Comment obtenir le coup de pédale parfait pour le cyclisme

Pédaler dans un simple cercle est une chose complexe, mais le maîtriser peut économiser de l’énergie, selon Todd Carver, responsable de la performance humaine chez Specialized et co-fondateur du système d’ajustement de vélo Retül.

Un bon ajustement du vélo, en particulier la hauteur de la selle et le réglage avant-arrière, est une condition préalable à un coup de pédale fluide. Sans cela, dit Carver, vous ne pédalerez pas aussi efficacement que vous pourriez l’être. “Si votre selle est trop haute, vous ne pourrez pas conduire votre talon efficacement”, dit-il. “Si c’est trop bas, vous aurez mal au genou.”

Dans la bonne position, genou au-dessus de la plante du pied avec la pédale à 3 heures et genou légèrement fléchi avec la pédale à 6 heures, vous maximiserez votre production d’énergie et pourrez également adapter votre technique de cheville. à différents terrains, cadences et niveaux d’effort.

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Après avoir établi la bonne hauteur d’assise, vous voudrez ensuite vérifier votre alignement hanche-genou-cheville. Vus de face, votre hanche, votre genou et votre cheville doivent s’aligner tout au long du coup de pédale. “Vous ne voulez pas que les genoux vacillent”, explique Carver. “Pensez juste aux pistons, de haut en bas.” Si vous ne pouvez pas corriger cela, ou si vous ressentez une douleur au genou lorsque vous essayez de restreindre les mouvements latéraux, vous aurez peut-être besoin d’orthèses ou d’un autre type d’ajustement biomécanique.

Une fois que vous avez défini l’ajustement de votre vélo et l’alignement hanche-genou-cheville, vous pouvez vous concentrer sur l’exécution du coup de pédale parfait.

Le bon coup de pédale pour le cyclisme

Carver dit qu’avec la cheville appropriée pour le cyclisme illustrée ci-dessous (et non la technique causant des blessures du passé), les cyclistes peuvent produire la même quantité de puissance à une fréquence cardiaque inférieure de cinq battements par minute.

un schéma du coup de pédale parfait pour le cyclisme

Ce coup de pédale est destiné au cyclisme sur terrain plat à une intensité de seuil ou de contre-la-montre. Carver le décompose en quatre zones.

zone 1

Connue sous le nom de phase de puissance, la partie du coup de pédale de 12 heures à environ 5 heures est la période de plus grande activité musculaire. “Beaucoup de gens pensent que les ischio-jambiers ne sont utilisés que lors de la course ascendante”, explique Carver, “mais un bon cycliste utilise beaucoup d’ischio-jambiers dans la course descendante, car cela étend la hanche.”

La clé pour accéder aux gros muscles à l’arrière de votre jambe est de laisser tomber votre talon lorsque vous arrivez au sommet de la course, explique Carver. “A 12 heures, vos orteils doivent être pointés vers le bas à environ 20 degrés, mais lorsque vous arrivez au sommet, commencez à laisser tomber ce talon de manière à ce qu’il soit parallèle au sol ou même à 10 degrés au-delà de la parallèle au moment où vous arrivez à 3 o ‘l’horloge.”

La plus grande erreur que Carver voit chez les cavaliers novices est de ne pas laisser tomber suffisamment le talon dans la zone 1.

zone 2

Utilisant les mêmes muscles que dans la phase de puissance, mais à un degré moindre, cette phase de pédalage agit comme une transition vers le dos crawlé.

“Lorsque vous entrez dans la zone 2, pensez à tirer sur les muscles du mollet pour pointer votre orteil”, explique Carver. Lorsque vous traversez le bas du trait, la pointe doit être pointée vers le bas à 20 degrés. “Cette technique de cheville transfère une partie de l’énergie développée dans la zone 1 par les muscles les plus gros vers la manivelle”, explique Carver.

Il utilise le conseil popularisé par Greg LeMond : “Agis comme si tu raclais la boue du dessous de ta chaussure.”

Entraînez-vous à pédaler sur des rouleaux pour un défi supplémentaire :

zone 3

Même si vous avez l’impression de tirer votre pied vers l’arrière du coup, ce n’est pas le cas. “Quand vous regardez même les meilleurs cyclistes, ils perdent de la puissance lors de la montée”, explique Carver. “La pédale pousse en fait votre jambe vers le haut, donc le but est de perdre le moins de puissance possible et d’écarter ce pied.”

Une façon amusante d’améliorer l’efficacité de votre remontée : le VTT. “Le terrain vous permet de rester honnête”, déclare Carver. “Si vous vous concentrez uniquement sur la course descendante, vous perdrez de la traction et tomberez de votre vélo dans les sections raides.”

En ce qui concerne les autres exercices, Carver déconseille les exercices à pédale à une jambe – “pour les cyclistes de niveau récréatif, ils blessent plus de personnes qu’ils n’en aident”, dit-il. Il recommande des ascenseurs pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que des squats “faits correctement, dans un rack de squat avec quelqu’un qui vous montre comment”.

Zone 4

Lorsque vous entrez dans la seconde moitié de la phase de nage vers le haut, pensez à lancer votre nage vers le bas. « Beaucoup de coureurs ne commencent pas assez tôt », explique Carver, qui voit souvent les coureurs attendre jusqu’à 3 heures, mais ils devraient commencer avant 12 heures.

Lorsque vous commencez à atteindre le haut du coup, pensez à pousser votre genou vers l’avant, vers la barre, mais seulement votre genou, dit Carver : “Votre bassin doit rester une plate-forme stable, ne pas s’affaisser et ne pas avancer.”

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