Comment récupérer après des sorties difficiles

Si vous avez frappé très fort, les prochaines heures sont la fenêtre optimale pour aider votre corps à tirer le meilleur parti de votre effort, déclare la physiologiste de l’exercice Stacy Sims, PhD. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à passer tout le temps à récupérer. Même quelques-unes de ces méthodes éprouvées vous feront vous sentir bien.

Ravitailler
Les efforts intenses épuisent les réserves d’énergie et déclenchent la production de cortisol, l’hormone du stress. Les glucides réapprovisionnent le glycogène. Mais pour récupérer d’une course difficile, vous avez besoin de protéines, de préférence un mélange de lactosérum et de caséine, pour arrêter le cortisol afin que vos muscles puissent commencer à se reconstruire. (La combinaison aide à prolonger le processus.) “Mélangez du lait, de la poudre de protéines de lactosérum, de la poudre de cacao noir (pour la saveur) et une dose d’espresso”, explique Sims. La caféine accélère votre métabolisme, ce qui accélère la restauration. “Ou mélangez du yogourt grec faible en gras avec du miel et lavez-le avec du thé vert”, dit-elle.

Refroidir
Si vous avez terminé votre dernier intervalle à moins de 300 mètres de votre allée, tournez doucement pendant 10 minutes avant de descendre du vélo. Une étude a révélé que les cyclistes qui pédalaient doucement entre deux contre-la-montre pouvaient améliorer leurs performances lors du suivant.

Bébé tes muscles
Il a été prouvé que les étirements et les massages après un effort intense réduisent l’inflammation et aident à maintenir une amplitude de mouvement saine. Voici nos tronçons cyclistes préférés.

Presser et refroidir
La recherche montre que l’application de la compression sur la glace stimule le refroidissement des muscles profonds. À faire : Enroulez un sac de glace sous un bandage élastique. La recherche est divisée sur la question de savoir si la compression seule améliore les performances, mais de nombreux athlètes y croient. Et même les sceptiques s’accordent à dire que ça fait du bien.

Boire
Sirotez une boisson électrolytique avec du potassium et du sodium pour remplacer ce que vous avez transpiré. “Réhydratez-vous lentement pour que votre corps ait le temps de l’absorber”, explique Sims.

Faire une sieste
“Une sieste de 20 à 30 minutes stimule la libération d’hormone de croissance, ce qui aide les muscles à se reconstruire”, explique Sims.

Récupérez si vous avez roulé…
2 heures ou moins avec au moins 20 minutes à l’effort maximum
2,5 heures avec au moins 30 minutes très dures
Plus de 2,5 heures avec au moins 40 minutes difficiles
Plus de 4 heures avec au moins 40 minutes modérément difficiles

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