Comment garder un rythme sportif

Évitez de gravir les collines pour brûler moins d'allumettes

Marie Curie Cancer Care Etape Calédonie

Le rythme raisonnable commence au moment où la ceinture est levée

Marie Curie Cancer Care Etape Calédonie

Demandez-vous constamment comment votre corps se sent et si vous pédalez à une intensité durable

Marie Curie Cancer Care Etape Calédonie

Diriger un groupe avec une compétence similaire est une aide au rythme

Marie Curie Cancer Care Etape Calédonie

Les événements sportifs offrent des paysages incroyables, un parcours difficile et le soutien de milliers de cyclistes partageant les mêmes idées. Mais au fur et à mesure que l’on augmente les distances des épreuves, le rythme devient de plus en plus important si l’on veut profiter de la journée, éviter de heurter le mur et finir fort.

Plus les distances parcourues sont longues, plus vous découvrirez à quel point votre corps est formidable pour s’adapter. Mais même les cyclistes les plus expérimentés peuvent être tentés d’aller trop vite, trop tôt. Dans cet esprit, voici 10 conseils pour booster votre activité sportive afin de vous aider à tirer le meilleur parti de votre course.

  • Formation pour un sportif
  • Qu’est-ce qu’un sportif
  • 21 conseils utiles pour les cyclistes sportifs débutants

1. Commencez lentement, finissez fort

La stimulation sensible doit commencer au moment où la bande est soulevée

Il y a toujours un sentiment d’urgence lorsque votre événement commence. Des centaines, voire des milliers de motards prennent la route en grands groupes, et à moins que vous ne gardiez votre sang-froid, il sera trop tard avant de vous rendre compte que vous travaillez bien au-delà de votre rythme ou de votre fréquence cardiaque, creuser un trou avant de partir devient vraiment difficile.

Lorsqu’une longue journée s’annonce, il est très important de bien s’échauffer. Concentrez-vous sur le maintien d’une intensité faible pendant les premiers kilomètres et évitez l’instinct de compétition lors des premières ascensions de la journée. Une fois que vous vous êtes habitué à votre rythme, vous pouvez décider si vous avez envie ou non de pousser un peu plus fort.

2. Vérifiez vos coordonnées

Même si vous n’avez pas pu parcourir la distance de votre prochain sport à l’entraînement, il vaut la peine de consulter les données des courses précédentes pour éclairer vos attentes le jour de la course. Si vous avez un ordinateur de vélo GPS, retracez vos parcours d’entraînement jusqu’à votre événement, en vous concentrant sur la distance parcourue, l’altitude et la vitesse moyenne.

Si vous n’avez pas réussi à dépasser une vitesse moyenne de 22 km/h par exemple sur un parcours plus court avec moins de dénivelé que ce à quoi vous serez confronté lors de votre grand événement, rien ne sert de viser une moyenne de 29 km. par heure dans la journée. Soyez réaliste dans vos attentes et faites attention au terrain que vous rencontrerez. N’oubliez pas que le vent et les conditions météorologiques peuvent également affecter les estimations.

3. Connaître le chemin

Prenez le temps de bien étudier toutes les informations sur l’événement proposé. Savoir quand des ascensions ardues approchent peut vous aider à vous y préparer, qu’il s’agisse de réduire la tension à venir ou de manger un peu plus tôt pour éviter de manquer un repas en grimpant une montagne.

Taper un profil d’itinéraire sur la potence ou, mieux encore, télécharger l’itinéraire de l’événement sur votre Garmin afin de pouvoir visualiser un profil en temps réel, peut faire une énorme différence dans votre préparation aux ascensions et le rythme de vos efforts.

4. Écoutez votre corps

Évaluer constamment comment vous vous sentez et si vous travaillez à la bonne intensité est la clé d’un rythme durable

Être en phase avec les réactions de votre corps pendant la conduite est la clé du rythme – vous n’avez pas à attendre que votre corps vous frappe de fatigue ou de crampes aux os avant d’agir.

Le battement de ton cœur dans ta gorge ; brûlure lactique dans les jambes; facilité de respiration; muscles du dos qui doivent être étirés; une légère soif; une envie de sel – toutes ces choses et plus encore peuvent aider à informer votre niveau d’effort et votre nutrition minute par minute. Pendant que vous conduisez, demandez-vous comment vous vous sentez en ce moment et demandez-vous si vous travaillez à la bonne intensité pour atteindre la ligne d’arrivée en force.

Une échelle de 1 à 10 dans le taux d’effort perçu peut être un excellent moyen de simplifier cela : essayez d’éviter de rester au-dessus de 6 sur 10 en termes d’effort pour garder quelque chose dans la baignoire pour plus tard.

5. Stimulation basée sur la fréquence cardiaque

Si l’écoute de votre corps ne produit que de l’électricité statique, il n’est pas trop tard pour intégrer une ceinture de fréquence cardiaque au rythme de la journée de l’événement, même si vous ne vous êtes pas entraîné en fonction des zones de fréquence cardiaque.

Effectuer un test d’effort maximal de 30 minutes sur un appareil d’entraînement, puis mesurer votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes vous donnera une bonne approximation de votre fréquence cardiaque au seuil lactate. C’est là que les muscles créent de l’acide lactique qu’ils ne peuvent pas déplacer. Rester en dessous de cette fréquence cardiaque pendant la majeure partie de votre course peut vous aider à éviter d’aller trop loin dans le rouge.

6. Évitez la hausse

N’améliorez pas trop de collines ou vous vous essoufflerez avant la fin

Les coureurs du classement général du Tour de France doivent pouvoir accélérer à une vitesse folle, à la fois pour gagner du temps sur leurs rivaux et pour les suivre. Il n’y a qu’un nombre limité de fois où même les meilleurs athlètes peuvent le faire avant de toucher le mur, parfois appelés allumettes brûlantes car une fois la boîte d’allumettes vide, il ne reste plus rien.

La plupart des cyclistes sportifs n’ont pas besoin de couvrir les fixations ou de se détacher d’un groupe, alors pensez à gérer l’effort de manière cohérente, à vous maintenir sur la pente, à rattraper les descentes et à éviter les pics d’effort soudains. Imaginer toute la course comme un chronomètre peut aider à attirer l’attention sur vous-même plutôt que d’être provoqué par ceux qui vous entourent.

7. Technique et équipement de stimulation

Si vous voulez être fort toute la journée, rouler et tourner est la voie à suivre. Vous exercerez moins de pression sur vos jambes en gardant une cadence élevée et vous éviterez également de solliciter les grands groupes musculaires qui s’engagent lorsque vous descendez de la selle.

Pour faciliter cela, la sélection des vitesses est vraiment importante. Une cassette de pignon de 28 dents à l’arrière est un must pour la plupart des sportifs, ainsi qu’un petit plateau de 34 ou 36 dents à l’avant, selon votre force. Si vous êtes assez nouveau dans le cyclisme, vérifiez que votre vélo n’a pas un avant de 39 dents et un arrière de 23 dents ou vous constaterez peut-être que vous marchez plus que de pédaler pendant votre événement.

8. Stimulez votre alimentation

Avoir une stratégie nutritionnelle solide est aussi important que de faire le travail à l’entraînement. Assurez-vous de manger régulièrement, en faisant le plein de nourriture et de boisson si votre esprit vagabonde dans les deux sens. Tirez le meilleur parti des postes d’urgence sans risquer d’aliments non testés et essayez de garder une longueur d’avance sur la soif ou la faim.

Une bonne nutrition vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie constant et vous permettra de mener à bien votre plan de stimulation.

  • Guide définitif de la nutrition sportive

9. Rouler en groupe

Conduire en groupe peut favoriser le rythme, tant que les compétences sont bien adaptées

Au-delà de la motivation mentale de rouler à plusieurs, travailler au sein d’un groupe avec des capacités similaires signifie que vous êtes régulièrement protégé du vent, vous aidant à récupérer et vous donnant un gain de vitesse.

Bien sûr, il ne faut pas chercher à retenir les volets d’un groupe trop rapide. Si vous vous trouvez dans une situation où vous travaillez trop dur, revenez à un rythme confortable et attendez un autre groupe, ou partez seul et regroupez-vous au prochain point de ravitaillement.

10. Stimulation mentale

En plus de réfléchir à la façon dont vos jambes vont faire face aux heures d’une longue journée, passer du temps sur une stratégie mentale peut empêcher votre esprit de nuire à vos performances à mesure que les kilomètres s’écoulent.

Briser l’événement en plus petits morceaux est un excellent moyen de le faire. Qu’il s’agisse de sections de 15 miles, jusqu’au prochain poste de secours ou de la distance jusqu’aux magasins locaux et retour, il est plus facile d’effectuer plusieurs trajets plus courts qu’un seul massif.