Comment faire une fente, plus des variations à ajouter à votre routine de force

Il y a une certaine fenêtre sur le vélo – entre les positions 12 et 5 heures de votre course – où vos jambes fonctionnent comme des pistons, appuyant sur les pédales pour vous propulser vers l’avant. Et pendant cette fenêtre, vos quadriceps et vos fessiers font la part du lion du travail ; sur la moitié arrière du coup, vos ischio-jambiers et vos mollets se tapissent pour relever votre pied.

Tous ces muscles primaires sont cruciaux pour la génération de force et la prévention des blessures (vos fessiers aident à stabiliser vos hanches pendant que vous roulez, tandis que vos ischio-jambiers aident à stabiliser votre genou). C’est pourquoi l’entraînement musculaire hors de la selle est une stratégie évidente pour tout cycliste.

“Construire la force des jambes hors du vélo est important car cela vous permettra de mettre plus de charge dans les muscles et de recruter plus d’unités motrices”, déclare Christopher J. Lee, fondateur de Kinesis Integrated Performance à Boulder, Colorado, et une force certifiée NSCA et spécialiste du conditionnement, spécialiste des exercices correctifs certifié NASM et spécialiste du mouvement fonctionnel de niveau 1. “Cela se traduira par la possibilité de générer plus de force plus facilement dans le coup de pédale.” Et cela se traduit par des vitesses plus rapides et plus de puissance, quel que soit le terrain sur lequel vous vous attaquez.

L’un des meilleurs mouvements de musculation pour les cyclistes est la fente inversée traditionnelle. Non seulement «les fentes ciblent les muscles qui contrôlent les articulations de la cheville, du genou et de la hanche», mais «les angles du mouvement sont similaires à ceux du coup de pédale à vélo», explique Lee.

De plus, ajoute-t-il, “les fentes sont un excellent moyen d’entraîner unilatéralement le bas du corps”, ce qui signifie que vous n’utilisez qu’un seul membre à la fois, comme vous le faites sur le vélo. Et les exercices à une jambe corrigent tout déséquilibre musculaire qui pourrait entraîner des blessures, tout en stimulant votre tronc pour assurer une meilleure stabilité en selle.

Voici tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de la fente, un incontournable de la musculation.

Comment faire une fente

La fente est l’un des exercices composés les plus élémentaires, ce qui signifie qu’elle fait travailler plusieurs articulations et muscles en une seule fois. Pour une fente inversée traditionnelle, Lee décrit les étapes de base :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis déplacez votre poids pour vous équilibrer sur le pied gauche.
  • Ensuite, pliez simultanément la cheville gauche, le genou et la hanche, tout en reculant le pied droit. Placez doucement le pied droit sur le sol derrière vous, en pliant le genou. Plus bas, les deux genoux fléchis à environ 90 degrés, la cuisse avant à peu près parallèle au sol et le genou arrière flottant juste au-dessus du sol.
  • Appuyez le pied avant gauche dans le sol pour vous relever.
  • Répétez de l’autre côté.

Erreurs courantes de fente

    Ces étapes semblent assez faciles, non ? Mais il y a quelques éléments à garder à l’esprit au fur et à mesure que vous progressez dans cet exercice.

    Pour commencer, vous voulez garder votre cœur engagé, votre poitrine ouverte (pensez à une posture fière) et les yeux regardant droit devant vous. Au fur et à mesure que vous vous abaissez dans le mouvement, “une légère inclinaison vers l’avant à partir des hanches vous permettra de vous articuler dans les hanches et d’utiliser davantage vos fessiers”, explique-t-il. La charnière est la partie importante – vous ne voulez pas arrondir votre dos. “Garder une posture haute est essentiel pour activer les muscles de la chaîne postérieure”, explique Lee. Souvent, les gens se penchent trop en arrière ou tombent à travers la poitrine, deux points clés que vous voulez éviter.

    Lorsque vous êtes au bas de l’exercice, « ne poussez pas avec la jambe arrière », dit Lee. Votre jambe avant est la jambe de travail. “Beaucoup de gens pousseront avec la jambe arrière, mais vous voulez avoir 70% de votre poids sur la jambe avant”, explique Lee. Cela garantit que vous engagez les bons muscles. En vous levant, pensez au sommet de votre tête qui monte droit vers le plafond.

    Lorsque vous vous abaissez dans la fente (et que vous remontez), assurez-vous également que vous poussez sur tout votre pied avant. Parfois, en particulier dans les fentes de marche, les gens soulèvent ce talon avant, ce qui exerce une pression supplémentaire sur l’articulation du genou.

    Enfin, assurez-vous que le schéma de mouvement est bas avant d’ajouter de la résistance.


    4 variations de fente pour les cyclistes

    La fente inversée est un incontournable pour toutes les raisons décrites ci-dessus. Mais différentes variations de fentes peuvent également aider à développer la production d’énergie et à prévenir les blessures, explique Lee.

    Fente stationnaire

    Pourquoi ça marche : Cette variante, où vos pieds sont ancrés au sol, est plus stable qu’une fente inversée. “Cela vous permet d’utiliser plus de charge, ce qui conduit à une plus grande résistance globale”, explique Lee. C’est aussi une bonne option pour ceux qui découvrent les fentes.

    Comment faire : Commencez debout. Faites un grand pas directement en avant avec le pied droit. Vous tiendrez cette position divisée tout le temps. Pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant le genou avant sur la cheville. Fente aussi bas que possible sans sacrifier la forme. Ensuite, traversez le pied droit pour vous redresser dans une position fendue jambes droites. Répéter.


    Fente de marche

    Pourquoi ça marche : “Le cyclisme est une position stationnaire et ne charge généralement pas vos tendons”, explique Lee. “Le composant de transfert de poids et de décélération des fentes de marche force le noyau à se stabiliser tout en déplaçant le poids et chargera vos tendons, aidant à éviter les blessures de surutilisation sur le vélo.”

    Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez la jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés. Sans faire de pause, poussez le pied droit et poussez la jambe gauche vers l’avant dans une fente, en répétant le mouvement de ce côté. Répétez en alternant les jambes tout en marchant vers l’avant.


    Fente latérale

    Pourquoi ça marche : « Le cyclisme est une position linéaire », déclare Lee. Imaginez vos jambes qui tournent les pédales – à aucun moment vous ne bougez d’un côté à l’autre. Les fentes latérales développent vos adducteurs et abducteurs (les muscles qui déplacent vos jambes vers et loin, respectivement, de la ligne médiane de votre corps). “Lorsque vous ne travaillez pas ces stabilisateurs, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures”, explique-t-il.

    Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds côte à côte et faites un pas large avec le pied droit, en le gardant parallèle au gauche. Pliez le genou droit et poussez les fesses vers l’arrière et vers le bas, en vous appuyant sur les hanches, en déplaçant le poids sur le talon droit. Gardez la jambe gauche tendue, mais le genou souple. Poussez le pied droit pour revenir à la position debout dans la position large. Ensuite, répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner.


    Fente révérence

    Pourquoi ça marche : Tout comme une fente latérale vous aide à vous déplacer dans un nouveau plan de mouvement, tout comme la fente de révérence. Il cible également le gluteus medius, un muscle plus petit que le glute max, mais qui est très important pour la stabilisation du bassin et la puissance de votre coup de pédale.

    Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec le pied droit en diagonale, à peu près à la position 5 heures. Pliez les deux genoux. Gardez le genou avant sur la cheville et la poitrine en hauteur. Traversez le pied avant gauche pour vous relever. Répétez avec le pied gauche en reculant en diagonale. Continuez à alterner.


    Comment intégrer les fentes dans votre entraînement

    Avec seulement une à deux séances de musculation par semaine, les cyclistes peuvent améliorer leur force, leur puissance fonctionnelle et leur rapport puissance/poids, selon une étude publiée dans Biology of Sport en 2021. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2019 a révélé que seulement 13 minutes trois fois par semaine peuvent suffire pour vous aider à gagner en force.

    À partir de là, il est facile d’intégrer des fentes à n’importe quelle séance de musculation. Les fentes stationnaires, avec leur stabilité inhérente, peuvent être effectuées tôt dans la semaine avec une lourde charge, explique Lee. Visez 3 séries de 5 à 7 répétitions à un poids qui semble difficile, mais qui ne compromet pas votre forme à aucun moment. Pour les fentes de marche, faites 3 séries de 7 à 10 répétitions plus tard dans la semaine avec une charge moyenne, dit-il. Enfin, les fentes latérales peuvent être effectuées deux fois par semaine, en utilisant une charge légère pendant 3 séries de 10 à 15 répétitions pour augmenter votre endurance musculaire.

    Essayez de programmer vos séances de musculation les mêmes jours que vos séances de cyclisme. Vos muscles mettent entre 24 et 48 heures pour se réparer complètement après un entraînement difficile (vélo ou autre), donc empiler deux entraînements de plus haute intensité et suivre cela avec une journée de récupération est le meilleur moyen de s’assurer que vous ne finirez pas se sentir super mal la prochaine fois que vous roulez fort.

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