Comment prévenir la douleur au poignet lors du cyclisme

Compte tenu de la quantité de travail que vos jambes font sur le vélo, il est facile d’oublier vos bras, vos mains et vos poignets. Ils ne font que te soutenir de toute façon, n’est-ce pas ? Eh bien, c’est vrai, mais vous tenir debout demande du travail. Et lorsque vos poignets subissent le poids des heures passées en selle, une mauvaise position du corps ou un mauvais ajustement du vélo peuvent entraîner des douleurs au poignet lorsque vous faites du vélo, et même des lésions nerveuses si vous continuez à l’ignorer. Voici ce que vous devez savoir pour garder les douleurs à distance, afin que vous puissiez rouler confortablement pendant des kilomètres.

Existe-t-il une bonne façon de positionner les poignets pendant la conduite ?

Oui. En fait, tout comme la posture sur le vélo est importante, la position du poignet compte également pendant la conduite. Les gens ont tendance à supposer que leurs poignets doivent être droits, comme dans un coup de karaté. “C’est en fait une position de compression pour les poignets”, explique Kevin Schmidt, physiothérapeute et spécialiste de l’ajustement de vélo, propriétaire de Pedal PT à Portland, Oregon. Il exerce une pression supplémentaire sur les nerfs et les tendons du canal carpien, un passage étroit qui va du poignet à la main. Cette pression peut alors entraîner des douleurs au poignet. “Vous voulez en fait 15 à 20 degrés de flexion arrière dans le poignet, ce qui ouvrira ce canal carpien”, explique Schmidt. Si vous reculez suffisamment pour voir un pli dans votre peau, c’est trop loin et cela finira par comprimer à nouveau le canal carpien.

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Ce que vous devez savoir pour adapter votre vélo

Que dois-je savoir sur l’ajustement du vélo et la douleur au poignet ?

Ce n’est pas seulement la façon dont vous tenez votre poignet qui compte sur le vélo. L’un des coupables les plus courants de la douleur au poignet lors du cyclisme est également une répartition du poids désynchronisée. “Si votre position sur le vélo modifie votre répartition du poids pour être plus visible sur les poignets et les mains que sur la selle, cela risque de poser un problème”, déclare Jason Williams, spécialiste des performances humaines et spécialiste de l’ajustement du vélo chez Retül à Boulder, Colorado.

L’un des plus grands coupables d’une mauvaise répartition du poids ? Votre selle. “Si la selle est trop haute ou si le nez est pointé trop bas, cela finit par déverser une tonne de poids dans vos mains”, explique Schmidt. Évidemment, les mesures exactes vont dépendre de votre corps et de la selle que vous utilisez, mais, en général, si votre selle est inclinée de plus de 5 ou 6 degrés, cela peut entraîner des douleurs au poignet, dit Williams.

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Aller trop loin pour le guidon exercera également une pression excessive sur vos poignets. “Généralement, si vous regardez l’épaule par rapport au tronc, vous voulez un angle de 90 degrés au niveau de l’épaule elle-même”, explique Schmidt. Au-delà de cela, vous finirez par verrouiller votre coude et mettre beaucoup de flexion vers l’arrière dans le poignet, ajoute-t-il.

En parlant de guidon, “si le placement de vos mains ou de vos capuches est nettement plus large que vos épaules, vous avez tendance à rouler le poignet vers l’extérieur”, explique Williams, vous mettez donc le poids de vos mains sur la partie charnue de votre paume. “C’est là que passe le nerf cubital”, explique Schmidt, “ce qui vous donnerait des picotements et un engourdissement dans votre petit doigt et votre annulaire.” Et si vous devez rouler vos mains vers l’avant pour saisir les freins et les manettes, cela peut aussi causer de la douleur, ajoute-t-il.

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Bien que vous puissiez tourner un peu les leviers de frein, il n’y a pas beaucoup de place pour régler le guidon. “Certains de ces problèmes peuvent être résolus en modifiant légèrement votre technique et votre posture, mais vous aurez peut-être simplement besoin d’un nouveau guidon si le vôtre ne favorise pas cet alignement naturel et cause de la douleur”, explique Williams.

L’un des meilleurs moyens d’éviter tout cela est d’adapter votre vélo à votre corps dès le départ. “Pour certains cyclistes, il est vraiment logique d’aller chez un installateur en qui ils ont confiance et de déterminer l’ajustement de leur vélo, de verrouiller leur position, puis de faire du shopping en fonction de cet ajustement”, déclare Williams. “D’autres cyclistes préfèrent trouver un vélo qu’ils aiment et l’acheter, puis l’adapter rétroactivement.” Avoir votre vélo bien ajusté vous permet de rouler aussi longtemps et aussi loin que vous le souhaitez sans aucun point douloureux, même ceux qui semblent aussi mineurs qu’une douleur au poignet.

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Quoi d’autre provoque des douleurs au poignet pendant le cyclisme?

Des choses comme le terrain – routes accidentées et gravier rocheux – peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos poignets avec tous les bavardages et les chocs de haut en bas. Dans ces conditions, vous voulez éviter une pression des pneus trop élevée, dit Schmidt. “Faire rouler des pneus sans chambre à air à 20 livres ou 15 livres peut créer plus d’absorption des chocs”, dit-il. D’autres solutions, comme les guidons en fibre de carbone qui absorbent mieux ces vibrations à haute fréquence ou même les enveloppes de barre de gel peuvent aider à atténuer un peu le rebond, ajoute Williams. Gardez à l’esprit qu’un bon ajustement du vélo peut également aider à résoudre ces problèmes.

Ce que la douleur au poignet peut signifier pour vos sorties

Si vous êtes déjà à vélo et que vous souffrez de douleurs au poignet, commencez à prêter attention aux circonstances. “Si les symptômes surviennent très rapidement, une modification plus importante, comme la fixation de la position de la selle, doit probablement être effectuée. Si votre poignet commence à vous faire mal cinq heures plus tard, il peut s’agir simplement de corriger la position de votre main », explique Schmidt.

Les cyclistes, comme de nombreux athlètes, peuvent être quelque peu masochistes en ce qui concerne la douleur pendant les entraînements, mais vous ne voulez pas ressentir de douleur aiguë et localisée. “Les douleurs musculaires et la fatigue, ainsi que la tension de faire un effort intense sont toutes très appropriées, mais la douleur ne fait pas partie du puzzle”, déclare Williams. “Les douleurs articulaires localisées ou asymétriques sont un indicateur très fort que votre position ou vos parties ne sont pas correctes, et vous devriez consulter un professionnel pour résoudre ce problème, car cela peut causer de réels problèmes à long terme.”

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