Comment réparer les causes les plus courantes de douleur au genou à vélo

Si vous êtes un cycliste qui a déjà ressenti un pincement aigu dans l’un ou les deux genoux, vous n’êtes pas seul. Les recherches montrent que de 23 à 33 % des cyclistes ont souffert de douleurs au genou liées au cyclisme à un moment ou à un autre.

La plupart des douleurs au genou liées au cyclisme proviennent d’un “excès”, comme on dit. Vous roulez plus longtemps et/ou plus fort que ce à quoi votre corps est conditionné, ce qui sollicite vos tissus conjonctifs, provoquant inflammation et douleur. Mais qu’en est-il de ces élancements spontanés de douleurs au genou qui arrêtent la manivelle ? Vous aurez peut-être l’impression qu’ils sont sortis de nulle part, mais ce ne sont généralement que les premiers symptômes visibles d’un problème qui dure depuis longtemps et vous pouvez vous demander pourquoi vos genoux vous font si mal. Le coupable est généralement un équipement et / ou une position de vélo inappropriés, explique le spécialiste de l’ajustement de vélo Michael Veal de BikeDynamics dans le Warwickshire, en Angleterre.

“De nombreux cyclistes bricolent sans cesse leur position, à la recherche de cette position parfaite insaisissable”, dit-il. Mais ce qui semble juste pour quelques coups de pédale autour du pâté de maisons peut finir par se sentir assez mal après 70 miles de routes. Un bon ajustement du vélo est essentiel pour prévenir la plupart des causes de douleur au genou. Mais avant de vous diriger vers un installateur de vélos ou un professionnel de la santé, essayez un peu d’autodiagnostic. Voici un guide pour vous aider à retracer ce qui fait mal jusqu’à la source.

Symptômes et remèdes à la douleur au genou

Douleur à l’avant : Lorsque votre genou vous fait mal au niveau de la rotule (rotule), c’est généralement le produit de vos puissants quads cyclistes. Vos quadriceps s’attachent au tibia via la rotule, et lorsque vous pompez, ils peuvent fournir trop de force de cisaillement à travers l’articulation. Les problèmes spécifiques au vélo à vérifier incluent la hauteur de la selle; avant et arrière de la selle et/ou longueur de la manivelle.

“Une selle trop basse entraînera un angle de genou trop serré en haut de la course, ce qui augmente les forces de cisaillement tirant la rotule contre le fémur, ce qui à son tour augmente le risque de tendinite et de contraintes nocives dans le cartilage derrière le rotule », dit Veal. “De même, lorsque les manivelles sont trop longues pour la longueur de votre jambe, l’articulation du genou est également trop serrée en haut de la course.”

Jusqu’où est trop bas pour une selle? “Pour une référence rapide pour vérifier si votre selle est à la bonne hauteur, asseyez-vous et posez votre talon sur la pédale avec la pédale en position 6 heures”, explique Sara Bresnick, spécialiste de l’ajustement et kinésithérapeute, propriétaire de Pedal Power. Solutions de formation à Medford, Massachusetts. « Le genou de cette jambe doit être droit. Cela équivaut à une flexion du genou de 20 à 25 degrés lorsqu’il est clipsé.

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Rouler avec votre selle trop en avant peut également causer des douleurs au genou à l’avant, dit Veal. “Votre selle doit être positionnée de manière à ce que la tubérosité tibiale – ou la partie osseuse sous la rotule – soit directement au-dessus de la plante du pied, qui à son tour doit être au-dessus de l’axe de la pédale”, dit-elle.

Faites également attention à votre forme. L’écrasement de gros engrenages, l’escalade dans des engrenages monstres et le sprint dur (surtout si vous n’êtes pas conditionné pour cela) peuvent exercer une pression excessive sur le genou et provoquer ce type de douleur.

Douleur dans le dos : La douleur derrière le genou est moins fréquente que la douleur à l’avant, et il est généralement plus facile de remonter à un coupable : une extension excessive du genou, dit Bresnick. Votre selle est trop haute ou trop reculée. “Essayez d’abaisser un peu la selle ou de l’avancer un peu par rapport au guidon”, dit-elle.

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Pour construire des jambes fortes, commencez par ces exercices

Cette douleur est également plus fréquente chez les cyclistes qui passent beaucoup de temps sur des vélos à pignon fixe ; lorsque vous roulez fixe, vous utilisez vos ischio-jambiers pour ralentir votre coup de pédale, ce qui peut mettre le tendon du biceps fémoral (un muscle ischio-jambier qui descend à l’arrière de votre jambe vers l’extérieur de votre genou) sous trop de charge et l’irriter. Donner une pause à vos jambes avec un peu de roue libre de temps en temps peut également aider.

Douleur à l’intérieur : lorsque vous ressentez une douleur à l’intérieur (ou au côté médial) de vos genoux, regardez vos pieds : un mauvais placement des crampons est souvent le coupable, dit Veal. Votre position de cale affecte votre facteur Q, qui dicte la distance latérale entre vos pieds lorsque vous pédalez. Idéalement, l’espacement doit être tel que les charges de vos genoux à vos pédales se déplacent verticalement sans pousser le genou vers l’intérieur ou vers l’extérieur, ce qui sollicite les ligaments collatéraux de chaque côté de votre genou et peut entraîner des douleurs. Les crampons placés trop près de l’intérieur de vos chaussures de cyclisme augmentent la distance entre vos pieds, ce qui peut exercer une pression sur les ligaments collatéraux intérieurs et provoquer des douleurs à l’intérieur (ou médial) de vos genoux.

Trop de flottement dans vos pédales peut également causer des douleurs médiales au genou. Un peu de flottement – environ 4,5 degrés – est tout ce dont vous avez besoin pour être à l’aise et éviter que vos genoux ne soient stressés.

Douleur à l’extérieur : la douleur sur les côtés externes (ou latéraux) des genoux est souvent causée par le syndrome de la bande iliotibiale (IT) – une douleur lancinante qui survient lorsque la bande IT (une bande de tissu conjonctif fibreux qui s’étend de la hanche le long de la cuisse au tibia) devient stressé et enflammé. “Des crampons mal alignés qui provoquent un pincement excessif du pied peuvent en être la cause”, explique Veal. Il en va de même pour les crampons placés trop loin à l’extérieur des chaussures, provoquant une position trop étroite sur le vélo.


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Prévention de la douleur au genou

Bien sûr, ce que vous faites sur votre vélo contribuera également grandement à favoriser ou à soulager la douleur au genou. Voici quelques conseils pour s’assurer que c’est le dernier.

Échauffement : Comme pour la plupart des sports, un petit échauffement pour faire circuler le sang et préparer les muscles est une bonne idée. En règle générale, visez au moins 15 minutes de rotation modérée avant d’attaquer la montée locale ou d’aller dur sur les plats.

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7 exercices qui aident à prévenir les douleurs agaçantes au genou

Spin : Regardez la vidéo des pros en action et vous remarquerez leurs coups de pédale rapides et fluides. Essayez cet exercice pour améliorer votre coup de pédale : la prochaine fois que vous montez votre ascension préférée, utilisez un engrenage au moins deux dents plus bas (donc plus facile) que d’habitude. Cette cadence plus élevée est plus facile pour vos articulations. Pensez à faire des cercles ronds lorsque vous pédalez, pas des ovales.

Augmentez votre kilométrage progressivement : votre première sortie après l’intersaison hivernale ne devrait pas durer cinq heures. Au lieu de cela, commencez avec un kilométrage inférieur et augmentez lentement, en augmentant votre kilométrage total pas plus de 10 % chaque semaine.

Méfiez-vous du changement : Votre corps aime la cohérence, donc lorsque vous modifiez l’équipement, vos genoux protestent souvent. Que vous achetiez un nouveau vélo, de nouvelles chaussures, de nouvelles pédales ou que vous changiez de longueur de potence, allez-y doucement au début pour vous donner le temps de vous adapter.

Restez au chaud : Rouler par 40 degrés avec des genoux rouges et gercés est source d’ennuis. Les pros couvrent régulièrement leurs jambes à l’entraînement lorsque la température est inférieure à 60 degrés, c’est pourquoi les genouillères existent ! Bien que la tolérance de chaque individu diffère, il n’y a certainement aucun mal à garder les muscles et les articulations au chaud. En utilisant des réchauffeurs, vous pouvez facilement les retirer à mi-parcours si vous commencez à vous échauffer.

Obtenez un ajustement de vélo : Si la douleur au genou persiste, envisagez d’obtenir un ajustement de vélo professionnel. Et non, nous ne parlons pas du moment où un vendeur définit la hauteur de votre siège lors de l’achat. Un ajustement de vélo professionnel devrait être une expérience approfondie avec un monteur formé professionnellement qui comprend un processus d’entretien, des tests de flexibilité hors vélo et des mesures et ajustements sur le vélo. Oui, c’est un investissement (généralement entre 200 $ et 300 $), mais ça vaut le coup de rouler sans douleur. Cela pourrait finir par être le meilleur argent que vous ayez jamais dépensé pour votre habitude de faire du vélo.

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Comment trouver le bon PT pour les blessures au genou

Corrigez les déséquilibres musculaires : Si vous ressentez toujours des douleurs au genou liées au cyclisme après avoir fait tout ce qui est mentionné ci-dessus, y compris un ajustement de vélo professionnel, cela peut être causé par des déséquilibres musculaires, comme des fessiers, des hanches ou des abdominaux faibles. Il est préférable de consulter un physiothérapeute pour trouver le traitement qui vous convient.

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