Comment muscler ses jambes pendant l’heure du déjeuner

Renforcez vos jambes pendant votre pause déjeuner avec ces quatre exercices

Tim de Waele

Utilisez deux poids égaux

David Caudery / Médias immédiats

Répétez sur chaque jambe

David Caudery / Médias immédiats

L'alpiniste

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Jonathan Lewis, entraîneur et physiothérapeute chez Balance Performance Physiotherapy à Londres, partage quelques exercices rapides qui renforceront vos muscles pendant votre pause déjeuner.

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Une fois que vous avez maîtrisé ces mouvements, consultez notre article sur la façon de construire des jambes comme un super-héros pour plus de conseils sur la façon d’améliorer vos quilles.

1. Reculez avec des fentes

Répétez sur chaque jambe David Caudery / Médias immédiats

Utilisez deux poids égaux et effectuez un mouvement semblable à un arc : la fente en arrière. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, légèrement tournés vers l’extérieur. Il va “se glisser” à travers la hanche et s’enfoncer dans le genou de la jambe avant – qui reste planté – tout en reculant avec l’autre jambe uniformément et légèrement vers l’extérieur.

Utilisez deux poids égaux David Caudery / Médias immédiats

Abaissez votre corps en le tenant verticalement, le plus loin possible. Fléchir le genou arrière le rapprochera du sol. Revenez avec force à la position de départ en passant par le pied avant. Répétez ce mouvement sur la jambe opposée, en alternant les côtés.

2. Les squats de yoga

Les squats de yoga aident vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Tenez-vous debout, les pieds écartés, puis pliez les hanches et les genoux aussi profondément que possible, les talons à plat sur le sol. En position accroupie, gardez vos pieds parallèles (mais ouvrez-les si vous ne pouvez pas aller en profondeur autrement).

Dans la position la plus profonde, placez le bout de vos doigts sur le sol devant vous, abaissez le haut de votre tête et soulevez vos hanches le plus haut possible sans que vos doigts ne quittent le sol.

Revenez ensuite au squat profond, laissez tomber vos hanches au sol et levez la tête. Retirez vos mains du sol et poussez-vous en position debout.

3. Grimpeurs de sprint

L'alpiniste Médias immédiats

Les sprints des alpinistes sont parfaits pour la force et le contrôle du tronc. Mettez-vous en position de pompes et amenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre pied au-dessus du sol. Courez / sprintez sur place de manière à ce que vous ameniez alternativement un genou fortement sous vous pendant que le pied opposé bondit vers l’arrière.

La colonne vertébrale doit être forte, droite et longue, la tête ne pendent pas dans les bras, les hanches au niveau ou plus bas que les épaules. Alternez/exécutez vos pieds en rythme pour compléter des séries de 60, 40 puis 20 secondes.

4. Poussez la table

Cela fera non seulement travailler les muscles des jambes, mais renforcera également les hanches, le torse et le dos. Asseyez-vous sur le sol en forme de “M”, les genoux pliés et les pieds à plat, les bras derrière vous et les paumes sur le sol, en regardant vers l’avant.

Poussez vos hanches vers le haut, poussez à travers vos paumes et regardez vers le ciel. Vous devez créer une forme « table » : quatre pieds droits et un plateau plat, sans trop cambrer le bas du dos. Assurez-vous que la cage thoracique et le bassin restent connectés à l’avant tout en gardant le noyau solide.

Mis à jour le 11 janvier 2018