Comment les cyclistes peuvent bénéficier des entraînements à la barre et des exercices à essayer à la maison

Pour devenir plus fort sur le vélo, frappez la barre. Cet entraînement à la mode – qui se fait généralement en groupe avec une toile de fond ressemblant à un studio de ballet traditionnel – peut sembler un jeu d’enfant par rapport à tous les kilomètres que vous accumulez sur votre vélo. Mais ce n’est pas parce que les exercices ont tendance à se concentrer sur de petites amplitudes de mouvement et des poids légers que vous ne récolterez pas de sérieuses récompenses.

Voici exactement ce que sont les entraînements à la barre et comment ils peuvent augmenter vos performances en selle, ainsi qu’une poignée de mouvements à faire pour vous aider à devenir plus fort, aucun studio n’est requis.

Que faites-vous lors d’un entraînement à la barre ?

Comme son nom et l’emplacement du studio le suggèrent, barre rappelle le ballet à bien des égards. Vous ferez des mouvements comme des pliés et des levées de jambes pour développer vos muscles et des répétitions élevées pour améliorer votre endurance musculaire.

“La barre est un entraînement à faible impact mais pas à faible intensité”, déclare Pauline Case, instructrice de barre et directrice régionale du fitness pour Exhale Spas à Miami. Il utilise à la fois des mouvements raccourcis, comme de minuscules impulsions ou des prises isométriques, et des exercices qui vous permettent de parcourir toute l’amplitude des mouvements (pensez aux squats profonds), souvent avec des haltères légers ou sans poids du tout. La combinaison de mouvements fait travailler à la fois des groupes musculaires plus grands, ainsi que vos muscles plus petits, stabilisateurs et conjonctifs. Par exemple, vous pouvez faire des squats pliés suivis de pulsations dans ce squat, puis des élévations de talon ou un travail sur une jambe.

“L’entraînement crée de la force, de l’équilibre et de la flexibilité dans le corps”, explique Case.

Bonus : vous pouvez obtenir un excellent entraînement et à peine transpirer.

En quoi est-ce différent des autres entraînements à faible impact ?

Oui, les entraînements à la barre présentent certaines similitudes avec d’autres entraînements effectués sur un tapis – vous ferez probablement certains des mêmes mouvements inspirés du ballet que vous pourriez voir dans un cours de Pilates et étirez vos muscles comme vous le feriez dans une pratique de yoga. Mais c’est vraiment un peu différent de ces autres formes d’exercice.

“La barre est souvent un entraînement rythmique – vous bougez au rythme de la musique et le mouvement est constant, ce qui fait augmenter votre rythme cardiaque”, explique Case. En raison de ce défi pour votre ticker, il y a un peu de composant cardiovasculaire à barrer, selon le cours que vous suivez. Mais vous n’obtiendrez peut-être pas la même énergie accélérée du Pilates, qui a tendance à circuler plus lentement dans les mouvements.

Et avec son mouvement constant, la barre pourrait être particulièrement intrigante pour les cyclistes, dit Case. “Je pense que cela plaît aux personnes qui sont accros à l’adrénaline, aux personnes qui sont axées sur les objectifs, aux personnes qui aiment se sentir mises au défi. Lorsque vous faites votre séance de cuisses, cinq minutes peuvent sembler cinq heures. Vous sentirez vos jambes trembler pendant que vous progressez jusqu’à la fin de la séquence.

Comment les cyclistes peuvent-ils bénéficier de la pratique de la barre comme entraînement croisé ?

Il y a de fortes chances que vous ayez des quads tueurs après toutes les heures que vous passez en selle, mais comment va le reste de votre corps ? Barre travaillera la moitié arrière de votre corps et tous les muscles stabilisateurs entourant votre tronc, vos hanches et vos chevilles, vous aidant à maintenir une bonne forme lorsque vous roulez.

“C’est aussi une excellente forme d’entraînement croisé pour les cyclistes, car vous n’avancez que dans un seul plan de mouvement sur le vélo et utilisez les mêmes muscles de manière répétitive”, explique Case. “Dans la classe de barre, en revanche, vous avancez et reculez, mais aussi des torsions et des flexions latérales. Vous travaillez vos quadriceps mais aussi votre tronc, votre dos, vos bras. C’est très complémentaire.

Barre a également l’élément d’étirement après chaque série de mouvements axés sur un certain groupe musculaire, ce qui est un excellent moyen de contrer tout le temps que vous passez dans la même position courbée sur le vélo. (Les cyclistes ont besoin de mobilité pour compenser les douleurs, après tout.)

Pour les plus grands avantages, vous voudrez probablement vous rendre dans un studio pour essayer la barre. Là, votre instructeur peut proposer à la fois des suggestions pour augmenter l’intensité et des modifications si vous avez besoin de la rappeler, en fonction de votre niveau. Mais voici cinq exercices que Case recommande pour compléter votre routine de cyclisme – tous les mouvements que vous pouvez faire directement à la maison. Essayez-les deux à trois fois par semaine, dans le cadre de leur propre entraînement ou mélangés à votre routine de musculation typique.


Planche

pauline case effectuant une séance d'entraînement à la barre

Pourquoi c’est génial pour les cyclistes : Les planches font travailler tout votre corps, en particulier votre tronc, ce qui est crucial pour rester stable pendant que vous roulez.

Comment faire : Commencez à quatre pattes. Étendez la jambe droite derrière vous, enroulant les orteils sous et sur le sol, puis répétez avec la jambe gauche. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux talons. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, en gardant les abdominaux tirés vers la colonne vertébrale et en appuyant sur le sol avec les mains.


Debout Glute Série

Pourquoi c’est génial pour les cyclistes : Le cyclisme peut faire des quads d’acier, mais il a tendance à négliger votre dos, en particulier les petits muscles de vos fessiers, que les mouvements de cette séquence déclenchent et ciblent sous différents angles.

Comment faire : Commencez debout, les mains contre une barre de danse, une chaise ou le dossier de votre canapé. Reculez les pieds de manière à ce que le torse soit presque parallèle au sol, les bras tendus. En gardant le pied gauche planté, étendez la jambe droite derrière vous, orteils au sol. Ensuite, soulevez la jambe droite vers le plafond. Allez le plus haut possible sans vous cambrer. Faites 16 répétitions, puis en gardant la jambe levée, faites 16 petites impulsions. Sans abaisser la jambe, pliez le genou pour enrouler le pied vers les ischio-jambiers. Faites 16 répétitions. Ensuite, en laissant la jambe repliée, pointez les orteils vers le haut et faites 16 impulsions.


Retour Série

Pourquoi c’est génial pour les cyclistes : Ce mouvement engage tout l’arrière de votre corps, ce qui à son tour encouragera une bonne posture et aidera à éviter de s’affaisser sur le vélo. Cette série peut également aider à soulager les maux et les douleurs que vous pourriez ressentir en passant tant d’heures assis sur la selle.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre avec les coudes pliés et les mains sous le front. En un seul mouvement, engagez toute votre section médiane pour soulever les jambes, la tête et les épaules du sol. Faites une pause, puis redescendez lentement. Faites 16 répétitions. Terminez en tenant la pose de l’enfant pendant 30 secondes.


Étirement de la poitrine et des épaules

pauline case effectuant une séance d'entraînement à la barre

Pourquoi c’est génial pour les cyclistes : Vous passez tellement de temps penché sur votre guidon ; cette séquence d’étirement contrecarre cette posture en ouvrant votre poitrine. Il permet également une meilleure respiration.

Comment faire : Commencez à vous agenouiller avec les orteils repliés, la poitrine haute. Atteignez derrière vous pour saisir les talons. Ensuite, tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas, en soulevant la poitrine vers le haut et vers l’extérieur. Regardez vers le plafond. Maintenez pendant 30 secondes. Puis relâchez lentement.

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