Comment faire le plein pour de très longs trajets

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi la star de l’endurance de 43 ans, Rebecca Rusch, est souvent appelée la « reine de la douleur », il suffit de regarder son record : triple vainqueur et actuel détenteur du record du Leadville 100, champion national à vitesse unique 2011 , triple champion du monde des 24 heures en solo et concurrent d’épreuves d’endurance légendaires comme l’Eco Challenge et le Primal Quest.

Mais comme l’explique Rusch, le succès dans des événements exténuants implique plus que d’endurer la douleur et de s’entraîner dur – beaucoup dépend d’apprendre à alimenter votre corps comme la machine de performance qu’il est. “Vous n’avez pas besoin d’être obsédé par cela ou d’avoir un doctorat”, dit-elle, “mais vous devez aborder votre ravitaillement avec intention.” Que vous fassiez la course à Leadville ou que vous partiez en randonnée toute la journée, voici ses conseils pour bien manger et boire.

Connaître les bases. Les chiffres de Rusch sont faciles à retenir : 20 à 24 onces de liquide par heure et environ 200 calories par heure. Ce sont des estimations qui varient en fonction de la chaleur (comprenez : combien vous transpirez) et de votre poids, mais si vous consommez beaucoup plus que cela, vous allez surcharger votre système. Au-delà de ça? “Le ravitaillement en carburant de la course commence 10 minutes avant que le coup de feu ne se déclenche et se poursuit à intervalles très réguliers pendant toute la durée”, explique Rusch. Si vous êtes une heure avant de manger ou de boire, vous allez rattraper tout l’événement.

Ajustez si nécessaire. “Il ne s’agit pas seulement de calories pures et d’hydratation”, déclare Rusch. “Pendant l’entraînement, vous devez commencer par les calories dont vous aurez besoin, puis lire les étiquettes et essayer différentes choses pour trouver ce qui fonctionne. Au moment où le jour de la course arrive, vous devriez avoir un système composé.

N’oubliez pas les électrolytes. Le sodium, le potassium, le calcium et d’autres électrolytes aident le corps à absorber les liquides et participent à un certain nombre d’autres fonctions importantes, comme la fonction musculaire. Incluez une source d’électrolytes, provenant d’une boisson pour sportifs ou d’un supplément, dans votre plan nutritionnel de course. “Quelqu’un me l’a expliqué une fois comme ça”, dit Rusch. “Vos calories sont comme l’essence dans la voiture. Les électrolytes sont comme l’huile. Vous avez besoin des deux pour que la voiture fonctionne efficacement.

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Fais tes devoirs. Rusch profite de la saison morte pour affiner son plan nutritionnel et elle prend le travail au sérieux. Un exemple : elle a récemment commencé à utiliser les produits Gu comme principal carburant de course. Ce n’était pas un changement qu’elle a fait sur un coup de tête – elle a demandé l’avis de son entraîneur, du directeur de la performance sportive chez Red Bull, du scientifique sportif Allen Lim et d’autres. Ensuite, Rusch a utilisé les produits pendant des mois pendant l’entraînement hors saison avant de faire le changement. Conclusion : Il est avantageux de rechercher vos choix alimentaires bien à l’avance.

Ne mangez pas trop. “La sagesse conventionnelle dit que vous devriez manger 3 heures avant une course pour permettre une bonne digestion. Si ce n’est pas une option, alors mangez un repas léger. Mangez un petit déjeuner copieux trop près de l’événement et “la nourriture supplémentaire restera dans votre intestin”, dit Rusch. Si vous avez bien mangé dans les semaines qui ont précédé l’événement, vos réserves de glycogène sont déjà remplies. Suivez simplement votre stratégie de ravitaillement en course et vous serez prêt à partir.

Enregistrer les protéines pour plus tard. Les protéines peuvent être difficiles à digérer pendant les événements et entraîner une sensation de ballonnement qui peut vous rendre malheureux. Si votre gel énergétique, votre barre ou votre boisson contient des protéines ajoutées, envisagez de passer à quelque chose sans ou avec des acides aminés ajoutés, ce qui, selon Rusch, peut réellement aider à améliorer les performances. Gardez les boissons de récupération riches en protéines juste après la course ou l’entraînement. “Vous avez une courte fenêtre immédiatement après ces efforts intenses où votre corps est vraiment réceptif aux avantages supplémentaires d’une boisson de récupération”, explique Rusch.

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