Comment l’entraînement de vitesse peut vous aider à devenir un meilleur cycliste

“L’objectif de l’entraînement de vitesse est de développer et d’affiner votre condition physique, votre forme et vos compétences pour des performances optimales. Les intervalles d’entraînement visent à améliorer votre temps de réaction, votre accélération, votre vitesse maximale, votre endurance à la vitesse et votre économie”, explique le Dr Carol Austin, qui a été le Directeur de la santé et de la performance pour l’équipe MTN-Qhubeka au cours des cinq dernières années.

À l’origine, Austin était médecin, mais elle s’est toujours intéressée à la physiologie, au sport et à l’exercice. Elle s’est développée en tant qu’entraîneure au début des années 2000 aux États-Unis et dirige maintenant sa propre entreprise, où elle se concentre sur l’apport d’une technologie d’entraînement de pointe aux cyclistes africains. Ici, elle partage ses conseils pour développer votre entraînement de vitesse. (Pour plus de trucs et astuces pour améliorer votre jeu d’entraînement, consultez notre grand livre d’entraînement !)

Faites-le si…
… vous voulez être en mesure de mieux réagir dans les événements qui vous obligent à modifier votre fréquence de rythme, les sorties ou les courses avec des arrivées au sprint et des côtes courtes et abruptes, ou des sentiers techniques qui nécessitent une accélération supplémentaire. L’entraînement de vitesse convient à tous les coureurs ayant un côté compétitif, car il améliorera votre capacité à initier et à répondre aux attaques.

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Tout ce dont tu as besoin c’est…
…un vélo (stationnaire ou normal). Vous pouvez faire de l’entraînement de vitesse n’importe où : à l’intérieur, sur la route ou sur les sentiers. Austin suggère qu’à l’approche de votre objectif, vous vous entraîniez dans un environnement qui simule la course.

Outre l’entraînement psychologique, vous devez affiner la concentration mentale, la concentration et le temps de réaction. Austin suggère une formation en groupe pour affiner vos compétences.

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Engagez-vous à…
… au moins six semaines d’entraînement de vitesse pour voir des améliorations significatives.

Dépenser…
…une à trois séances par semaine, selon votre phase d’entraînement. Ces séances ciblées sont d’une durée relativement courte et comprennent généralement un échauffement (45 minutes), des intervalles prescrits et une récupération de 20 à 30 minutes.

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Dans une séance…
… concentrez-vous sur des choses comme les exercices de cadence, l’entraînement par intervalles à haute intensité, les intervalles de vitesse ou les attaques en côte et les sprints plats. Au moins une séance par semaine devrait se concentrer sur des intervalles plus longs de trois à cinq minutes.

Progresser par…
… augmentant progressivement le volume des intervalles en augmentant le nombre de séries ou de répétitions. Vous devriez augmenter le volume dans les une à deux semaines qui précèdent l’événement.

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Taper par…
… maintien de la charge jusqu’à deux semaines avant l’événement. Ensuite, réduisez le volume d’entraînement jusqu’à 60 %, mais maintenez la fréquence et l’intensité de l’entraînement.

Vous vous surentraînez si…
…vous vous sentez fatigué, léthargique, manquez d’enthousiasme et êtes souvent irritable. Vous pourriez également ressentir de l’insomnie, des changements d’appétit ou des douleurs musculaires, dit Austin. Vous le faites bien si vous sentez que vous devenez plus rapide.

Cet article a été initialement publié dans les numéros de février 2015 de Bicycling South Africa.

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