Comment grimper comme un cycliste pro avec Chris Baldwin

Chris Baldwin court en montée sur le Tour de Californie

Casey B.Gibson

Chris Baldwin (photographié au centre du Tour de Californie 2013) explique comment améliorer votre escalade en quatre étapes (pas si faciles)

Tim De Waele

Baldwin a couru chez un pro pendant 15 ans

Casey B.Gibson

Regarder les meilleurs coureurs du monde dévaler les Alpes et les Pyrénées au Tour de France a inspiré Chris Baldwin de DaybyDay Coaching à écrire sur un objectif très populaire parmi ses athlètes : améliorer leur escalade.

C’est sans pareil quand il s’agit des domaines d’amélioration souhaités. Et tandis que ces super humains du Tour font que toutes les ascensions, sauf les plus raides, semblent plates, n’importe qui peut faire des pas de géant en escalade avec la bonne stratégie.

La route vers la grandeur de l’escalade peut être simplifiée en deux aspects : la puissance et le poids, mais il existe certaines nuances impliquant la technique qui peuvent accélérer les progrès et sont amusantes à travailler ! Ce sont les favoris de Chris Baldwin.

N’oubliez pas de consulter nos fonctionnalités d’entraînement au jour le jour.

Utiliser des engrenages adaptés

Les manivelles et les engrenages compacts avec plus de 28 dents sont devenus courants sur les vélos professionnels, et pour une bonne raison. Être exagéré est un moyen rapide d’exploser, vous obligeant à ralentir ou même à vous arrêter. La cadence est comme des pas sur une montagne ; décomposer le travail en plus petites “étapes” déplace le stress vers le système cardiovasculaire, économisant les jambes pour la prochaine montée ou l’effort. Attention à vos coups par minute (tours par minute) qui descendent en dessous de 80 et tirent 85 à 90 coups par minute sur des pentes modérées. Faire du vélo rapidement vous oblige à recâbler votre cerveau pour activer vos muscles plus rapidement.

Essayez cet entraînement :

Deux séries de 10 minutes sur une montée modérée, alternant une cadence exagérée de 100 tr/min plus deux minutes, puis récupèrent à un rythme et une cadence confortables pendant 30 secondes. Concentrez-vous sur la détente de vos jambes autant que possible tout en pédalant en douceur. L’effort doit être « temporel », ce qui signifie que votre respiration est intensément rythmée mais sans halètement, et que vos jambes ne doivent pas être ligotées ou devenir « lourdes ». Récupérez complètement, puis répétez encore 10 minutes.

Debout pendant de longues périodes

Alors que l’escalade assise est le meilleur moyen de maximiser l’efficacité, la position debout peut être un excellent “turbo” pour les attaques ou pour conquérir des pentes raides. J’ai découvert que les athlètes gravitent naturellement vers un rythme plus rapide chaque fois qu’ils se tiennent debout, mais ce n’est pas obligatoire. Si vous vous contrôlez et restez dans vos limites en position debout, cela peut être un excellent moyen de puiser dans de nouveaux groupes musculaires, d’utiliser le haut de votre corps et de fournir un étirement et un changement de rythme indispensables. La meilleure façon de travailler là-dessus est de le faire simplement – des ensembles debout de longue durée vous apprennent à modérer le rythme et à renforcer les nouveaux groupes musculaires nécessaires dans cette position.

Essayez cet entraînement :

Dans une montée raide, levez-vous doucement de la selle et tenez-vous sur les pédales. Commencez par quatre ou cinq minutes et augmentez jusqu’à 10 ou plus lorsque vous vous sentez à l’aise. Répétez jusqu’à trois ou quatre fois. Choisissez un rapport qui permet à la cadence de chuter de 60 à 70 tr/min. Concentrez-vous sur l’activation de votre noyau pour la stabilité et utilisez vos bras pour faire légèrement basculer le vélo d’un côté à l’autre, en tirant contre la pédale. La clé ici est de ralentir et de sentir comment incorporer votre tronc, vos fessiers, vos mollets et d’autres muscles dans le pédalage.

Utilisez ces muscles du dos, mais pas trop !

Les cyclistes embrassent vraiment la gamme sur celui-ci. Certains motards secouent la tête d’un côté à l’autre en se souvenant du balancement des pommes, gaspillant de l’énergie. D’autres ressemblent à des statues, avec le haut de leur corps parfaitement immobile, leurs jambes faisant tout le travail lorsque les muscles du dos pourraient se briser. Bien que la forme efficace puisse être très personnelle, l’idéal est généralement un mouvement de bascule de deux ou quatre degrés, le nez pointant vers un capot de frein, puis l’autre. La composante descendante doit être coordonnée avec la course descendante. Restez détendu, mais utilisez les muscles autour de votre colonne vertébrale et de votre tronc pour vous stabiliser et contribuer à votre élan.

Essayez cet entraînement :

Sur votre ascension préférée, faites deux ou trois séries de huit minutes en alternance de 30 secondes maximum vérifié effort avec 30 secondes de très récupération facile. Restez assis tout le temps. L’astuce ici est d’accélérer au début de chaque répétition avec votre forme de pédalage assis parfaite. C’est seulement 30 secondes, donc FORME PARFAITE !

Détendez-vous et anticipez

Encore et encore, Chris grimpe avec des jocks qui le poussent dans une section escarpée mais s’étendent au-delà, ce qui leur coûte beaucoup d’énergie et les oblige à payer le prix en cours de route. Votre respiration est le meilleur compteur de puissance au monde : pendant que votre respiration devient intense, vous êtes prêté. Restez à l’intérieur de vous-même, avec une respiration régulière et gérable. Ceci est particulièrement important s’il y a des sections difficiles à venir – vous aurez besoin de cette énergie là-bas. La plupart du temps, vous pouvez rattraper le terrain perdu en ralentissant un peu, car vous aurez encore de l’énergie lorsque le rang baissera.

Essayez cet entraînement :

Choisissez une belle longue montée et complétez votre propre contre-la-montre personnel pendant 15 à 20 minutes. Incorporez tous les composants ci-dessus, en restant “au-dessus” des pédales, en vous tenant debout sur des sections plus raides et en utilisant les muscles de votre dos. Entraînez-vous à rester juste en dessous de votre limite en “écoutant” attentivement les signaux de votre corps. Encore une fois, pas de respiration sifflante ou de liaison sur les jambes. Ralentissez un peu et apprenez comment une technique et une forme excellentes peuvent être payantes avec une meilleure ascension.

Dans de prochains articles, Ben Day et Chris Baldwin continueront de partager avec vous des méthodes pour améliorer votre cyclisme, qu’il soit mental, physique ou simplement technique. Avez-vous des méthodes pour améliorer l’escalade? Partagez-les avec les gars sur Twitter – leur nom est @daybydaycoachin.

Chris Baldwin a récemment pris sa retraite de la course professionnelle après 15 ans. Ses réalisations incluent deux championnats nationaux américains de contre-la-montre, une médaille d’argent aux Jeux Pam Am et des premières places dans de nombreuses courses par étapes. Passionné depuis toujours par l’entraînement et étudiant du sport, il s’entraîne maintenant avec son ami Ben Day chez DayByDay Coaching, partageant son expérience et sa passion pour tout ce qui touche au cyclisme.