Comment réduire l’entraînement avant une grande course peut augmenter vos performances

Une réduction est une période de repos ou d’entraînement réduite précédant immédiatement une compétition. Bien fait, cela peut booster vos performances. Le problème, selon Joe Friel, auteur de La bible de l’entraînement cycliste, est que “si vous vous effilez correctement, votre condition physique diminuera légèrement”. C’est un concept que les sportifs d’endurance ont vraiment du mal à faire tourner la tête.

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Comment fonctionne l’effilage

Le tapering est basé sur l’hypothèse que l’entraînement augmente simultanément les niveaux de condition physique et de fatigue. Au fur et à mesure que vous vous entraînez plus fort, vous devenez plus en forme, ce qui augmente vos performances, mais vous vous fatiguez également davantage, ce qui diminue vos performances.

La diminution du volume et le maintien de l’intensité ont entraîné des améliorations significatives des performances, mais le maintien du volume et la diminution de l’intensité ont entraîné une diminution des performances

Le tapering fonctionne parce que lorsque vous diminuez votre entraînement, votre niveau de fatigue diminue plus rapidement que votre niveau de forme physique.

Ainsi, même si votre condition physique diminue légèrement pendant un tapering, le manque accru de fatigue signifie que vos performances seront meilleures.

D’innombrables études l’ont montré. Des chercheurs de la Ball State University de l’Indiana ont découvert que la réduction progressive entraînait une amélioration de 4 %, tandis qu’une étude combinée menée dans plusieurs universités canadiennes a révélé que la réduction du volume d’entraînement de 50 % pendant une semaine améliorait la performance de l’entraînement. 1 minute et 9 secondes en moyenne. En rassemblant toutes les études, il semble qu’une amélioration de 1 à 6 % soit possible si vous le faites correctement.

Quelle méthode d’entraînement conique ?

Mais faire les choses correctement n’est pas facile, et ce n’est pas non plus une science exacte. Bien que le tapering implique de réduire la charge d’entraînement, vous pouvez le faire de plusieurs manières. Pourrait:

  • Réduisez le nombre de kilomètres parcourus par jour (réduire le volume d’entraînement)
  • Réduisez la vitesse à laquelle vous les conduisez (réduire l’intensité de l’entraînement)
  • Gardez vos courses quotidiennes exactement les mêmes, mais entraînez-vous en moins de jours (réduisez votre fréquence d’entraînement)

De nombreuses études se sont penchées sur ces différentes méthodes et combinaisons pour voir laquelle fonctionne le mieux.

La plus connue était celle d’une équipe de l’Université de l’Illinois, qui a montré que la diminution du volume et le maintien de l’intensité entraînaient des améliorations significatives des performances, mais que le maintien du volume et la diminution de l’intensité entraînaient une diminution des performances. Des recherches plus approfondies ont affiné la stratégie de réduction du volume/maintien de l’intensité.

Des chercheurs de l’Université de Lille en France ont rassemblé toutes les études coniques connues et ont tiré quelques conclusions générales :

1. Premièrement, ils ont constaté que les meilleurs résultats étaient obtenus après une réduction du volume d’entraînement de 40 à 60 %, en fonction de l’individu et de la férocité de l’entraînement précédent. Friel, par exemple, déclare : « Avec mes athlètes, je fais varier la longueur et la sévérité du tapering en fonction du stress que l’athlète a enduré et de la durée de son expérience. Plus longtemps l’athlète a été soumis à un stress d’entraînement élevé, plus la conicité sera longue.”

2. La deuxième conclusion était que la fréquence d’entraînement doit être maintenue ou réduite de 20 % maximum.. Donc, pour la plupart, vous devez toujours conduire aussi souvent que vous le feriez normalement, seulement la moitié de la distance.

3. La conclusion finale, et probablement la plus importante, est que l’intensité doit être largement maintenue pour s’assurer que les niveaux de condition physique ne chutent pas de façon spectaculaire. C’est un point important, mais les cyclistes vont souvent trop loin en augmentant l’intensité plutôt qu’en la limitant pour la maintenir.

Encouragés par les effets énergisants du fuselage, de nombreux coureurs effectuent des répétitions plus courtes et plus rapides avec l’intention de “devenir plus forts”. Mais les recherches de la Ball State University ont révélé que cette approche pourrait être contre-productive.

“Nos recherches montrent que la réduction progressive profite principalement aux fibres musculaires de type II ou à contraction rapide”, a déclaré le chercheur principal Scott Trappe. “Ces fibres sont décomposées lors d’un entraînement de haute intensité, donc trop d’intensité pendant la réduction peut avoir un impact négatif sur les changements musculaires, ce qui nuira à vos performances.”

Comment déterminer la longueur idéale d’un cône

Un autre aspect crucial du tapering est le timing. Combien de temps faut-il accorder ? Des études montrent qu’en moyenne, deux semaines semblent être à peu près la durée optimale pour un cône, mais cela dépend de la durée du bloc d’entraînement qui le précède. Si vous vous êtes entraîné dur pendant six mois avant la compétition, une réduction de trois semaines sera probablement plus efficace.

Le Dr Phil Skiba de l’Université du Wisconsin a conçu une autre stratégie. En utilisant les données de centaines d’athlètes, il a proposé une formule pour calculer deux jours cruciaux pour la réduction.

  1. Le premier est le jour où l’entraînement aura le plus grand effet positif sur votre compétition. Les adaptations d’entraînement prennent un certain temps pour fonctionner pleinement, donc cette journée est souvent au moins une semaine ou deux avant la compétition.
  2. Le second est le jour où l’entraînement commence à avoir un impact négatif sur les performances en compétition parce qu’il est si proche du jour de la course que la fatigue l’emporte sur les gains de forme physique.

“Bien que deux semaines soient un bon point de départ, avec un peu d’essais et d’erreurs – ou en utilisant mon logiciel sur www.physfarm.com – vous pouvez calculer ces deux jours”, a déclaré Skiba. “Vous voulez réduire le volume d’entraînement entre eux, d’abord de manière agressive, puis plus progressivement.”

L’entraînement intensif n’est généralement qu’une tactique pour les cyclistes très sérieux, mais il peut être assez efficace et devrait peut-être être utilisé par plus de personnes.

Ce dernier point est un autre domaine où les cyclistes réussissent souvent mal. Des études montrent qu’une réduction progressive est supérieure à celle qui réduit considérablement le volume d’entraînement sur une base hebdomadaire. Mais cela ne signifie pas, comme beaucoup le pensent, que vous réduisez lentement votre volume d’entraînement d’abord, puis de manière drastique au cours des derniers jours. En fait, le contraire est vrai. Les meilleurs résultats sont obtenus en coupant le volume de moitié au début du tapering puis en le gardant largement jusqu’au jour de la course.

Le tapering n’est donc pas aussi facile qu’il n’y paraît. Mais ce n’est pas une excuse pour ne pas y croire.

“D’après mon expérience, alors que la plupart des gens sont très disposés à faire l’entraînement nécessaire, ils ont souvent peur de diminuer parce qu’ils semblent perdre leur forme physique et craignent que leurs performances ne diminuent”, a déclaré Trappe. « Les données ne supportent tout simplement pas cela. Il faut faire confiance”.

Entraînement crash pré-conique

Il est également prouvé qu’une période d’entraînement extrêmement intense précédant immédiatement la réduction peut être bénéfique.

Une étude de l’Université de Saint-Etienne en France a révélé que 28 jours d’entraînement “surchargé” avant la réduction progressive augmentaient considérablement la performance finale des cyclistes entraînés. Cependant, cela signifiait également que pour de meilleurs résultats, la réduction devait être plus spectaculaire et plus longue.

“L’entraînement intensif n’est généralement qu’une tactique pour les cyclistes très sérieux, mais il peut être assez efficace et devrait peut-être être utilisé par plus de gens”, a déclaré Skiba. “Le cyclisme étant un sport à faible impact, les chances de se blesser sont faibles, même si je recommanderais de ne l’essayer que quelques jours au début, dans la semaine qui précède immédiatement la réduction.”

Un mot sur la charge controversée en glucides

La nutrition est un autre aspect crucial. Certains experts recommandent de maintenir une alimentation normale jusqu’à la dernière semaine, lorsqu’une période facultative d’épuisement (maintenant en disgrâce pour beaucoup) est suivie d’un festin de glucides pour reconstituer complètement les niveaux de glycogène. Cependant, de nombreux cyclistes signalent que la charge en glucides les rend gonflés et paresseux, une préparation loin d’être idéale.

Des chercheurs de l’Université d’Australie-Occidentale ont une solution ingénieuse.

Ils ont constaté que l’accumulation de glycogène est plus efficace immédiatement après un exercice de haute intensité, mais que l’exercice ne doit durer que trois minutes. Ils recommandent donc que deux ou trois jours avant une compétition, les athlètes fassent trois minutes d’exercice, puis consomment une grande quantité de glucides dans les 24 heures suivantes – les 20 premières minutes étant les plus importantes. Après cela, vous pouvez reprendre votre alimentation normale afin que les athlètes ne se sentent pas ballonnés, mais les tests montrent qu’ils auront des niveaux de glycogène extrêmement élevés le jour de la course.