Comment lisser même les pentes les plus raides

Voulez-vous aplanir n’importe quelle colline que vous rencontrez? Ensuite, vous devez apprendre des meilleurs. Nous parlons d’entraînement et de technique d’escalade avec d’anciens champions nationaux britanniques.

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Pour les coureurs sur route britanniques, le début de l’automne marque le début d’une sorte de saison idiote. Tout au long de septembre et d’octobre, vous trouverez des cyclistes à la recherche de parois rocheuses virtuelles de deux milles de long pour participer à des ascensions – des contre-la-montre courts, difficiles et douloureux.

Pour beaucoup d’entre nous, la simple idée de trouver volontairement un mile ou deux à 25% et de le monter le plus vite possible brûle nos poumons et donne un goût écœurant dans la bouche, mais même si l’escalade n’est qu’une partie de votre course .plutôt que la course entière, les conseils d’entraînement ci-dessous vous aideront à grimper en toute confiance.

Soutenez votre cadence

En mettant l’accent sur la cadence, la vitesse à laquelle vous tournez les pédales, Lance Armstrong a peut-être fait plus pour l’escalade en tant que discipline que tout autre cycliste. L’utilisation de vitesses inférieures et d’une cadence plus élevée est la règle la plus importante en escalade selon Matt Clinton, un ancien champion britannique d’escalade qui a concouru sur une seule vitesse.

« Chaque ascension que j’ai gagnée s’est déroulée avec un seul pignon fixe », dit Clinton, « mais vous avez besoin d’une course sans descente, sinon vous aurez de la poussière dans les yeux. Il n’y a plus la même mentalité que de passer à la vitesse supérieure et de se vanter d’avoir affronté les ascensions dans votre anneau le plus élevé. Il est beaucoup plus ef fi cace de zigzaguer sur une colline que de grincer et de zigzaguer pour grimper.

Dans les ascensions plus longues, vous devriez toujours viser à faire tourner des engrenages plus petits depuis la selle, explique Guy Andrews, auteur de Le manuel d’entraînement du cycliste. « Cela ne signifie pas rouler en continu à 120 tr/min comme Armstrong », dit-il, « mais une cadence constante d’environ 85 à 95 tr/min avec un rapport qui semble relativement facile.

Dans les montées plus longues, vous devez toujours viser à faire tourner les plus petits engrenages de la selle

“La clé est de pouvoir maintenir la cadence et le niveau d’effort pendant toute la durée de la montée en ajustant les vitesses en fonction de l’inclinaison – et la clé pour y parvenir est de faire quelques devoirs sur la montée afin que vous connaissiez sa longueur et pente, et il peut juger du niveau d’effort que vous pouvez prendre de manière réaliste.

Si vous devez descendre de la selle – pour surmonter un changement de pente ou pour soulager des douleurs musculaires, en particulier lors de longues ascensions – Andrews dit que vous devez maintenir la pression sur les pédales et monter d’une vitesse pour maintenir la vitesse.

Reste en selle

Bien qu’il puisse parfois être nécessaire de se tenir debout, s’asseoir est un moyen plus efficace de grimper que de se tenir debout, déclare Stuart Dangerfield, qui a remporté les championnats nationaux d’escalade à cinq reprises dans les années 1990.

Se tenir debout gaspille de l’énergie, dit-il, car il faut supporter le poids de son corps et se propulser dans le ciel. “Si vous vous levez toujours de la selle en montée, c’est un signe que vous êtes dans le mauvais rapport ou que vous devez travailler votre puissance”, dit-il.

Le point de vue de Dangerfield est étayé par les résultats d’études distinctes menées par l’Université de Franche-Comté en France et l’Université d’État de l’Utah aux États-Unis. Des chercheurs français ont découvert que la position debout était moins efficace – plus d’oxygène est utilisé – lorsque l’intensité est inférieure à 75% de VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice).

Les Américains ont rapporté que s’asseoir sur une inclinaison de 5 % est 3,7 % plus rapide que de se tenir debout avec une puissance de sortie à haute intensité de 400 W. Cependant, l’étude américaine a continué à signaler que la différence de vitesse entre la position debout et la position assise est négligeable au-dessus d’une inclinaison de 15 %.

Richard Allen, auteur de Performance d’élite : cyclisme, d’accord. “Se tenir debout peut rapidement épuiser des réserves d’énergie limitées”, dit-il, “et vous faire souffrir de fatigue beaucoup plus tôt qu’il ne l’aurait été autrement. Mais pour les sorties en groupe, cela peut valoir la peine de s’endetter pour l’oxygène si cela signifie être avec un groupe en mouvement rapide et faisant des économies d’énergie importantes par la suite. »

Casser une colline en sections gérables

“Une grande partie de l’escalade est psychologique plutôt que physique”, explique Jim Henderson, quintuple champion britannique d’alpinisme (1998-2001 et 2003). “Particulièrement dans les courses plus longues, il est important de diviser une colline en sections, de la voir comme une série de victoires mineures plutôt que d’être rebuté par l’ampleur de toute la course.”

Son conseil est de jouer progressivement, en changeant votre concentration sur chaque virage et en pensant à ce qui se passera 10 mètres plus loin, pas aux 10 prochains milles. « Une astuce que j’ai apprise au fil des ans, dit-il, consiste à compter les tours pendant que je pédale pour éviter que mon esprit ne s’emballe et ne panique, surtout quand la pente devient vraiment raide. Ça te garde motivé et en même temps tu te concentres sur quelque chose de vraiment important ».

Pensez à ce qui se passera 10 mètres plus loin, pas dans les 10 prochains miles

Trop se concentrer sur l’avenir peut aussi vous rendre nerveux. Jamie Edwards, psychologue du sport et fondateur de la société de conseil en sport d’élite Trained Brain, déclare : “Le poids de la tâche à accomplir vous rend nerveux, brûle d’énormes quantités de précieux glycogène et vous éloigne de la zone tranquille où les cyclistes d’élite se comportent mieux. Vous vous concentrez trop loin sur l’avenir, vous vous demandez trop de “et si” au lieu de vous concentrer sur le présent.

Pour lutter contre les nerfs, pratiquez une “respiration ventrale” structurée; tenant les bouchons de frein avec une prise large pour ouvrir la poitrine pour une meilleure prise d’air, inspirez par le nez en comptant jusqu’à trois, faites une pause, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre.

“C’est un principe similaire à l’utilisation d’un sac en papier pour les attaques de panique”, explique Edwards. “Des respirations plus longues activent le système nerveux parasympathique et ralentissent en fait votre rythme cardiaque, vous aidant à développer un schéma respiratoire plus normal, réduisant ainsi l’anxiété.” Se concentrer sur le comptage aide à garder votre esprit dans l’ici et maintenant.

Travaillez sur votre pouvoir

Trop de cyclistes pensent qu’il est impossible d’obtenir la formation nécessaire pour être un bon grimpeur s’ils ne vivent pas près d’une grande chaîne de montagnes ou s’ils n’ont pas un emploi à temps plein. Pas James Dobbin, champion national d’alpinisme en 2006 et 2007, qui fait la navette chaque jour ouvrable sur un itinéraire loin des montagnes entre Bath et Bristol dans le sud-ouest de l’Angleterre.

« C’est une question de pouvoir », dit-il, « et cela peut même être réalisé à partir de zéro, si vous y mettez votre esprit. Je prends des pauses courtes et intenses sur mon trajet de Bath à Bristol, 30 secondes à plus de 30 mph, je me détends, puis je répète. Et je connais mes collines locales et je sais à quelle heure je dois viser – c’est comme un test personnel de VO2 max.

“Quand il fait noir, je fais ce que font tous les cyclistes sérieux et monte sur mon turbo trainer, mais encore une fois, je me concentre davantage sur l’intensité que sur le comptage des heures ou des kilomètres en selle.”

L’entraîneur de cyclisme d’élite Andy Wadsworth suggère des squats sautés pour améliorer votre puissance hors du vélo. “Le jump squat combine la force explosive des exercices de pliométrie avec la force et le contrôle de l’haltérophilie”, dit-il.

Voici comment : en utilisant une paire d’haltères qui représentent environ 30 % de votre poids, vous pouvez vous accroupir une fois, vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenir les haltères à une longueur de bras près de vos cuisses, vos paumes se faisant face.

Avec votre poitrine bombée et vos épaules en arrière, mettez-vous en position accroupie en tirant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Une fois dans cette position, sautez de manière explosive en expirant complètement pour redresser votre corps et dans les airs.

Gardez vos bras à vos côtés, en soulevant les haltères lorsque vous vous levez. En descendant, inspirez et tirez vos hanches vers l’arrière tout en pliant vos genoux pour atterrir en douceur dans la position de départ.

“Ne faites une pause que momentanément avant de commencer votre prochain saut pour faire travailler vos muscles le plus rapidement possible”, explique Wadsworth. Essayez cinq à huit sauts d’affilée et concentrez-vous sur l’atteinte de la hauteur maximale à chaque saut, en atterrissant aussi doucement que possible.

Dans une étude publiée dans Journal de recherche sur la force et le conditionnementLes chercheurs ont découvert que les athlètes qui effectuaient de tels sauts accroupis amélioraient leur hauteur de saut vertical de 17 % en seulement huit semaines – leurs temps de sprint de 20 m s’amélioraient de quantités similaires.

Perdre du poids

“Ce qui m’a étonné, c’est à quel point Bradley Wiggins a fait [the 2009] Le Tour de France, c’est son rapport puissance-poids, qui est ce qui compte », explique Chris Boardman, quadruple champion de course de côte au Royaume-Uni. “De toute évidence, Brad avait la puissance de son travail sur la piste, il a donc dû perdre beaucoup de poids pour obtenir les résultats qu’il a obtenus, en particulier sur les collines.”

Fondamentalement, dit Boardman, vous devez améliorer l’un ou l’autre pour améliorer vos performances – si vous avez quelques pierres de rechange à perdre, il vaut mieux suivre un régime ou même dépenser de l’argent pour un entraîneur personnel que de le vaporiser sur un vélo plus léger , ce qui ne fera que réduire les grammes de votre poids total.

Il vaut bien mieux suivre un régime que d’acheter un vélo plus léger, ce qui ne fera que réduire les grammes de votre poids total

«Je suis naturellement assez maigre», dit-il, «donc je travaille sur ma puissance avec un entraînement par intervalles, mais la plupart des coureurs sportifs réguliers ont probablement besoin des deux. Cela semble évident, mais pensez à combien vous dépensez pour des composants légèrement plus légers sans regarder votre corps.

Prenez un cycliste de 200 livres (90 kg) et de 5 pieds 10 pouces – en appliquant 200 watts de puissance sur un parcours plat, il parcourra environ 20 miles par heure. S’ils réduisaient leur poids à 73 kg (160 lb) et appliquaient la même puissance aux pédales, leur vitesse augmenterait à 21 mph. Transférez cette situation sur une pente de 10% et en appliquant la même puissance, le pilote augmenterait la vitesse de 4,2 mph à 5,1 mph.

“La clé de toute perte de poids est d’être progressive et saine”, déclare Anita Bean, auteur de Nourriture de remise en forme. Essayez d’incorporer des changements graduels dans votre alimentation. Commencez par augmenter votre consommation de noix – 70 amandes par jour, pour être exact. C’est le nombre que les personnes participant à une expérience au City of Hope National Medical Center, en Californie, ont mangé chaque jour pendant six mois pour réduire leur poids corporel de 8%.

“Il s’agit d’un aliment riche en nutriments avec des graisses monoinsaturées, des protéines et des fibres qui sont saines et vous font vous sentir rassasié”, explique Bean. Gardez un bol sur votre bureau et prenez-en une poignée lorsque vous avez un petit creux – vous serez moins susceptible de trop manger aux repas ou de grignoter sur de la litière. Et n’oubliez pas de boire. “La préoccupation des grimpeurs est qu’ils ne peuvent pas s’hydrater complètement avant une course”, explique Bean, “ce qui pourrait être littéralement mortel”.

Échanger un travail constant contre des intervalles entraînera également une perte de poids, selon des chercheurs australiens de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud. In 15 settimane, gli uomini che hanno pedalato duramente per otto secondi e poi leggermente per 12 secondi per 20 minuti, tre volte a settimana, hanno perso 6 libbre, tre volte di più rispetto a quelli che si sono allenati a un ritmo continuo per 40 minutes. Ce rapport parfait consomme plus rapidement les réserves d’énergie du glycogène, ce qui permet une récupération aérobie.

Alors c’est tout – tourner, s’asseoir, sprinter, suivre un régime… et vous survolerez ces collines.