Comment faire un burpee de la bonne façon

Si vous n’avez pas encore intégré les burpees dans vos entraînements hors du vélo, vous manquez quelque chose. Il s’agit d’un exercice de haute intensité pour tout le corps qui fait pomper votre sang et brûler vos muscles. Les ajouter à votre routine peut donner à vos sorties l’élan que vous recherchiez.

Cela dit, le burpee est un exercice controversé, car à moins que vous ne l’exécutiez avec une forme appropriée, vous ne récolterez aucun des avantages de l’exercice – et pire, vous pourriez même vous exposer à un risque de blessure. Nous avons donc fait appel à Noam Tamir, CSCS, fondateur de TS Fitness à New York, et consulté les dernières recherches pour vous donner tous les outils dont vous avez besoin pour ajouter en toute confiance des burpees à vos séances d’entraînement croisé.

Avantages du burpee

Selon Tamir, les burpees sont un exercice corporel total qui peut être pratiqué n’importe où, un bonus pour nous, cyclistes occupés, qui n’avons souvent pas le temps d’aller à la salle de sport après le travail. Les burpees font travailler vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. De plus, les burpees sont un mouvement pliométrique et explosif, qui se traduit bien par la montée en puissance des collines ou le sprint jusqu’à la fin d’une course.

“Beaucoup de gens aiment [burpees] parce qu’ils représentent un défi et qu’ils se sentent accomplis lorsqu’ils les relèvent », déclare Tamir.

De plus, les burpees augmentent votre rythme cardiaque, ce qui augmente le flux sanguin vers vos muscles et vers vos poumons, selon la clinique Mayo.

La recherche confirme ces avantages et plus encore. Une étude de 2016 publiée dans la revue PLOS One a révélé que faire 30 minutes d’exercice HIIT chaque semaine peut améliorer votre forme physique globale et votre fonction musculaire tout autant que faire 150 minutes d’exercice régulier et d’intensité modérée chaque semaine.

De plus, des burpees réguliers peuvent aider à réduire votre tour de taille : une méta-analyse de 2019 publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings a révélé que les exercices HIIT comme les burpees sont plus efficaces pour brûler la graisse viscérale, le type de graisse stockée dans votre abdomen qui entoure un certain nombre de organes internes – qu’un simple entraînement d’endurance ou simplement un entraînement de force.

Et une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que faire des exercices intenses comme des burpees peut réduire votre risque de décès prématuré jusqu’à 13 %.

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Comment faire un bon burpee

Quand il s’agit de savoir comment faire un burpee, la bonne forme est la clé. Le burpee ci-dessus est démontré par Meghan Hayden, un entraîneur personnel certifié à Performix House à New York, afin que vous puissiez apprendre la bonne technique. Si vous débutez, vous pouvez modifier ce mouvement en supprimant le saut à la fin.

Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous au niveau des hanches et pliez les genoux pour vous accroupir aussi profondément que possible et placez vos mains sur le sol. Sautez les pieds en arrière pour arriver en position de planche haute (en haut d’un push-up). Avec le noyau engagé, pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol, comme un push-up. Appuyez vers le haut lorsque vous sautez vos pieds en arrière dans un squat profond et sautez (ou restez debout) vers le haut, en atterrissant sur la pointe de vos pieds.

Tamir recommande de limiter vos burpees à un maximum d’une minute à la fois, sinon votre formulaire peut commencer à glisser, mais la plupart des gens s’épuiseront après environ 30 secondes, dit-il.

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“Votre système ATP – le système énergétique qui se déclenche lorsque vous sprintez ou sautez – s’épuise rapidement”, dit-il. “Les burpees sont un exercice anaérobie, mais les gens le traitent comme un exercice aérobie.

Faire des burpees lorsque vous êtes déjà fatigué, comme au milieu ou à la fin de votre séance d’entraînement, peut également gâcher votre forme. Une mauvaise forme peut signifier plusieurs choses. L’un est une compression et une pression indésirables sur vos épaules. “Beaucoup de gens ont déjà des épaules en avant, donc cela pourrait aggraver la situation”, déclare Tamir. “Vous pouvez créer des conflits d’épaule ou déchirer votre labrum.”

Un autre problème? Selon Tamir, beaucoup de gens commencent à « vermifuger » pendant la phase de poussée d’un burpee lorsqu’ils sont fatigués ou n’ont pas la forme appropriée parce qu’ils ne contrôlent pas leur poids corporel. Cela peut blesser le bas du dos. Vous voulez garder votre cœur engagé tout au long du déménagement.

Enfin, si vous atterrissez sur vos orteils plutôt que sur la plante de vos pieds, vous exercez beaucoup de pression sur vos genoux et n’impliquez pas du tout vos fessiers, dit-il. Essayez donc d’activer les fessiers et d’engager tout le pied.

Comment ajouter des burpees à vos entraînements

Tamir recommande de faire 8 à 10 burpees après un échauffement de mobilité (pensez : fentes et ponts fessiers) menant à votre entraînement HIIT.

Si vous n’êtes pas en mesure de faire un burpee et que vous souhaitez vous y entraîner, Tamir recommande les conseils suivants pour acquérir la force, la mobilité et le contrôle du corps dont vous avez besoin pour effectuer l’exercice :

  • Commencez à faire des exercices tels que des planches, des squats profonds, des pompes négatives et des propulseurs d’haltères.
  • Travaillez votre puissance de saut explosive avec des exercices pliométriques.
  • Au lieu de sauter dedans et dehors avec les deux pieds, entrez et sortez avec un pied à la fois.
  • Concentrez-vous sur la qualité de vos répétitions plutôt que sur la quantité de vos répétitions.

Une fois que vous avez cloué les burpees et que vous êtes prêt à accélérer vos séances d’entraînement, Tamir recommande d’essayer les variantes suivantes :

  • Propulseur d’haltères en push-up
  • Burpee où vous sautez vers l’avant par-dessus un cône ou une barre face à vous
  • Burpee où vous sautez latéralement par-dessus un cône ou une barre à côté de vous
  • Burpee à une jambe

GIF : Julia Hembree Smith

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