Comment la déshydratation affecte votre conduite et des conseils pour l’éviter

Si vous attendez d’avoir soif pour prendre cette bouteille de boisson pour sportifs, vous avez peut-être un problème d’alcool.

«Le mécanisme de la soif du corps est très mal régulé», explique Eric Sternlicht, PhD, professeur de kinésiologie à l’Université Chapman et double champion national du contre-la-montre. Il dit que vous ne commencez à avoir soif que lorsque votre corps a déjà perdu 2% de son volume total d’eau, et à ce stade, “la littérature a montré que les performances chutent jusqu’à 10%”.

Mais une baisse de performance n’est que le début de vos problèmes lorsque vous empruntez la voie de la déshydratation sur le vélo. Si votre état s’aggrave, vous pourriez être confronté à une fatigue musculaire grave et à des retards cognitifs.

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La feuille de route de la déshydratation
Si vous faites du vélo régulièrement, vous voudrez connaître la science de base de la déshydratation : lorsque votre température centrale augmente pendant l’exercice, votre corps produit de la sueur pour rester au frais. Au début, votre corps extrait l’eau de votre sang, ce qui modifie votre volume de plasma sanguin. Mais il y a une limite à la quantité d’eau qui peut être prélevée dans le sang, dit Sternlicht, car “vous devez toujours maintenir la fonction cardiovasculaire de votre cerveau et de vos poumons”. Si vous vous déshydratez suffisamment, votre corps commencera à puiser de l’eau dans les cellules musculaires pour faire fonctionner les organes essentiels, et c’est à ce moment-là que les choses deviennent poilues. Vous pouvez commencer à avoir des crampes, et si vous utilisez un wattmètre, vous verrez probablement une véritable baisse du nombre de watts que vous pouvez pousser.

Si vous atteignez ce point, boire votre boisson pour sportifs ou votre eau n’inversera pas immédiatement les pertes de puissance ou les crampes. C’est parce qu’il faut un certain temps pour faire sortir l’eau de l’estomac et dans la circulation sanguine, de sorte que vous vous déshydraterez probablement encore plus avant que ce que vous venez de consommer n’entre en jeu, ce qui entraînera des déclins encore plus importants. “Entre trois et cinq pour cent de déshydratation, vous commencerez à avoir des effets cognitifs”, explique Damion Martins, MD, directeur de l’orthopédie et de la médecine sportive à Atlantic Sports Health dans le New Jersey. Non seulement votre taux d’effort perçu augmentera probablement, dit-il, mais vous pourriez avoir des temps de réaction plus lents ou des difficultés à vous concentrer, deux choses qui causent de gros problèmes aux cyclistes.

Arrivez au point où votre corps a perdu 10% de son volume d’eau et vous pouvez vous attendre à vous sentir mentalement faible, physiquement épuisé et peut-être même un peu malade. Si vous n’obtenez pas de liquides rapidement, votre entraînement sera bientôt terminé et vous risquez également de risquer l’entraînement de demain. “La récupération musculaire prend plus de temps si vous êtes considérablement déshydraté”, explique Martins.

Boire pour éviter la déshydratation
Alors, combien devriez-vous boire en roulant? Cela peut être difficile à dire. Les experts en hydratation sont divisés sur bon nombre des directives les plus courantes (comme boire jusqu’à la soif), et tout le monde transpire à des rythmes légèrement différents. De plus, certaines personnes portent des chandails « plus salés » que d’autres : si vous devez régulièrement brosser les cristaux de sel blanc de votre short de cyclisme après la course, vous devrez peut-être être plus conscient de l’apport de sodium ajouté que le gars à côté de qui vous roulez. , ce qui signifie consommer davantage d’une boisson pour sportifs riche en électrolytes tout au long de votre trajet.

Cependant, une bonne règle de base à suivre est les directives de l’American College of Sports Medicine. L’organisation suggère aux cyclistes de boire huit onces d’eau toutes les 20 minutes. “Et si vous allez être absent pendant plus d’une heure, vous devriez prendre du liquide avec un liquide à huit pour cent de glucides”, explique Martins. En effet, selon l’ACSM, boire une boisson pour sportifs enrichie en électrolytes contenant de six à huit pour cent de glucides entraînera une réhydratation meilleure et plus rapide. “Les protéines de transport actives dans le tractus intestinal déplacent les glucides très rapidement dans la circulation sanguine”, explique Sternlicht, ajoutant que les molécules d’eau suivent de près ces glucides. (En savoir plus sur les glucides et l’hydratation).

Astuce amusante : si vous voulez préparer votre propre boisson pour sportifs à la maison, Sternlicht dit que la dilution de jus de fruits purs avec de l’eau dans un rapport de un pour un donne une solution de glucides presque parfaite de six à huit pour cent, mais assurez-vous vous obtenez également des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium de quelque part. Nous vous suggérons d’essayer l’une de ces recettes de boissons pour sportifs conçues par des nutritionnistes.

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Conseils d’hydratation avant et après la randonnée
Même si vous roulez pendant un certain temps, il n’est pas nécessaire de transporter un gallon de liquide et une gorgée comme un marin. En plus de boire régulièrement sur le vélo, vous pouvez lutter contre la déshydratation grâce à la pré-hydratation. Avant de commencer votre prochain trajet, versez deux tasses de liquide dans les 15 minutes précédant votre départ. Et ne vous inquiétez pas d’avoir besoin d’uriner dès que vous commencez à pédaler : cette envie est une réponse surrénalienne qui se produira que vous buviez ou non, disent nos experts, mais cela vous assurera de commencer avec un réservoir plein.

Pendant que vous buvez, souvenez-vous que votre corps ne peut supporter qu’une quantité limitée de liquide. L’hyponatrémie – surhydratation – se produit lorsque les cellules du corps absorbent trop d’eau. “C’est évidemment rare, mais ce n’est pas une chose rare”, déclare Martins, ajoutant que les athlètes novices, en particulier les poids légers et les femmes, semblent être plus à risque. Si elle n’est pas détectée et traitée, l’hyponatrémie peut entraîner la mort. Alors ne continuez pas à boire par peur de la déshydratation.

Enfin, continuez à siroter une fois le trajet terminé. Idéalement, vous devriez vous peser avant et après un trajet chaud et en sueur (moins vos vêtements en sueur par la suite) et boire un demi-litre d’eau pour chaque kilo de poids perdu. Cependant, comme vous êtes probablement dans un état de manque de sodium, le risque d’hyponatrémie peut être légèrement plus élevé après l’entraînement, alors assurez-vous de consommer quelque chose contenant du sel, qu’il s’agisse d’un repas de récupération ou d’une boisson enrichie en électrolytes.

Si vous pensez que vous manquez chroniquement la cible en matière d’hydratation, Martins suggère d’acheter un appareil en vente libre pour tester la gravité spécifique de votre urine. Il s’agit d’une méthode beaucoup plus scientifique que de simplement regarder dans la cuvette des toilettes pour évaluer la couleur avec des échantillons de peinture. Testez votre urine dès le matin pour voir si vous obtenez vraiment l’eau dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même.

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