Comment rouler sur les rouleaux et pourquoi ils pourraient faire de vous un meilleur cycliste

Les rollers sont perçus avec méfiance, incompréhension voire peur par de nombreux cyclistes sur route. Mais une fois maîtrisés, ils peuvent constituer un ajout précieux à l’arsenal d’entraînement hivernal de tout cycliste, quelle que soit son expérience.

Bien qu’essentiellement basés sur la même conception simple qui existe depuis des années, les moulinets modernes ont évolué et sont beaucoup plus faciles à utiliser que ceux du passé. Les coureurs de piste et de cyclocross les utilisent toujours pour s’échauffer avant les courses et récupérer plus tard.

Les roulements améliorés offrent une conduite plus douce et les tambours plus petits sont plus faciles à faire tourner. Certains ensembles de rouleaux ont maintenant des rouleaux de forme parabolique, ce qui facilite le maintien dans le trainer.

Rollers vs turbo trainers

Les avantages du guidage à rouleaux

L'équipe belge de jeunes s'échauffe sur les rouleaux aux Championnats du Monde Route UCI 2019 Allan McKenzie / SWPix.com

L’utilisation des rouleaux, même sur les meilleurs entraîneurs intelligents, présente deux avantages principaux.

Tout d’abord, les rouleaux améliorent votre équilibre et vos compétences en vélo.

Si vous avez du mal sur la route avec des bases comme garder un chemin droit lorsque vous sortez une bouteille de sa cage, sortez une barre énergétique de la poche de votre maillot ou enlevez une veste, alors vous pouvez certainement bénéficier d’un entraînement d’équilibre et de stabilité de base qui l’offre de rouleaux.

Edmund Burke, ancien physiologiste de l’équipe cycliste américaine et auteur de Cyclisme sérieux, dit qu’il faudra peut-être quelques semaines pour se sentir suffisamment détendu pour rouler sans les mains sur les rouleaux. “Une fois que vous avez franchi les étapes d’apprentissage, cependant, les compétences en vélo que vous acquérez feront de vous un cycliste plus confiant et plus performant”, déclare Burke.

Vélo à roulettes d'intérieur Félix Smith / BikeRadar

Deuxièmement, les entraînements à haute cadence sur les rouleaux sont parfaits pour développer un pédalage super doux, doux et efficace. Décrit poétiquement par les Français comme “sans soupe pédaler ‘, est quelque chose sur lequel les cyclistes professionnels passent beaucoup de temps.

Le Dr Jamie Pringle, physiologiste senior à l’Institut anglais du sport, y voit un gros plus. “Le style de pédalage est un élément important de la forme physique”, dit-il. “Un pédalage efficace garantit que la force délivrée est économique. Sur un turbo, vous pouvez vous en sortir en appuyant sur les pédales sans y penser. Sur les rouleaux, vous ne pouvez pas.

En vous concentrant sur les aspects clés du pédalage pendant la conduite à roulettes, vous pouvez faire beaucoup pour minimiser les points morts en haut et en bas de la conduite et améliorer l’efficacité.

“Ne pensez pas que vous devez appuyer sur les pédales”, déclare l’entraîneur de cyclisme John Capelin. “Mais concentrez-vous sur le fait de creuser au bas du coup et de pousser par-dessus.”

Un autre avantage est que vous obtenez une séance d’entraînement plus intéressante qu’un entraîneur turbo dump parce que vous avez quelque chose sur quoi vous concentrer. La facilité d’installation est également un plus – il n’est pas nécessaire de boulonner le vélo.

Si vous vous entraînez avec un capteur de puissance sur votre vélo d’extérieur, vous pouvez également utiliser un ensemble d’entraînement avec un logiciel d’entraînement en salle tel que Zwift ou TrainerRoad.

Les inconvénients des rouleaux

Simon Bromley sur un entraîneur intelligent. Simon Bromley / Médias immédiats

Tout d’abord, vous devrez prendre le temps d’apprendre à les conduire – la conduite sur des moulinets nécessite une véritable compétence et peut être assez éprouvante pour les nerfs au début.

Certains ensembles sont livrés avec des ventilateurs de résistance en option ou d’autres méthodes pour augmenter la charge d’entraînement, mais le niveau de résistance maximal des rouleaux est inférieur à celui de presque tous les turbo trainers, intelligents ou non.

S’il est techniquement possible de rouler sur Zwift avec des rouleaux, votre puissance sera limitée par la résistance maximale des rouleaux, ce qui vous limitera à une conduite assez douce.

Vous feriez mieux de faire un test FTP Zwift sur votre vélo intelligent ou votre turbo trainer.

Pour ces raisons, un programme d’entraînement hivernal idéal comprendrait une combinaison d’entraînement turbo et roller pour tirer pleinement parti des avantages du cyclisme en salle.

Par exemple, vous pouvez utiliser les rouleaux pour un entraînement de base à faible intensité et un entraînement de sweetspot, à moins que vous ne soyez un pilote puissant.

“Les rouleaux n’offrent pas beaucoup de résistance, alors utilisez-les pour les travaux techniques, les tours d’échauffement et de récupération”, explique Capelin. “Utilisez le turbo pour les travaux de niveau supérieur.”

« Le turbo et les rouleaux combinés vous offrent un contrôle à 100 % de l’effort et de l’intensité », explique le Dr. Prigle. « Et, sans avoir à se soucier du trafic et des croisements, ils sont idéaux pour les efforts de puissance constamment contrôlés, comme les intervalles.

“Conduire deux heures en intérieur, sans s’arrêter ni pouvoir rouler en roue libre, équivaut à trois heures sur route”.

Vous pouvez améliorer votre rapport puissance/poids en pédalant à l’intérieur pendant l’hiver, mais le Dr Pringle propose la mise en garde suivante. “Peu importe à quel point le turbo ou les rouleaux se rapprochent de la sensation de conduite sur route, ils ne reproduiront jamais les besoins exacts de ce sport et vous devrez toujours sortir et faire des kilomètres même à l’extérieur.”

Comment conduire sur les rouleaux

Rouleaux paraboliques Arion Elite Élite

1. Commencez

Vous voudrez peut-être commencer à pédaler avec des baskets au lieu de chaussures de vélo. De cette façon, il est plus facile et plus rapide de poser un pied au sol si nécessaire.

Placez les rouleaux près d’un mur ou à l’intérieur d’une porte. Si vous vous placez près d’un mur, envisagez de placer un tabouret haut ou une chaise solide à dossier haut de l’autre côté pour vous soutenir.

Mettez votre vélo dans une vitesse difficile. Tout comme lorsque vous faites du vélo à l’extérieur, plus vous allez vite, plus il est facile de garder l’équilibre.

Si vous utilisez des pédales automatiques, accrochez un pied et montez doucement sur le vélo, en utilisant le mur ou une chaise/un tabouret comme support.

Assurez-vous que vos roues sont au centre des rouleaux et, en gardant une main sur le mur ou la chaise / le tabouret, commencez à pédaler.

2. Continuez à regarder droit devant vous

regarde vers l’avant. Vous ne regardez pas votre roue avant sur la route, alors ne regardez pas non plus les rouleaux.

Une fois que vous vous sentez confiant dans votre équilibre et que vous restez centré, lâchez le mur, augmentez la cadence et c’est tout.

Après quelques séances, vous gagnerez en confiance et développerez des compétences plus avancées, comme la conduite sans les mains.

3. Détendez-vous !

Simon Bromley sur les rouleaux BikeRadar / Médias immédiats

Les premières fois que vous roulez sur les rouleaux, vous pouvez mettre une poignée de mort sur le guidon, les épaules droites et soulevées de vos oreilles. Détendez vos mains, vos bras et vos épaules. Concentrez-vous sur le pédalage avec vos jambes et vos hanches et engagez vos muscles abdominaux pour rester fermement ancré sur la selle.

4. Gardez votre esprit au travail

Concentrez-vous sur ce que vous faites : ne regardez pas la télévision dans votre caverne de douleur et ne vous retournez pas pour voir qui vient d’entrer dans la pièce. Cependant, de nombreux accessoires de turbo trainer sont indispensables lors de l’entraînement des rouleaux.

Pour s’arrêter, il suffit de ralentir progressivement et, avant de s’arrêter complètement, tendre la main vers le mur.

Deux formations recommandées

1. Exercice d’éveil

La séance avant le petit-déjeuner du Dr Jamie Pringle convient à tous ceux qui peuvent diviser leur entraînement en deux fois par jour, ce qui peut être plus bénéfique qu’une séance plus longue. C’est une excellente façon de commencer la journée et un excellent échauffement.

  • 0-10 minutes : Commencez à tourner dans une vitesse facile à 90-100 tr/min et, en 10 minutes, augmentez la vitesse progressivement.
  • 10-15 minutes : Continuez à augmenter la cadence (100 à 110 tr/min) et passez progressivement les vitesses de sorte qu’en 15 minutes, vous pédaliez à temps. Ce rythme semblera soutenable, mais il faudra de la concentration pour le maintenir et équivaut à environ 80-90% des ressources humaines maximales.
  • 15 à 20 minutes : Gardez l’effort du temps.
  • 20-25 minutes : Faites trois efforts intenses de 20 secondes avec 90 secondes de récupération facile en rotation.

2. Maximiser

Une séance difficile qui vous fera traverser des zones d’entraînement jusqu’à l’échec total et améliorera votre VO2 max.

  • 0 à 5 minutes : Échauffez-vous en tournant à 90-100 tr/min en vitesse moyenne (39 × 18).
  • 5-10 minutes : Pédalez avec une cadence de + 100 tr/min et un rapport qui vous permet de pédaler à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • 10 à 10 minutes et demie : Dans le même rapport, pédalez pendant 30 secondes d’effort total.
  • 10½ – 13½ minutes : Récupérer : tourne facilement à vitesse moyenne.
  • 13½ – 18½ minutes : Pédalez à une cadence de plus de 100 tr/min dans un rapport qui vous permet de pédaler à 65-75 % de la FC max.
  • 18½ – 19 min : Dans le même rapport, pédalez pendant 30 secondes d’effort total.
  • 19–23 minutes : Récupérer : tourne facilement à vitesse moyenne.
  • 23 à 29 min : Pédalez à une cadence de plus de 100 tr/min avec une vitesse qui vous permet de pédaler à plus de 80 % MHR.
  • 29–29½ minutes : Dans le même rapport, pédalez pendant 30 secondes d’effort total.
  • 29½ – 34½ minutes : Récupérer : tourne facilement à vitesse moyenne.
  • 34½ minutes – fin : À la vitesse supérieure le plus longtemps possible.