Comment les glucides peuvent vous aider à donner le meilleur de vous-même

Perfectionner votre apport en glucides est la clé pour conquérir le sport ou la course du siècle

Sciences dans le sport

Les boissons glucidiques, ainsi que les gels, sont essentiels pour rester alimenté tout en travaillant dur

Tom Ballard / Les médias immédiats

Une bonne stratégie nutritionnelle sportive ou de cross-country peut faire la différence entre se sentir fort et vouloir jeter le vélo dans un fossé. Tout comme atteindre des miles de base vous prépare pour le long terme à venir, la clé d’une nutrition sportive réussie commence bien avant votre événement.

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La nutritionniste sportive Emma Barraclough connaît parfaitement la science et la pratique du ravitaillement en carburant. Il explique ici pourquoi les glucides restent la principale source de carburant pour les épreuves d’endurance de haute performance et comment calculer la quantité dont vous aurez besoin.

Pourquoi les glucides et combien en avez-vous besoin ?

Les glucides sont rapidement absorbés par le corps et sont utilisés pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, qui est essentiellement le carburant utilisé pour alimenter les jambes.

Les glucides ont longtemps été adoptés comme principale source de carburant pour les sports d’endurance de haute performance, mais au cours des deux dernières années, des régimes tels que le régime riche en graisses et faible en glucides ont pris de l’ampleur dans le monde de l’endurance. Emma explique pourquoi les cyclistes devraient toujours se soucier du comptage des glucides.

Les boissons glucidiques, ainsi que les gels, sont essentiels pour rester alimenté tout en travaillant dur Tom Ballard / Les médias immédiats

“Si vous voulez performer au plus haut niveau, les glucides sont la seule source de carburant qui peut être métabolisée assez rapidement pour vous donner cette énergie dans ce scénario. Donc, si vous avez perdu la teneur en glucides de votre alimentation – et que vous utilisez principalement – vous aurez du mal à atteindre les mêmes niveaux de performance que vous obtiendriez avec des glucides uniquement.

“Ce n’est pas votre niveau de performance par rapport aux autres, c’est à quel point vous travaillez fort. À environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à entrer dans votre zone aérobie et vous avez probablement un rapport glucides/graisses de 50 : 50 pour la production d’énergie, selon votre état d’entraînement.

«Lorsque vous atteignez 75 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous considérez les glucides comme votre principale source de carburant. Ou, si vous utilisez une échelle de 1 à 10 RPE [the feeling of how hard you’re working]six et plus est probablement 65 pour cent, donc sept ou huit [out of 10] pour la gamme la plus élevée “.

Donc, si vous pédalez à plus de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale ou si vous avez l’impression de vous entraîner à une intensité de six à sept sur 10, vous brûlez déjà des glucides et devez les garder pleins.

Brûler les graisses?

En dessous de ce niveau de 65%, cependant, les graisses peuvent être utilisées comme carburant. Alors que de nombreux cyclistes essaient de perdre du poids grâce au sport, comment ceux qui s’entraînent pour un athlète peuvent-ils l’utiliser à leur avantage ?

“Au début de la saison, si votre objectif est de réduire les réserves de graisse et que vous n’êtes pas trop inquiet de pousser les séances d’entraînement de haute performance, alors une baisse des glucides et plus de protéines et de graisses seraient acceptables. Mais une fois que vous faites des sorties plus longues – probablement deux sessions de plus d’une heure – et que vous augmentez les choses en termes d’intensité, vous aurez envie de revenir en arrière. “

Combien de glucides ?

Dans le passé, il était courant de prescrire les glucides nécessaires pendant l’exercice en fonction du poids corporel, mais la variation de la taille des intestins des personnes est relativement faible, ce qui signifie que la plupart des cyclistes peuvent absorber à peu près la même quantité de glucides, quel que soit leur poids. La quantité nécessaire varie vraiment en fonction de la qualité de l’entraînement de l’intestin de chaque athlète.

“Alors que vous auriez des gammes auparavant, nous disons maintenant que 60 g est parfait pour un athlète entraîné de manière récréative ou un style de vie d’endurance sérieux. Vous aurez des élites – hommes et femmes – qui peuvent parfois métaboliser jusqu’à 90-100g par heure une fois en utilisant du glucose et du fructose ensemble.”

Avec ce chiffre de 60 g à l’esprit, vous pouvez prendre la route bien avant votre sport et entraîner votre corps à tirer le meilleur parti de ce carburant, en augmentant les voies énergétiques afin que lorsque vous frappez votre événement, les soucis nutritionnels ne soient qu’un lointain je me souviens.

Emma Barraclough est responsable principale de la recherche sur les produits pour la science dans le sport (SiS) www.scienceinsport.com.