Comment gagner du muscle sans sacrifier vos objectifs de cyclisme

Il suffit de voir des puissances comme Peter Sagan ou Viviani Elia clôturer un sprint une fois pour comprendre que la force est un facteur important dans la qualité de vos performances en cyclisme, mais vraiment à peu près n’importe quelle activité physique, y compris les sports d’endurance.

“Plus de force signifie moins d’effort relatif à un niveau de puissance donné, il est donc plus facile de maintenir votre charge de travail”, explique Craig Weller, NSCA-CPT, directeur des systèmes d’exercice de Precision Nutrition. “Vous avez également un plafond plus élevé pour de courtes rafales d’effort maximal, comme dépasser quelqu’un ou gravir une courte colline.”

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Mais prendre du volume n’est pas la même chose que gagner en force, donc si vous essayez de comprendre comment gagner du muscle, vous devez tenir compte de vos motivations et de vos objectifs, car la masse musculaire n’améliorera pas toujours vos performances. “Le muscle pour l’esthétique est une chose différente du muscle pour la performance sportive”, déclare Weller.

En fait, les entraînements standard de type musculation (soulever des poids suffisamment lourds pour vous épuiser après plus de 8 répétitions, ne faisant généralement exploser que quelques groupes musculaires à la fois) pourraient en fait interférer avec vos objectifs de cyclisme.

“Il existe de nombreuses variantes d’entraînement en musculation, mais vous pouvez avoir une séance d’entraînement complète pour les bras et les épaules, puis une autre pour la poitrine et le dos, et dans certains cas, différentes séances pour les quadriceps et les ischio-jambiers”, explique Weller.

Cela prend une tonne de temps à la fois au gymnase et en récupération, ce qui finira par affecter votre cyclisme. “Vous passeriez beaucoup de temps à faire des entraînements qui ne sont pas directement bénéfiques pour votre sport, et le temps que vous passeriez à récupérer de chaque entraînement des jambes réduirait la quantité d’entraînement de qualité que vous pourriez faire sur le vélo. .”

La masse supplémentaire pourrait également vous ralentir. “La performance d’endurance consiste davantage à remodeler le muscle afin qu’il ait plus de protéines mitochondriales qui traitent l’oxygène, et pas simplement à avoir plus de protéines musculaires en soi”, explique Chris McGlory, Ph.D., professeur adjoint à l’Université Queen’s au Canada. “Si votre entraînement est trop axé sur l’augmentation de la taille des muscles, vous finirez par avoir plus de masse musculaire, mais sans la capacité de la tirer vers le haut d’une colline.”

La seule exception ? Sprinters. “En général, les sprinteurs doivent produire de grandes quantités de force en peu de temps, ils s’engagent donc généralement dans des exercices de résistance pour augmenter la capacité de génération de force de leurs muscles”, explique McGlory. “Un sous-produit de ce processus est souvent une augmentation des fibres musculaires de type 2 et une augmentation de la taille des muscles.”

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Si vous sentez que votre état de force vous retient ou si votre objectif est simplement de gagner du muscle, lisez la suite pour savoir comment tirer le meilleur parti de vos gains.

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Ascenseur jusqu’à épuisement.

Ce style d’entraînement de musculation standard que nous avons mentionné plus tôt ? C’est en effet la meilleure façon de développer des muscles, et c’est aussi connu sous le nom d’hypertrophie. “Exécuter des exercices de résistance jusqu’à ce que la fatigue recrute des fibres musculaires de type 2 et active les voies qui provoquent la croissance musculaire”, explique McGlory.

Il suggère de soulever n’importe où entre 8 et 20 répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez le point d’effort maximal. “Continuez à faire cela chaque semaine jusqu’à ce que vous puissiez soulever plus de répétitions, puis augmentez la charge pour rester dans cette plage de répétitions”, dit-il.

Votre meilleur pari est de le faire pendant la saison morte ou lors de journées de musculation spécifiques, afin que votre levage ne gêne pas votre cyclisme. “Je ne suis pas aussi préoccupé par les entraînements cyclistes de mes athlètes pendant la saison morte, donc ça va si leurs jambes sont un peu douloureuses ou fatiguées avant leur course”, nous dit l’entraîneur de l’IRONMAN U Brian Hammond.

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McGlory ajoute: “Il est important de se rappeler que, du moins pour la personne non entraînée, les premières périodes d’exercice de résistance causeront des dommages musculaires susceptibles de limiter les performances du cyclisme.”

Faites le plein de protéines.

Les shakes protéinés sont synonymes de renforcement musculaire pour une raison : “Les protéines sont essentielles pour gagner du muscle car elles fournissent des acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire”, explique Weller. “Ne pas avoir assez d’acides aminés serait comme essayer de construire la charpente d’une maison sans assez de 2 x 4.” Cela explique pourquoi une revue du British Journal of Sports Medicine montre que la supplémentation en protéines augmente à la fois la force et la taille des muscles.

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Alors, combien de protéines devriez-vous avoir si vous voulez gagner du muscle ? Weller dit que vous devez consommer environ 0,75 à 1 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez, soit environ 112 à 150 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres. “Plus de protéines ne mèneront pas nécessairement à plus de croissance musculaire”, dit-il. La recherche le confirme, alors n’en faites pas trop.

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Weller dit que vous pouvez utiliser la paume de votre main comme référence. “Visez à avoir une à deux portions d’aliments riches en protéines de la taille d’une paume à chaque repas”, dit-il. Les femmes devraient être à l’extrémité inférieure de ce spectre et les hommes seraient à l’extrémité supérieure.

Manger plus.

Weller dit que vous devriez manger 360 à 480 calories supplémentaires par jour si vous voulez gagner du muscle, idéalement un mélange d’aliments riches en protéines (poisson, tofu, œufs, yaourt grec), de légumes non féculents (carottes, épinards, chou-fleur) , des graisses saines (noix, graines, avocats) et des aliments riches en fibres (grains entiers, haricots).

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“Assurez-vous simplement de combiner vos changements alimentaires avec une routine d’entraînement complète (levage trois jours ou plus par semaine) afin que la majorité de ces calories supplémentaires aillent vers la croissance musculaire et non vers un gain de graisse indésirable”, déclare Weller.

N’arrêtez pas de rouler.

Si votre objectif est d’être un cycliste plus fort, vous devez toujours, euh, rouler bien sûr. La bonne nouvelle est que le cardio n’interfère pas avec les gains musculaires autant que tout le monde le pense. “Vous pouvez faire beaucoup d’entraînement cardio tout en restant fort et musclé”, déclare Weller. “En dehors des extrêmes (cyclisme de niveau élite, haltérophilie de compétition), le cardio et la force ont tendance à se soutenir mutuellement : une meilleure base aérobie améliore les performances d’entraînement en force et la force améliore l’endurance.”

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