Comment faire une pompe comme un patron

Oui, vos jambes sont les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous roulez, mais cela ne signifie pas que vous devez ignorer le haut de votre corps. Malgré ce que vous pourriez penser, le haut du corps joue un rôle important dans votre performance cycliste globale.

“Votre haut du corps, en particulier votre tronc, travaille en tandem avec vos jambes pour vous faire avancer”, explique Gerren Liles, entraîneur personnel certifié, maître instructeur chez Equinox et entraîneur fondateur de The Mirror. “Et parce que le haut de votre corps est en mouvement constant, il doit être suffisamment fort pour ne pas vous fatiguer au point de compromettre votre forme générale.”

Pour muscler le haut de votre corps, creuser et augmenter votre endurance musculaire (sans prendre de volume), ne cherchez pas plus loin que le push-up. Cet exercice de poids corporel de base, lorsqu’il est exécuté correctement, peut mettre tout votre corps à l’épreuve, dit Liles, “mais son objectif principal est la poitrine, les bras et les épaules”. Afin de tirer le meilleur parti de ce mouvement, la clé est la bonne forme.

Comment faire une bonne pompe

Commencez en position de planche haute, les mains à plat sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules, les poignets alignés avec les épaules, les jambes tendues de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Regardez légèrement devant les mains pour que le cou soit neutre et non tendu. Engagez votre tronc et vos fessiers, puis pliez les coudes, leur permettant de s’évaser à un angle de 45 degrés par rapport aux épaules, lorsque vous abaissez la poitrine au sol. Appuyez sur les mains pour remonter en position de planche haute. Répéter.

Modifications push-up

Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour le mouvement ci-dessus, il existe des moyens simples d’ajuster l’exercice pour maîtriser la forme et développer la force. Quelques options différentes incluent:

  • Tomber à genoux
  • Placer les mains sur une surface surélevée (comme une boîte, un banc ou un bar)

“La chose importante à garder à l’esprit en ce qui concerne les modifications est que vous vous assurez que vous êtes capable de plier vos coudes à 90 degrés”, explique Liles. Vous voulez également vous assurer que votre cœur est engagé tout au long, sans vous pencher au niveau des hanches pour abaisser la poitrine au sol ou dans la boîte.

Commencez par un push-up modifié, en ajoutant plus de répétitions à mesure que vous devenez plus fort et en vous concentrant sur la forme jusqu’à ce que vous puissiez lancer 10 à 15 répétitions d’un push-up régulier. À partir de là, continuez à ajouter des répétitions et des séries ou ajoutez des variations (ci-dessous).

Pour faire progresser un push-up et le rendre plus difficile, surélevez vos pieds en les plaçant sur un box, un banc, ou en suspension trainer. “Cela vous oblige à supporter une plus grande partie de votre poids, et la position peut mettre l’accent sur différentes parties de votre poitrine”, explique Liles.

Variantes de pompes

L’une des meilleures choses à propos de l’exercice de pompes est qu’il existe de nombreuses variantes, et chaque variation déplace légèrement les muscles ciblés. Voici quelques-uns des différents types de pompes et comment ils font travailler différents muscles.

1. Push-up diamant

Ces pompes sont effectuées avec vos mains directement sous votre poitrine, les doigts pointeurs et les pouces se touchant respectivement, de sorte que les mains créent une forme de diamant. “Ceux-ci sont bons pour se concentrer sur les triceps et défier la stabilité de votre tronc, car la position étroite des mains vous donne moins de base pour le soutien”, explique Liles.

2. Pompes décalées

Ici, nous avons une variation de push-up unilatérale, où un côté du corps fait la majeure partie du travail. “Une main est placée près du corps, et c’est le bras qui fait la plupart du travail d’exécution de la pompe, tandis que l’autre est vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés – pensez à une ou deux heures – et est là pour l’équilibre plutôt que l’effort », explique Liles. “Vous pouvez alterner les mains après chaque répétition, ou faire un nombre défini de répétitions d’un côté, puis changer.”

3. Push-up étroit ou triceps

Semblable au push-up en diamant ci-dessus, le placement des mains et le mouvement des bras vous obligent à vous concentrer sur les muscles du triceps, explique Liles. Vos mains seront plus étroites qu’un push-up standard, placé sur le sol directement sous vos épaules. Lorsque vous vous abaissez, concentrez-vous sur le maintien de vos bras serrés sur les côtés de votre corps, au lieu de les laisser s’évaser comme un push-up standard.

4. Plyo Push-Up

Un plyo, abréviation de plyometric, push-up est un push-up dans lequel votre corps, que ce soit vos mains ou vos mains et vos pieds, se détache du sol. Pensez : un claquement entre les pompes, ou une explosion pendant le mouvement ascendant d’une pompe et l’utilisation de l’élan pour lever les pieds et les mains et étendre les bras vers l’avant, avant d’atterrir en position de départ. “Les pompes Plyo sont un moyen de travailler la poitrine de manière plus dynamique et explosive”, explique Liles. Mais ceux-ci sont très avancés, vous ne progresserez donc pas jusqu’à ce que vous développiez une force explosive.

5. Push-Up pour chien tête en bas

Cet exercice combiné réchauffe les articulations des épaules et augmente la mobilité et l’amplitude des mouvements grâce à des mouvements dynamiques. À partir d’une position de planche haute, effectuez un push-up. Au sommet du mouvement, appuyez sur les mains et déplacez les hanches vers le haut et vers l’arrière dans la pose du chien face vers le bas. Concentrez-vous sur le fait de lever les hanches et de pointer la poitrine vers les orteils. Revenez en position de planche haute et répétez.

6. Chaturanga Dandasana

“Bien que ce ne soit pas nécessairement un push-up, c’est une prise statique où vous planez au-dessus du sol, comme si vous étiez au bas d’un push-up”, explique Liles. Vos bras seront repliés près du corps, les coudes pliés à 90 degrés, tandis que votre poitrine et vos hanches resteront au-dessus mais près du sol, et vous tiendrez cette position pendant 30 secondes pour commencer, puis progresserez.

Améliorer vos pompes

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Comme la plupart des choses dans la vie, la pratique rend parfait quand il s’agit de pompes. “Si le push-up est quelque chose avec lequel vous avez du mal, commencez par les versions modifiées et faites-les de manière cohérente jusqu’à ce que vous remarquiez une amélioration de la force avec une bonne forme”, suggère Liles. “Si vous pouvez également incorporer de la musculation, soulever des poids qui ciblent votre poitrine, vos bras et vos épaules, cela vous aidera également avec des exercices de poids corporel comme des pompes.”


Entraîneur : Roman Siromakha, entraîneur personnel certifié et cycliste à New York
Images : Julia Hembree Smith

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