Comment les cyclistes peuvent améliorer leur santé osseuse

Il y a quelques années, j’étais dans le Colorado au laboratoire de recherche sur la cardiologie humaine du Dr Allen Lim, subissant une batterie de tests importants pour moi en tant que cycliste. Nous avons fait Wingates, V02 max, seuil de lactate et analyse du coup de pédale avant qu’il ne me fasse monter sur la grande table blanche pour ce qu’il a appelé “l’un des tests les plus importants de tous”, une analyse de la densité osseuse.

Alors que l’image blanche et brillante de mon squelette s’affichait sur le moniteur, Lim s’est exclamé : “Mec, tu as un crâne vraiment épais !” C’est une plaisanterie évidente, mais il ne plaisantait pas. Mon crâne est ridiculement épais. Heureusement, il en était de même pour le reste de mes os, en particulier mes fémurs, qui brillaient en blanc comme mon crâne. Tout sauf mes côtes et ma clavicule étaient au-dessus de la moyenne pour mon âge. C’était moyen. “Continuez à faire ce que vous faites”, a-t-il dit en me tendant une copie de mes résultats. “Beaucoup d’os de cyclistes ne sont pas aussi beaux.”

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J’ai compris son inquiétude. J’avais lu la littérature et je savais que plus de quelques études associaient le cyclisme de compétition à une densité osseuse inférieure à la moyenne, j’ai donc été soulagé par la nouvelle. Qu’est-ce que je faisais ? Je soupçonne qu’une grande partie se promenait avec de bons gènes. Ma grand-mère maternelle est dans les années 90 et a toujours une posture droite et des os apparemment très solides (elle les a testés lors de déversements malheureux au fil des ans); ma grand-mère paternelle, également âgée de 90 ans, s’est cassé une hanche, mais a récupéré remarquablement vite. Je mange aussi bien, je prends beaucoup de soleil, je fais du vélo de montagne et je fais ma juste part de pompes, de pliométrie et d’intervalles de sprint, qui stimulent tous la formation osseuse.

Ce qui m’amène aux dernières recherches, un article apparemment prometteur sur les séances de sprint et la formation osseuse. Dans l’étude récemment publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les scientifiques canadiens de l’exercice ont demandé aux participants de faire six intervalles d’une minute à haute intensité (90% max) suivis d’une minute de repos répétée six fois. Ils ont découvert que l’entraînement par intervalle de sprint avait un effet significatif sur le renouvellement osseux et les marqueurs de formation clés parmi un groupe d’hommes actifs de manière récréative (mais pas les «cyclistes» en soi). Cela a conduit les auteurs à conclure que le cyclisme à haute intensité pourrait être un bon exercice de renforcement des os pour les personnes qui ne peuvent pas faire d’exercice à fort impact.

Ma première réponse a été : « Ouah ! Impressionnant.” Puis attendre? Quoi?” Si les intervalles peuvent renforcer les os, alors pourquoi le cyclisme a-t-il mauvaise réputation dans le domaine du squelette ? J’ai passé une nuit à surfer sur la littérature sur PubMed. La science semblait claire comme de la boue. J’ai donc appelé l’ancien coureur professionnel Aaron Smathers, un chercheur en sciences du sport et en orthopédie qui travaille actuellement sur son doctorat en médecine à l’Université de l’Oklahoma. En tant que spécialiste du sprint qui avait reçu un diagnostic de faible densité osseuse, il a fait sa part de travail sur le thème du cyclisme et de la fragilité des os.

Il a confirmé que la science de la densité osseuse est compliquée et alambiquée. Il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas. Mais nous connaissons certains facteurs clés. Le premier étant la taille du corps. “Nos recherches ont révélé que le facteur le plus important qui influençait la densité minérale osseuse était la masse corporelle, en particulier la masse musculaire”, a-t-il déclaré. “Ça a du sens. Il est bien connu que la tension osseuse due aux muscles et/ou à l’impact contribue à la densité osseuse. Les gars les plus légers avaient la densité osseuse la plus faible. Nous ne savons pas à quoi ressemblaient les volontaires de l’étude ci-dessus, mais s’ils étaient des étudiants jeunes, en bonne santé et actifs sur le plan récréatif, ils pourraient avoir beaucoup de muscles pour fatiguer les os du bas du corps.

Ce qui soulève un autre problème. La densité osseuse est également «spécifique au site», ce qui signifie que vous construisez plus d’os dans les endroits avec plus de masse musculaire et les zones où vous travaillez le plus dur, comme vos jambes. Ainsi, comme Lim l’a souligné sur mon imprimé, les parties cyclables de mon squelette, en particulier mes fémurs, étaient les plus solides, tandis que les os du torse, qui étaient moins utilisés, étaient les plus faibles. Il est donc possible que les sprinteurs aient des fémurs solides, des hanches faibles et une colonne vertébrale fragile. Pas bon.

Enfin, il y a un phénomène plus compliqué, encore incompris, qui semble unique au cyclisme sur route, dit Smathers. “Il semble y avoir un mécanisme qui provoque plus de résorption ou de perte osseuse pendant le cycle de renouvellement, donc même si vous créez tous ces facteurs positifs, le résultat final est négatif”, dit-il. “Alors oui, si vous prenez des collégiens et les exposez à des combats de cyclisme de haute intensité, vous pouvez créer une formation osseuse. C’est convenu, mais on ne sait pas pourquoi cela ne se produit pas chez les cyclistes de compétition », dit-il. Le seul facteur qui semble être protecteur, encore une fois, est la masse corporelle. “Cela crée un hic, car les cyclistes de compétition veulent être aussi légers que possible, ne pas soulever de poids et se reposer lorsqu’ils ne roulent pas”, déclare Smathers.

Ce qui nous ramène à l’essentiel de la littérature, qui montre que les personnes qui passent la majeure partie de leur temps récréatif (ou surtout professionnel) à faire du vélo sur route et à ne rien faire d’autre risquent en effet d’avoir une densité osseuse plus faible que les personnes qui la mélangent. avec d’autres activités. Des os faibles vous exposent à de pires fractures lorsque vous vous écrasez et peuvent être carrément paralysants plus tard dans la vie. Bien qu’il soit important de garder la littérature en perspective (la plupart de ces études sont réalisées sur des cyclistes de compétition de haut niveau, et non sur des cyclistes récréatifs), il est également important de s’assurer que vous gardez votre squelette solide. Voici ce que Smathers recommande :

Faites-vous scanner :

Si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose, si vous êtes un cycliste d’endurance, si vous semblez vous casser facilement les os ou si vous avez des raisons de soupçonner que vous pourriez avoir une densité osseuse réduite, faites une scintigraphie osseuse. C’est rapide et facile et vous permettra de savoir quelles actions, le cas échéant, vous devriez entreprendre.

Chargez votre noyau toute l’année :

Incorporez un entraînement de force tout au long de l’année qui sollicite votre tronc, comme des pompes, des tractions et des planches. Vous pouvez le faire à la maison plusieurs fois par semaine. Un noyau fort vous rend également meilleur sur le vélo.

Sprint!:

Cela peut ou non produire des os beaucoup plus solides, mais cela ne peut pas faire de mal et c’est bon pour vos muscles ainsi que pour vos performances. “Continuez à faire ces sprints urbains, en particulier pendant les kilomètres de base en hiver”, déclare Smathers. Il aide à préserver les muscles à contraction rapide et une forme physique optimale.

Sortir de la route :

Procurez-vous un vélo de montagne ou un vélo de cross et mélangez-le en pré, post et hors saison. La recherche montre que les vététistes ont des os beaucoup plus solides et plus denses, probablement en raison de la tension et de l’impact de tout le corps qui résultent de la conduite sur un terrain accidenté. En prime, il peut améliorer vos compétences en matière de maniement du vélo et vous aider à éviter les accidents qui peuvent entraîner des ecchymoses et des fractures douloureuses, quelle que soit la force de vos os. “J’aurais aimé faire cela plus quand je courais uniquement sur route”, déclare Smathers. “Maintenant, je fais principalement du vélo de montagne et cela m’a vraiment aidé avec mes compétences en matière de maniement du vélo et c’est essentiellement mon entraînement multi-groupes musculaires.”

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