Comment la musculation peut vous aider à devenir un meilleur cycliste

Quelle est la récompense de l’entraînement en force ? La capacité de développer une puissance incroyable, selon Mike Watson. “Et ce qui améliore les performances prévient les blessures. Si vous augmentez votre capacité par rapport à vos exigences, vous deviendrez un athlète plus durable et atteindrez votre pleine capacité.”

Watson est un entraîneur de force et a travaillé avec des cyclistes tels que James Reid, Darren Lill et Candice Neethling, ainsi qu’une foule de coureurs de trail de haut niveau. Dans ses séances, la force et le mouvement sont au centre des préoccupations. Pour Watson, l’entraînement en force consiste à augmenter votre destin de développement de la force et à augmenter l’entraînement neuronal vers les muscles grâce à des exercices spécifiques au gymnase. Voici ses conseils pour élaborer un plan d’entraînement en force solide.

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Faites-le si…
…vous possédez un vélo et souhaitez vous améliorer. Quel que soit votre niveau ou votre type de cyclisme, l’entraînement en force augmentera la vitesse et la mobilité et vous aidera à ne pas vous blesser.

Tout ce dont tu as besoin c’est…
…un petit espace, une barre, un jeu d’assiettes et des instructions appropriées. L’entraînement en force n’a pas besoin d’être compliqué, de prendre du temps ou de se faire dans un gymnase, dit Watson. Mais obtenez des instructions appropriées, puis affinez votre technique pour garantir des résultats optimaux et réduire les risques de blessure. Rendez-vous chez un entraîneur pour quelques séances pour apprendre les techniques et poser les bases avant de vous lancer seul.

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Engagez-vous à…
… au moins six semaines, en particulier pendant votre saison morte ou au début d’un bloc d’entraînement beaucoup plus long. Si vous avez plus de temps disponible, disons deux ou trois mois, faites des blocs de quatre semaines, la quatrième semaine étant utilisée comme semaine de décharge pour la durée de votre hors-saison.

Dépenser…
…deux séances par semaine axées sur les exercices de force, ne dépassant jamais une heure. Watson suggère une journée de soulevé de terre et une journée de squat. “Les grands mouvements composés doivent être au centre de votre entraînement.” Les soulevés de terre sont plus importants pour les cyclistes, car ils activent et font travailler les deux muscles cyclistes les plus gros (mais parfois sous-utilisés) : les fessiers et les ischio-jambiers.

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Dans une séance…
… visez n’importe quoi entre cinq et 12 sets, y compris les sets d’échauffement. Les répétitions par série doivent varier en fonction de la quantité de poids utilisée, qui devrait augmenter jusqu’à 80 à 95 % de votre maximum d’une répétition au fur et à mesure que vous progressez dans votre session. (Pour déterminer votre maximum d’une répétition, échauffez-vous avec la barre pour obtenir votre technique et votre mouvement corrects. Ensuite, augmentez lentement les poids jusqu’à ce qu’ils soient aussi lourds que vous pouvez les soulever. Vous devez toujours être en mesure de terminer une répétition ; une fois que vous atteint cette limite, vous avez trouvé votre maximum d’une répétition.)

Les périodes de repos doivent être comprises entre trois et huit minutes. “L’entraînement en force est éprouvant pour le système nerveux ; sauter dans la série suivante presque immédiatement est dangereux, diminue les résultats et peut vous blesser”, explique Watson.

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Progresser par…
….en augmentant simplement le poids que vous soulevez progressivement chaque semaine.

Vous vous surentraînez si…
… vous êtes éliminé après une session. Vous devriez vous sentir plus fort, pas épuisé.

Pour maintenir les résultats…
… intégrez au moins une séance de musculation par semaine d’entraînement, mais diminuez considérablement les poids (plus de 50 %) et, si possible, faites des exercices sur une seule jambe. Cela aidera à maintenir la symétrie dans votre corps. Votre bloc de pré-saison devrait vous accompagner tout au long de la saison.

Cet article a été initialement publié dans le numéro de février 2015 de Bicycling South Africa.

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