frustrés lorsque les plans entrent en conflit. Un outil extrêmement précieux consiste à définir les attentes tôt. Il y a souvent de la culpabilité, surtout depuis le COVID et le fait de ne pas voir les gens. Nous pensons que nous devons être un martyr, en nous sacrifiant complètement. Contre-intuitivement, vous devez remplir votre tasse pour être la meilleure version de vous-même et présente dans l’instant », dit-il.

Plutôt que de considérer votre temps libre comme une atteinte à l’unité, exprimez clairement l’importance de l’entraînement pour vous et identifiez les avantages pour eux. “Au lieu de s’excuser de vous avoir pris du temps, dites ‘Je suis ravi de faire cette balade à vélo, cela me donnera de l’énergie et je suis ravi de passer du temps avec vous cet après-midi'”, déclare Howdyshell.

Mener par l’exemple. Demandez à votre famille et à vos proches comment ils doivent également remplir leur tasse. “Demandez:” De quoi avez-vous besoin pour réduire le stress?

«Nous partions pour qu’ils aient leur routine matinale normale pour le café, et nous avions une heure d’exercice. C’était un bel avantage pour tout le monde », dit-il.

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