Comment perdre du ventre à vélo

Il est facile d’accumuler de la graisse indésirable autour de votre taille, mais monter sur un vélo peut vous aider à perdre ces kilos en trop et à perdre de la graisse abdominale en cours de route, vous aidant à devenir plus en forme et plus mince.

Voici quelques conseils si vous souhaitez utiliser le vélo pour perdre du poids.

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Il est important de préciser qu’il a été scientifiquement prouvé que la «réduction des taches» – c’est-à-dire la réduction de la graisse dans des zones spécifiques du corps grâce à des exercices particuliers – est un mythe. La graisse est perdue dans tout le corps en raison de l’alimentation et de l’exercice régulier.

Conseils pour perdre de la graisse en faisant du vélo

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Maintenir un rythme régulier

Comment perdre du ventre à vélo Justin Paget/Getty Images

Le vélo brûle-t-il les graisses ? Oui, bien que vos muscles abdominaux ne fonctionnent pas autant que vos quadriceps ou vos fessiers lorsque vous faites du vélo, la nature aérobie du cyclisme signifie que vous brûlez des graisses.

Travaillez à un rythme modérément intense, donc la conversation est possible, mais pas facile – moins de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale – trois fois par semaine pendant environ deux heures.

Ce type d’entraînement à faible intensité brûle un pourcentage de graisse plus élevé que les entraînements à haute intensité, mais gardez à l’esprit que la consommation globale de calories serait inférieure à celle des séances à haute intensité pour la même durée, alors n’exagérez pas après la course. grignoter.

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Essayez l’entraînement par intervalles

Comment perdre du ventre à vélo Jon Sparks / Médias immédiats

Pour vraiment augmenter votre consommation de calories, ajoutez un entraînement par intervalles. À la fin de votre longue course, ou si vous n’avez que peu de temps pour vous entraîner, faites six séries d’efforts intenses, chacune durant deux minutes, avec 30 secondes de repos entre les deux. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez continuer plus longtemps.

Assurez-vous de faire attention à la circulation si vous faites de gros efforts sur la route – pensez à tirer le meilleur parti de votre home trainer turbo/intelligent pour ces séances.

Les avantages sont que vous brûlerez une tonne de calories en peu de temps en faisant des intervalles et que votre métabolisme sera stimulé pendant les 12 prochaines heures, ce qui signifie que vous brûlerez des calories supplémentaires plus tard dans la journée. Vous verrez bientôt la perte de poids!

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Cette séance est difficile, mais l’un des meilleurs entraînements à intervalles que les cyclistes peuvent faire pour atteindre leur meilleure condition physique

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Faire du sport hors du vélo

Votre instinct naturel peut être de vous concentrer sur les abdominaux et les abdominaux pour éliminer la graisse du ventre. En réalité, bien qu’ils aident à développer les muscles et à améliorer la force du tronc, ils n’éliminent pas la graisse – l’exercice aérobique reste le moyen le plus efficace de le faire.

Cependant, l’entraînement croisé présente de nombreux avantages, quel que soit le type que vous choisissez. Cela peut améliorer vos performances cyclistes, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de pouvoir rouler plus loin et plus longtemps. Et cela signifie que vous pourrez brûler plus de calories.

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Essayez des séances d’entraînement musculaire aérobique comme l’exercice « vélo couché ». Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et poussez-vous vers le haut de manière à ce que vos épaules et vos jambes ne touchent pas le sol à un angle de 90 degrés, les genoux pliés.

Touchez le genou droit au coude gauche lorsque vous étendez la jambe gauche, suivi du genou gauche au coude droit lorsque vous étendez la jambe droite. Répétez ceci, à une vitesse contrôlée, par séries de 20 avec 30 secondes de repos.

Les planches sont également idéales pour tonifier vos muscles abdominaux et développer votre force.

Les circuits et les cours comme la Zumba et le Body Combat sont aérobies, ils vous donneront donc une séance de haute intensité où vous brûlerez beaucoup de calories et peuvent être amusants tout en vous donnant un entraînement complet du corps.

Le yoga et le Pilates ne sont peut-être pas de haute intensité, mais ils sont fortement recommandés pour les cyclistes car ils aident à étirer les muscles qui peuvent devenir tendus après le mouvement répétitif de pédaler et d’être positionné sur un vélo pendant des heures d’affilée. Cela permet d’éviter les blessures, ce qui signifie encore une fois moins d’obstacles pour rester sur le vélo.

La musculation et la musculation peuvent également aider. Les exercices de poids corporel comme les squats et les planches peuvent vous aider à améliorer la force du tronc, la force des épaules et la force des jambes.

Il existe également des preuves suggérant que la musculation aide à améliorer l’efficacité musculaire lors de courses plus longues. Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport a montré que les duathlètes féminines qui ajoutaient de la musculation à leur régime voyaient une augmentation de leur efficacité musculaire par rapport à celles qui ne faisaient pas de musculation après deux heures de vélo.

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Bien manger

En théorie, perdre de la graisse est simple : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Plus le déficit calorique est important, plus la perte de graisse est importante.

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Soyez prudent lorsque vous alimentez votre exercice avec des glucides à combustion lente (pâtes et pains de grains entiers) et des protéines maigres (dinde), et évitez de manger beaucoup de tout ce qui est riche en graisses saturées, comme le fromage, le beurre et les desserts sucrés.

Vous devez également vous méfier des aliments étiquetés « faibles en gras ». Certains aliments dits faibles en gras ont une teneur très élevée en sucre, qui contient beaucoup de calories que le corps convertit en graisse lors de la digestion, alors vérifiez attentivement les étiquettes. Il peut être préférable d’opter pour une portion modérée occasionnelle de la vraie affaire plutôt que l’option “faible en gras”.

Comment perdre du ventre à vélo 10 000 heures / Getty Images

Ne soyez pas tenté de réduire considérablement votre apport calorique – vous devez toujours vous assurer que vous consommez suffisamment de nourriture pour fonctionner sainement.

Si vous ne vous nourrissez pas correctement pendant votre entraînement, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de vos séances clés, ce qui réduira vos performances et votre corps pourrait commencer à perdre de la masse musculaire au lieu de la graisse.

Votre corps peut également passer en mode famine, ralentissant votre métabolisme pour conserver les calories, ce qui est exactement ce que vous ne voulez pas.

Le conseil général est de viser une perte de poids de 0,5 lb à 2 lb ou de 0,2 kg à 1 kg par semaine. Il existe de nombreux outils en ligne pour vous aider à calculer le déficit calorique dont vous avez besoin pour atteindre cet objectif. La meilleure façon est de faire des choix alimentaires sains et d’augmenter votre niveau d’activité physique.

Il vaut également la peine d’éviter les aliments et les boissons qui peuvent provoquer des ballonnements. Bien qu’il ne s’agisse pas réellement de graisse abdominale, elle est causée par la rétention d’eau dans les tissus (œdème) autour de votre estomac et d’autres parties de votre corps, cela peut donner l’impression que votre ventre est un peu plus gros.

Vous connaissez peut-être déjà certains aliments qui ont cet effet sur vous, mais les aliments salés et l’alcool ont certainement cet effet, il est donc préférable de les éviter ou de les limiter — sans parler des calories cachées dans les boissons alcoolisées !

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Moins de stress

Le stress et sa mauvaise humeur associée peuvent affecter le poids; certaines personnes arrêtent de bien manger et perdent du poids, d’autres se tournent vers des aliments réconfortants et prennent du poids. Ni l’un ni l’autre n’est idéal ou sain. Le stress peut également affecter les niveaux de sommeil. Ainsi, contrôler ou gérer les niveaux de stress peut avoir un effet bénéfique sur le contrôle du poids.

Heureusement, il a été démontré que les exercices aérobiques réguliers comme le vélo sont un excellent moyen de combattre le stress, de réduire l’anxiété, d’aider à réduire la tension et d’améliorer l’humeur.

De plus, il a été démontré que sortir dans la nature réduit les niveaux de stress selon une étude publiée dans les Actes de l’Académie nationale des sciences, et le cyclisme manuel est une forme d’exercice principalement en plein air.

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Repos et récupération après le vélo

En manque de sommeil ? Si vous cherchez à changer de poids, dormir suffisamment peut être une grande partie de l’équation. Une étude du Kaiser Permanente Center for Health Research à Portland, aux États-Unis, a montré que les personnes qui dormaient de six à huit heures par nuit étaient plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs de perte de poids.

Une bonne nuit de sommeil est également importante pour la récupération après l’exercice et la prévention des blessures.

Comment perdre du ventre à vélo Justin Paget/Getty Images

Il existe également des preuves suggérant que manger plus tard dans la soirée, ou manger 24 heures sur 24, peut signifier que le corps retient plus de calories, selon une étude publiée dans la revue Cell Metabolism.

Quoi de mieux pour se fatiguer et mieux dormir qu’en faisant du vélo régulièrement ? Les avantages ici sont doubles.

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Alors qu’est-ce que tu attends? Prenez votre vélo, descendez et battez cette graisse du ventre.

Plus de conseils pour vous aider à améliorer votre condition physique

Que vous recherchiez des recettes saines et savoureuses, des conseils sur le type de nourriture dont vous avez besoin pour alimenter votre course ou sur la façon d’améliorer votre forme physique, votre vitesse ou votre force, Radar de vélo a beaucoup de ressources pour vous aider tout au long du chemin.

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Remarque : cet article a été mis à jour en profondeur depuis sa première publication, de sorte que certains commentaires ci-dessous peuvent être obsolètes.