Comment passer un test FTP sur Zwift pour démarrer votre entraînement d’hiver

La puissance de seuil fonctionnelle (FTP) est l’une des principales mesures de performance pour les cyclistes qui souhaitent s’entraîner et courir avec puissance.

Elle est généralement définie comme la puissance moyenne maximale, mesurée en watts, qu’un cycliste peut supporter pendant une heure.

Cela a ses propres applications, par exemple si vous participez à des contre-la-montre de 25 miles au Royaume-Uni ou si vous courez avec un wattmètre, mais il est le plus souvent utilisé pour définir des zones d’entraînement et pour mesurer les améliorations (ou la détérioration) de la condition physique.

Cela le rend utile pour les cyclistes de tous types, que vous rouliez en vélo de route, en gravier ou en VTT.

FTP est également l’un des chiffres clés utilisés pour déterminer toutes sortes de choses sur Zwift, comme les zones d’entraînement et les catégories de course.

Comment s’inscrire à Zwift

Visitez le site Web de Zwift pour vous inscrire à un essai gratuit de 7 jours. Une fois l’essai terminé, Zwift coûte 12,99 £ / 14,99 $ par mois.

Ne vous inquiétez pas si tout cela est grec pour vous, car vous pouvez consulter notre guide complet sur FTP et pourquoi c’est important pour l’ensemble de la liste. Ici, nous allons nous concentrer sur la façon d’utiliser Zwift pour effectuer un test FTP, pour vous donner votre chiffre FTP le plus important.

Bien qu’il soit possible d’effectuer un test FTP sur route ouverte, il peut être difficile de trouver un tronçon d’asphalte approprié, exempt de perturbations telles que des intersections, des feux de circulation, des travaux routiers et des embouteillages. Étant donné à quel point un FTP peut être carrément désagréable, il n’y a rien de pire que de devoir arrêter votre effort après 15 minutes.

L’utilisation du turbo trainer supprime ces variables et vous permet de vous concentrer sur la production de vos meilleures performances.

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Femme faisant du vélo de triathlon sur Zwift rapide

Pourquoi devrais-je faire un test FTP ?

Avant de se lancer dans tout type de plan de formation, comme ceux disponibles sur Zwift, il vaut la peine de configurer un chiffre FTP de base pour plusieurs raisons.

Matt Rowe, de Rowe and King Cycle Coaching et hôte du podcast Zwift Power Up Cycling, dit qu’il est essentiel d’avoir un chiffre précis pour votre FTP car il est utilisé pour définir vos zones de puissance.

“Si vos zones de puissance ne sont pas précises, vous vous entraînerez dans les mauvaises zones et ne viserez pas ce que vous avez l’intention”, explique Rowe.

Avoir un chiffre de référence dès le début de votre plan d’entraînement vous permettra également de savoir combien de progrès vous faites tout au long du plan.

“Prenez quelques semaines sous votre ceinture, puis tenez-vous-y”, dit-elle. “Vous n’obtiendrez pas un bon score [to begin with]mais cela aide à établir où vous en êtes.”

Vélos de montagne Zwift Futureworks rapide

C’est particulièrement pertinent au début d’une nouvelle saison ou lorsque vous êtes sur le point de vous lancer dans un programme d’entraînement hivernal, ajoute Rowe, en particulier si vous reprenez l’entraînement après une pause.

“Vous êtes peut-être loin de l’endroit où vous voudriez être, mais à cette période de l’année, c’est là où vous devriez être”, déclare Rowe. “Configurer un FTP maintenant vous aidera à démontrer vos améliorations plus tard.”

  • Meilleur entraîneur intelligent

Pourquoi devrais-je utiliser Zwift pour un test FTP ?

L’une des principales raisons d’utiliser Zwift est qu’il rend tout très simple : les protocoles de test sont bien balisés et faciles à suivre. Cela signifie également qu’il est très reproductible, vous pouvez donc être sûr que vos résultats sont toujours comparables.

Si vous avez un entraîneur intelligent, Zwift peut également utiliser le mode ERG pour vérifier la résistance de l’entraîneur afin de vous assurer d’atteindre les niveaux de puissance spécifiques requis lors d’un test de rampe ou de vous échauffer pour un test contre la montre de 20 minutes. Nous avons couvert ces options plus en détail ci-dessous.

Après avoir configuré votre FTP, Zwift peut alors adapter tous les entraînements et plans d’entraînement à votre niveau de forme physique spécifique.

Vous saurez également dans quelle catégorie de course vous vous trouvez, en fonction de votre niveau de forme physique actuel, car ceux-ci sont déterminés en fonction de la FTP en watts par kilogramme (w/kg).

Il y a quatre tests FTP sur Zwift rapide

Options de test FTP

En plus de conduire aussi fort que possible pendant une heure (ce qui est très difficile à faire correctement et peut aussi être assez ennuyeux), il existe deux façons principales de tester FTP, toutes deux disponibles sur Zwift.

D’abord, il y a le traditionnel contre-la-montre de 20 minutes. Après un échauffement, incluant un effort de 5 minutes, faites un intervalle de 20 minutes à l’effort maximum. Enregistrez votre puissance moyenne, puis soustrayez 5 % pour déterminer votre FTP (Zwift le fera automatiquement pour vous).

La deuxième façon de calculer FTP consiste à exécuter un test de rampe. Comme son nom l’indique, le test de rampe consiste à exécuter des gammes à des niveaux de puissance de plus en plus élevés jusqu’à la panne. Zwift calcule ensuite votre FTP sur la base de 75 % de la plage de puissance maximale que vous avez atteinte.

Examinons de plus près ces deux options, pour vous aider à choisir celle qui vous convient.

Comment tester votre FTP sur Zwift

Si vous êtes nouveau sur Zwift mais que vous savez déjà quel est votre FTP, vous pouvez le saisir manuellement sur votre page de profil ou votre page de formation : il affiche votre FTP en bas à droite de la fenêtre et pour le modifier il vous suffit de cliquer dessus.

Alternativement, Zwift calculera votre FTP à partir de la conduite ou de la course générale dans le jeu. Zwift calculera automatiquement votre FTP à chaque trajet, en utilisant la puissance moyenne maximale de 20 minutes que vous enregistrez à chaque trajet, mais ne vous alertera que s’il détecte une augmentation par rapport à votre score actuel.

Cependant, la meilleure façon de configurer votre FTP est de faire l’un des entraînements FTP spécifiques à Zwift disponibles sur la page Entraînement.

Tests FTP classiques

Le premier entraînement, simplement appelé “Test FTP”, est le protocole standard de Zwift.

Commencez par un échauffement long et facile, suivi de quelques rampes et d’un effort de 5 minutes. Après cela, vous obtenez une période de repos, avant de faire l’intervalle de test d’effort maximal de 20 minutes.

Zwift soustraira alors 5 % de votre puissance moyenne pendant cet intervalle de test pour extrapoler à une heure.

Par exemple, si vous consommez en moyenne 300 watts pour l’intervalle de test de 20 minutes, votre FTP sera de 285 watts.

Essayez Zwift FTP rapide

Le deuxième test FTP sur Zwift s’appelle “Test FTP (plus court)”.

L’intervalle de test d’effort maximal de 20 minutes est le même, donc ce n’est pas plus facile, la seule différence est que l’échauffement initial est réduit pour gagner du temps.

Test FTP Zwift

rapide

Test FTP Zwift (plus court)

rapide

Les tests FTP classiques ont l’avantage d’utiliser un intervalle raisonnablement long, ils testent donc très bien votre capacité aérobie et peuvent donner des résultats précis.

Cependant, Rowe dit qu’ils peuvent être une tâche intimidante pour beaucoup de gens, car ce sera toujours un test très difficile et difficile à gérer correctement, en particulier pour les débutants.

Dans cet esprit, Zwift a récemment introduit un autre type de test : le test de rampe.

Essai de rampe Zwift

Comme son nom l’indique, le Zwift Ramp Test consiste à effectuer des intervalles à des niveaux de puissance de plus en plus élevés jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler.

Rowe dit que le test de rampe est plus gérable que le test de 20 minutes, donc les gens le répètent plus souvent et ont donc des zones plus précises au fur et à mesure que leur entraînement progresse.

Un autre avantage du ramp test est que le résultat dépend moins du rythme : vous continuez simplement le plus longtemps possible. Ceci est utile car se tromper de rythme sur un effort de 20 minutes peut fausser considérablement vos résultats.

Un test de rampe est particulièrement utile si vous utilisez un entraîneur intelligent, car l’entraîneur vérifiera automatiquement la résistance pour chaque plage de puissance, afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur le pédalage.

Essai de rampe Zwift rapide

Sur Zwift, après un court échauffement, le test de rampe commence à 100 watts, puis augmente de 20 watts toutes les minutes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler.

Cela devrait sembler facile au début, mais cela deviendra bientôt très difficile (le temps exact dépendra de votre force – le test continue tant que vous pouvez maintenir le pouvoir).

Une fois que vous ne pouvez plus aller plus loin et que vous arrêtez de pédaler, Zwift déplace automatiquement la résistance vers un échauffement doux, puis prend 75 % de la puissance maximale que vous avez atteinte pendant la partie rampe en tant que nouveau FTP.

Quel que soit l’entraînement que vous faites, Zwift recommande de rester assis pendant toute la durée du test d’effort, car cela aide à maintenir l’effort et la technique cohérents tout au long des intervalles.

Test de rampe Zwift Lite

Zwift a récemment ajouté une variante au test de rampe conçue pour les cyclistes légers ou plus inexpérimentés, dont la valeur FTP est susceptible d’être inférieure.

L’objectif du test est essentiellement le même : vous continuez simplement à augmenter les incréments de puissance jusqu’à épuisement, mais le niveau de puissance de départ est inférieur et l’augmentation de puissance augmente par incréments plus petits.

À quelle fréquence devriez-vous retester votre FTP ?

Quant à la fréquence à laquelle vous devriez retester votre FTP, Rowe recommande de le faire une fois toutes les six à dix semaines ou à la fin de chaque bloc d’entraînement, de préférence après quelques jours plus calmes pour que vous soyez bien reposé.

Vous pourriez penser qu’il serait utile de tester plus souvent, pour garder vos zones aussi précises que possible, mais Rowe dit plus souvent que cela et vous risquez de vous enliser avec des tests plutôt qu’avec des entraînements.

Essayez Zwift FTP rapide

Conseils de test FTP

1

Assurez-vous que votre configuration est triée avant de commencer

Une fois que vous avez atteint la partie d’essai de la session, vous ne voulez pas faire de pause ou prendre de pauses de quelque nature que ce soit, car cela gâcherait les données.

Dans cet esprit, il est crucial de s’assurer que votre configuration Zwift fonctionne aussi efficacement que possible : assurez-vous d’avoir fait le plein correctement, d’avoir une bouteille d’eau pleine à portée de main, un ventilateur pour vous garder au frais et d’avoir de la musique de manière adéquate. ligne motivante qui durera pendant toute la durée du test.

2

“Peut-être” est la bonne réponse au rythme

Lorsque vous poussez à travers un effort comme un test de puissance de 20 minutes, il est très facile de sortir trop fort et de finir par pleurnicher ou vice versa.

Ce que vous voulez vraiment faire, c’est rouler jusqu’à la limite de ce dont vous êtes capable pendant toute la durée du test, ce qui peut vous amener à vous demander comment êtes-vous censé savoir où se trouve cette limite ?

La légende du cyclisme britannique Chris Boardman a suggéré une fois une méthode par laquelle vous demandez simplement : “Cet effort actuel est-il durable pour la durée restante ?”. Si votre réponse est “oui”, vous allez trop lentement, si c’est “non”, vous allez trop vite. Ce que vous cherchez, c’est “peut-être”.

3

Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas satisfait de votre score

S’il peut être exaltant d’atteindre des nombres énormes dans le laboratoire/le hangar/la pièce vacante – et chapeau à tous ceux qui le font – le chiffre final n’est pas la fin du cycle.

Un test FTP n’est pas une course – il n’y a pas de prix pour avoir obtenu un score “excellent” et un score “faible” ne signifie même pas que vous avez manqué quelque chose – c’est simplement une référence de performance personnelle et tout le monde est différent.

Inscrivez-vous à l’un des nombreux plans de formation disponibles sur Zwift et essayez de vous concentrer sur le processus d’auto-amélioration plutôt que sur les spécifications des données brutes.

À moins d’être un pro, après tout, s’amuser est ce qui compte. Les chiffres ne sont que cela, des chiffres.