Comment gravir une colline vraiment très raide

Nous sommes tous passés par là : vous regardez une route qui apparaît comme un mur devant votre vélo et devez « paper boy » d’un côté à l’autre pour réduire la pente. Vos jambes donnent plus l’impression de squatter des poids que d’appuyer sur des pédales. Puis, alors que vous atteignez le sommet du coup de pédale, vous vous rendez compte que vous n’allez pas tout à fait y arriver et que vous devez déclipser dans l’ignominie.

Les pentes abruptes sont l’une des parties les plus difficiles du cyclisme, et beaucoup d’entre nous planifient des itinéraires pour les éviter. Cependant, avec un peu de pratique et une technique appropriée, vous pouvez gravir des ascensions qui semblent presque verticales pour un œil non averti. Nous avons rencontré Hanna Muegge, la gagnante du premier Red Bull Bay Climb de cette année à San Francisco, pour obtenir ses conseils sur la façon de s’attaquer aux pentes abruptes. Dans la Bay Climb, les coureurs à pignon fixe et à roue libre conquièrent des notes allant jusqu’à 21%, et le vainqueur de chaque manche passe au tour suivant jusqu’à ce qu’un champion soit couronné.

Muegge a fait beaucoup d’exercices d’escalade raide sur le chemin de la victoire (elle a probablement aimé redescendre ces collines aussi). Bien qu’elle ait eu quelques conseils qui ne s’appliquent qu’aux coureurs de Bay Climb (comme laisser ses bouteilles d’eau au pied de chaque colline), nous pouvons tous apprendre beaucoup sur l’escalade raide de l’un des meilleurs du secteur. Voici ses conseils :

Entraînez-vous sur les collines. Muegge s’est préparée pour l’événement avec des intervalles de colline à l’heure du déjeuner et a utilisé ses segments Strava locaux, ainsi que des courses sur route vallonnées du nord de la Californie, pour injecter de la variété et de l’intensité. Cela lui a permis de travailler les groupes musculaires spécifiques et les mouvements associés à l’escalade. Ceux qui vivent dans des zones plates peuvent s’entraîner dans des engrenages plus grands, ou sur un entraîneur d’intérieur comme le Wahoo Kickr Climb, pour simuler l’escalade. Muegge s’entraîne avec un wattmètre ; grâce à des expériences sur des ascensions similaires, elle avait une bonne idée du nombre de watts qu’elle serait capable de produire le jour de la course.

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Coupez le poids. Chaque gramme sur votre corps et votre vélo vous ralentira. Muegge a fait un effort supplémentaire pour entrer dans la course à un poids compétitif en mangeant un dîner léger la veille et en laissant des accessoires, comme ses bouteilles et GoPro, au bas de chaque colline. Une alimentation saine et équilibrée qui alimente votre entraînement et le maintien d’un poids corporel sain vous aidera dans tous les aspects du cyclisme, mais le poids est particulièrement important à mesure que le gradient augmente. Si vous avez un vélo léger ou un jeu de roues, vous sentirez vraiment cette différence dans les montées raides.

Rythmez vos efforts. Il est facile de se motiver pour une montée raide et de toucher le fond si fort que vous manquez d’énergie avant de manquer de montée. “Cela est particulièrement vrai lorsque l’adrénaline monte lors d’événements passionnants, comme le Red Bull Hill Bay Climb”, explique Muegge. Les coureurs professionnels utilisent des mesures telles que VAM (une mesure de votre ascension verticale en mètre par heure) et la puissance pour mesurer leur En l’absence de telles données, Muegge dit qu’elle a utilisé les manches de course pour élaborer la stratégie de rythme et d’engrenage parfaite pour la finale afin qu’elle ait “assez d’essence dans le réservoir pour donner un dernier coup de pied pour sceller la victoire”.

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Obtenez le bon engrenage. Si vous ne pouvez pas pédaler à une cadence raisonnable, il est beaucoup plus difficile de garder l’équilibre dans une montée raide. Les pédaliers compacts modernes, combinés à des cassettes à large gamme, permettent un équipement d’escalade qui devrait vous permettre de rester assis sur la plupart des montées et de ne pas gaspiller d’énergie. Le physiologiste de l’exercice, Sean Burke, déclare : « À long terme, il est préférable de rester assis, mais parfois, il vous suffit de vous lever de la selle et d’appuyer sur les pédales pour maintenir votre élan. » Mais si vous restez debout pendant toute la durée montée, même dans votre équipement le plus facile, il est temps d’envisager de changer votre équipement.

Roulez avec des gens plus rapides et apprenez à surmonter la douleur. “Lorsque vous vous alignez pour une course dont la note moyenne est de 15%, vous savez que vous allez vous blesser”, déclare Muegge. Plus vous ferez de manèges qui vous acclimateront à l’inconfort, plus vous pourrez le tolérer. Vous pouvez également obtenir des conseils sur les vitesses, les changements de vitesse et le rythme de la part de cyclistes plus expérimentés. Si vous pouvez trouver un groupe de coureurs qui peuvent vous pousser dans les montées, vous deviendrez plus fort sans avoir à vous motiver pour vraiment pousser votre corps aux limites. Muegge dit que malgré sa course qui n’a duré que deux minutes, elle a “laissé chaque once d’énergie” sur le parcours. En plus de sa propre motivation, elle dit que l’énergie de la foule immense “se traduit absolument par une puissance supplémentaire dans mes coups de pédale”. (Vous voulez en savoir plus sur certaines des ascensions les plus épiques de l’histoire? Consultez notre liste de seaux de cyclistes.)

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