Comment mieux brûler les graisses en faisant du vélo

Fou les cyclistes de fitness, la question « Pourquoi devrais-je être capable de brûler des graisses ? » demande la réponse évidente : améliorez votre forme physique et surveillez-la. Mais pour les athlètes en forme qui ont déjà un système de lipolyse qui fonctionne bien, la réponse n’est peut-être pas si évidente.

Mais puiser dans la graisse corporelle pendant l’exercice augmente l’endurance, réduit la probabilité de “désossage” et améliore la forme physique. Alors, comment l’améliorer exactement ?

Astuces pour brûler les graisses

  1. Maintenez votre intensité de course en dessous de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) et roulez pendant de longues périodes.
  2. L’exercice régulier, même les séances d’entraînement turbo, aide à utiliser les graisses comme carburant plus que tout aliment spécial, supplément ou astuce psychologique et pendant une course d’endurance de 2 heures, il ne conserve pas le glycogène mais diminue considérablement l’utilisation des graisses stockées dans les fibres musculaires.

Double carburant

En commençant par les bases, vous avez deux choix de carburant : les glucides et les lipides. Les glucides fournissent environ 1 500 à 2 000 calories lorsque les muscles sont entièrement « chargés en glucides ». Ce carburant “à indice d’octane élevé” peut vous aider à tenir longtemps en le combinant avec une consommation de graisse, ou il peut alimenter seul un effort rapide ou une conduite soutenue à haute intensité.

La graisse stockée sous la peau et dans les muscles eux-mêmes est un entrepôt de carburant riche en calories. Même les cyclistes maigres ont plus de 30 000 calories stockées sous forme de graisse, et il y a pas mal de cyclistes en forme qui en transportent bien plus de 100 000. Il s’agit clairement d’une source de carburant potentielle nettement plus importante que les glucides.

L’utilisation des graisses augmente généralement régulièrement au fur et à mesure que le trajet avance, en commençant par l’utilisation de gouttelettes de graisse stockées dans le muscle, puis en utilisant progressivement les graisses en circulation dans le sang qui sortent des dépôts de « chevesnes » dans tout le corps.

Profiter des généreuses réserves de graisse corporelle permet d’économiser du glycogène limité, mais n’oubliez pas que même à des niveaux de conduite constants, vous utiliserez toujours des glucides.

Construire le moteur

La formation est essentielle pour optimiser votre moteur bicarburant. Si vous pouvez augmenter votre capacité de transport d’oxygène et votre architecture d’utilisation des graisses en pédalant régulièrement, vous serez beaucoup plus efficace que le cycliste cahoteux.

Des études montrent que l’un des effets d’un entraînement régulier est que moins de lactate est produit à un niveau d’effort donné. Par exemple, les personnes inaptes (celles dont la capacité à absorber l’oxygène, exprimée en VO2max, est d’environ 25-35 mL/kg/min) peuvent avoir une augmentation significative du lactate (LT ou Lactate Threshold) à 50 % de leur VO2max. Les athlètes entraînés (avec un VO2max de 60-70 mL/kg/min) sont susceptibles d’avoir la même augmentation de lactate à environ 70-80 % du VO2max.

Plus important encore, les données suggèrent que l’utilisation des graisses peut être 80 % plus élevée chez les athlètes que chez les personnes obèses.

Les données de cyclistes bien entraînés de l’étude (VO2max de 64 mL/kg/min) suggèrent que l’utilisation des graisses s’arrête au-dessus de 87 % de la VO2max et que la zone maximale se situe entre 45 et 65 % environ de la VO2max. Cela équivaut à environ 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Si vous souhaitez calculer le pourcentage approximatif de VO2max vers lequel vous travaillez, utilisez cette équation :

%VO2max = (%FCmax x 1,345) -50

Par exemple, pédaler à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) vous donne (80 x 1,345) – 50 = 57,6 % de votre VO2max

Les fibres musculaires “d’endurance” de type 1 se sont révélées être le principal domaine d’utilisation des gouttelettes de graisse.

Fait intéressant, le stockage de glycogène après les séances de jeûne avec de l’eau seule était bien supérieur à l’alimentation pendant la course. Cela suggère que ces courses à jeun jusqu’à 2 heures avec de l’eau seulement pourraient être utilisées pour augmenter les niveaux maximum de combustion des graisses de 50 % et le stockage de glycogène musculaire après l’exercice de 200 %.

Cependant, pour toute personne attirée par les cours de spinning, d’aérobic et de step qui brûlent les graisses, assurez-vous que vous maîtrisez les chiffres. L’utilisation de graisse ne fournit probablement que 0,5 g à 1 g par minute.

Ce sera le plus important au cours des dernières étapes des séances d’entraînement et chez les cyclistes très en forme (peut-être 600 à 800 calories par heure). Mais un repas riche en glucides 30 à 90 minutes avant votre trajet réduira considérablement votre moteur brûlant les graisses, vous obligeant à brûler plus de glucides.

Prenez ensuite votre petit-déjeuner après le trajet, et si vous roulez plus de 2 heures, prenez votre petit-déjeuner sur le vélo sous la forme d’aliments glucidiques normaux – environ 40 à 60 g par heure.

Prenez un cavalier avec un mauvais horaire de repas ; manque de conduite constante, qui s’entraîne trop dur et l’utilisation des graisses sera très mauvaise. Cependant, si vous laissez deux heures entre manger et rouler, faites de l’exercice à jeun jusqu’à deux heures une fois par semaine, restez dans votre zone de conduite constante (60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) la plupart du temps et restez constant, puis vous serez un bon brûleur de graisse.