Comment monter la plus raide des montées

Les cyclistes aiment se vanter humblement – ou peut-être simplement se vanter – des notes les plus élevées qu’ils ont obtenues. Nous ne parlons pas de la gentillesse des professeurs à l’école, mais plutôt des routes de montagne inclinées que les cyclistes veulent inévitablement affronter.

Pour chaque 100 pieds en avant que vous parcourez sur un terrain vallonné, vous parcourez également verticalement un certain nombre de pieds. Cette distance verticale est exprimée en pourcentage de pente. Comme à l’école, les notes les plus élevées – et il y a des doozies là-bas; Canton Avenue à Pittsburgh, en Pennsylvanie, comprend une note record de 37% – sont les plus difficiles à atteindre.

Mais même des notes relativement moindres (mais toujours raides) de 10 à 15% sont vraiment difficiles, surtout si elles sont également implacables. Réaliser ces ascensions nécessite non seulement de la puissance et de la forme physique, mais également une position et une finesse appropriées (ce qui peut également aider à compenser les lacunes de la première). Voici comment faire la note sur n’importe quelle note.

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Accrochez-vous sans serrer : vous voulez que chaque watt que vous produisez aille dans vos pédales, et non qu’il soit gaspillé en serrant les dents et en faisant grincer des dents sur vos barres. Pensez, “J’ai compris”, ou une autre version de monologue intérieur positif. Ensuite, détendez vos épaules, vos mains et votre visage. Rentrez légèrement vos bras pour que vos coudes soient à l’extérieur de vos hanches. Effacez chaque once de tension inutile. Gardez vos épaules vers le bas et vers l’arrière, de sorte que votre poitrine soit ouverte et que vous ayez suffisamment d’espace pour respirer.

Utilisez vos vitesses : oui, c’est tout à fait évident, mais pratiquement chacun d’entre nous ne réussit toujours pas à changer de vitesse correctement à un moment ou à un autre. Faire cette erreur sur des terrains très raides est une recette pour des chaînes lâchées ou cassées, qui vous enverront toutes deux dans la direction opposée à celle pour laquelle vous visez. Passez à une vitesse que vous pouvez faire tourner assez facilement avant de toucher la partie difficile. Dès que vous sentez que la pression sur vos pédales augmente, changez de vitesse. À un moment donné, vous manquerez probablement de vitesse, mais vous ne serez pas coincé dans une vitesse supérieure à celle que vous souhaitez.

Connexe : Si vous savez que vous allez tenter des ascensions massives, assurez-vous que votre vélo est équipé du bon engrenage. La plupart des vélos de route sont équipés de pédaliers compacts (50/34 ou 50/36) de nos jours, ce qui peut vous aider à continuer à tourner lorsque vous pourriez autrement recourir à l’écrasement ou à la poussée. Faire fonctionner une cassette avec des engrenages d’escalade, comme un 11-27 ou 11-28, peut aider énormément.

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Poussez à travers vos talons : Vos pieds sont de puissants alliés dans les montées abruptes, car ce sont les plates-formes qui donnent de la puissance à chaque coup de pédale. (Voici à quoi ressemble un coup de pédale parfait.) En gardant les pieds à plat (par opposition à la pointe des pieds) et en poussant à travers vos talons, vous maximisez le transfert de puissance de vos mollets.

Asseyez-vous, mais changez de vitesse : vous économiserez de l’énergie et grimperez plus efficacement en restant en selle presque tout le long de la montée. Mais cela ne signifie pas que vous devez simplement le garer au même endroit, le baratter et le brûler jusqu’à la crête. Déplacez périodiquement votre poids vers l’avant et vers l’arrière sur la selle pour utiliser un nouvel ensemble de muscles. S’asseoir en arrière sur la selle équilibre l’effort entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers et engage vos fessiers. Avancer met l’accent sur vos quadriceps.

cycliste en montée

Levez-vous, penchez-vous en avant et desserrez votre prise pour des améliorations immédiates.

Restez en dehors du rouge : vous respirerez fort, mais vous ne devriez pas pousser un rythme si fort que vous halèterez comme un poisson hors de l’eau, car vous durerez tout aussi longtemps – votre fréquence cardiaque montera en flèche au-dessus du seuil de lactate et vos jambes commenceront à brûler et à s’arrêter. Maintenez votre effort à un niveau où votre respiration est rythmée et contrôlée.

Penchez-vous : à mesure que la pente monte, répartissez uniformément votre poids sur vos roues en penchant votre torse vers le guidon (d’où vient le terme « ronger votre guidon »). Cela empêchera votre roue avant de perdre de la traction lorsque vous tirerez doucement sur les barres et fournirez de la puissance à vos pédales.

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Prenez position : lorsque vous approchez du sommet de la montée (ou pour donner à vos jambes une pause d’étirement lors de longues ascensions), sortez de la selle pour utiliser votre poids corporel pour vous aider à pousser vos pédales. Passez à une vitesse plus dure avant de vous lever, afin de maintenir votre élan et de ne pas “jeter” votre vélo derrière vous lorsque vous quittez la selle. Gardez votre poids centré sur le boîtier de pédalier et vos hanches sur la selle pour éviter de perdre la traction de la roue arrière. Avec vos mains sur les capots, appuyez doucement d’un côté à l’autre dans les barres pour permettre au vélo de basculer légèrement d’avant en arrière sous vous. Parce que vous utilisez tout votre poids corporel lorsque vous grimpez debout, cette position utilise environ 10 % d’énergie en plus et augmente votre fréquence cardiaque à peu près du même pourcentage, alors ne vous tenez debout que lorsque vous en avez absolument besoin et/ou pour alimenter le sommet de la montée. (Essayez ces entraînements à intervalles debout pour obtenir plus de watts à chaque poussée.)

Virez avec précaution : le chemin le plus rapide du point A au point B est une ligne droite, jusqu’à ce que vous soyez sur une pente de 25 % vers la lune. Ensuite, il est parfois plus rapide de virer de bord, ou de zigzaguer un peu, pour aplanir efficacement le dégradé. Utilisez-le avec précaution : vous ne voulez pas vous faufiler devant les autres cyclistes ou pire, dans la circulation à venir. Donc, ne montez un terrain que si vous le devez à 100% et sachez que la route est dégagée à 100%.

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