Comment se débarrasser de la douleur dans vos muscles, selon les experts

C’est le lendemain que vous avez sprinté quelques répétitions supplémentaires en côte, survécu à une séance de squat attendue depuis longtemps ou enfin repris votre routine de cyclisme habituelle, et vos muscles ont l’impression d’être faits de roches logées entre vos os. Vous pouvez remercier une condition appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS) pour cela.

Ici, nous exposons les causes et les effets des DOMS et comment se débarrasser de la douleur afin que vous puissiez remonter sur le vélo et faire de votre mieux.

Causes des douleurs musculaires d’apparition retardée

Il est normal d’avoir mal après une sortie difficile, même si cela se manifeste un jour ou deux après avoir arrêté de pédaler. Les douleurs musculaires d’apparition retardée décrivent la sensation de courbatures que vous ressentez 24 à 48 heures après l’exercice, dont la cause n’est pas encore connue avec précision. Beaucoup pensent que c’est le résultat de lésions musculaires induites par l’exercice ou de déchirures microscopiques résultant d’un mouvement excentrique (lorsque le muscle s’allonge plutôt que de se raccourcir, appelé concentrique).

Par exemple, appuyer sur les pédales est un mouvement excentrique pour vos ischio-jambiers, qui s’allongent à chaque coup. DOMS est courant chez les cyclistes à cause de ce mouvement, en particulier après des entraînements plus difficiles, explique Oliver Witard, Ph.D., maître de conférences en métabolisme de l’exercice et nutrition au King’s College de Londres et membre du réseau étendu d’experts du Gatorade Sports Science Institute.

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Les douleurs musculaires peuvent également être le résultat d’une inflammation, une partie nécessaire de la réparation et de la récupération cellulaires, qui diminue à mesure que nous nous adaptons à l’exercice. Mais le degré d’inconfort de votre DOMS n’a pas besoin d’être si extrême que vous évitiez de vous entraîner à cause de cela.

“Le DOMS est un phénomène naturel, mais vous pouvez le contrôler afin qu’il n’affecte pas votre entraînement le lendemain”, explique le physiothérapeute Gary Guerriero, copropriétaire du US Athletic Training Center. L’adoption de stratégies intelligentes adaptées à votre style de vie peut faire d’énormes différences dans votre niveau de douleur. “La cohérence est la clé – quoi que vous fassiez, si vous êtes cohérent, cela vous aidera”, ajoute Guerriero.

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Effets de la douleur musculaire d’apparition retardée

Bien que certaines douleurs soient normales, vous ne voulez pas nécessairement célébrer les DOMS. “Se sentir endolori après une séance d’entraînement peut être ressenti comme une confirmation que vous avez travaillé dur, [but] vous ne devriez pas rechercher cela après chaque séance d’entraînement », déclare Blair Callaghan, DPT. « DOMS est un signe de dommages et de fatigue. »

« Tu te fais une entorse à la cheville, alors tu vas marcher différemment ; si vous avez des DOMS, vous allez faire de l’exercice différemment », ajoute-t-elle. “Vous vous asseyez différemment sur la selle, vous pédalez différemment et vous exercez de l’énergie différemment – et c’est ainsi que vous finissez par vous blesser. Il n’y a aucun avantage à court ou à long terme à avoir mal, alors laissez vos muscles rattraper la charge de travail. Ce n’est pas parce que tu n’as pas mal que tu ne deviens pas plus fort.

Nous avons fait appel à un panel d’experts comprenant Witard, Guerriero et Callaghan pour vous aider à prévenir les DOMS et vous aider à comprendre comment vous débarrasser de la douleur avec des changements de nutrition et de mode de vie, des conseils pour rouler d’une manière qui produit moins de douleur et après le trajet. astuces de récupération. Préparez-vous à vous débarrasser des muscles endoloris et à respecter votre programme d’entraînement.

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Que manger pour prévenir les DOMS

Cropped hand of woman holding breakfast bowl à la maison

1. Mangez plus d’antioxydants

Il y a eu un examen minutieux de l’affirmation selon laquelle les antioxydants diminuent l’inflammation, mais des recherches importantes suggèrent que les antioxydants atténuent les dommages cellulaires en renforçant le système immunitaire et en interrompant les effets néfastes de type domino des radicaux libres qui contribuent à la douleur initiale et aux DOMS. Cependant, les aliments contenant des antioxydants comme les vitamines A, C et E (myrtilles, grenades et cerises, dit Witard) offrent des avantages en dehors des antioxydants, alors autant creuser.

2. Augmentez votre consommation de graisses saines

La graisse aide à garder nos cellules intactes. “Les oméga-3 comme ceux de l’huile de poisson s’incorporent dans la membrane cellulaire du muscle et forment une barrière, et ils peuvent préserver l’intégrité de la membrane cellulaire”, explique Witard.

L’alternative est des cellules qui fuient qui répandent une enzyme appelée créatine kinase dans votre système, ce qui contribue aux douleurs musculaires et aux crampes. Les poissons gras (et non les suppléments d’huile de poisson) contiennent la quantité la plus importante d’oméga-3, bien que ceux qui n’aiment pas le poisson puissent recourir à des aliments tels que les graines de lin et les épinards.

3. Envisagez de vous supplémenter en vitamine D

Witard recommande également d’ajouter de la vitamine D à votre alimentation, que des études ont identifiée comme un agent clé pour accélérer la réparation musculaire. D’autres recherches ont montré que la vitamine D améliore la fonction musculaire et protège contre les blessures. Choisissez des aliments comme les poissons gras et les produits laitiers pour un regain de vitamine D.

4. Pâturez sur les protéines

Vous limiterez mieux les DOMS si vous mangez des protéines tout au long de la journée, explique Nate Dunn, un entraîneur certifié USAC Niveau 1. Visez 20 à 30 grammes de protéines toutes les trois heures. Lorsque vous « dosez » des protéines toute la journée, vous fournissez à vos muscles un flux constant d’acides aminés, les éléments constitutifs d’un muscle sain. Il n’est pas nécessaire que ce soit un shake protéiné compliqué – une collation avec du yogourt grec, des noix ou toute autre source de protéines que vous préférez.


Que faire dans les séances d’entraînement pour prévenir les DOMS

cycliste senior au sommet de l'avion du col de joux

1. Commencez lentement

La règle la plus élémentaire pour prévenir les dommages musculaires consiste à utiliser la progression. “Vous obtenez des DOMS lorsque vous mordez plus que vous ne pouvez mâcher pendant l’entraînement”, explique Dunn. « Déterminez d’où vous venez et travaillez à partir de là. Êtes-vous maigre? En surpoids? Actif? Vous revenez de blessure ? Évaluez honnêtement où vous en êtes.

Si vous sortez du canapé, dit-il, faites du vélo trois fois par semaine au maximum, chaque trajet durant entre 60 et 90 minutes. L’utilisation d’une stratégie de chargement stable et progressive est idéale pour devenir plus fort sans surcharger votre corps.

3. Tourner, ne pas pousser

Le maintien d’une cadence plus élevée «minimise la quantité de couple transférée à vos articulations et le stress global sur vos muscles», explique Dunn. “Vous voulez rester dans la plage de 90 tr/min et vous y mettre à l’aise avant de commencer à faire des intervalles de sprint.” Cela signifie rétrograder et tourner plus vite au lieu de se préparer et d’écraser les pédales.

4. Connaissez vos limites, puis repoussez-les

“Il n’y a aucun problème à aller trop loin et à vous donner un gros entraînement ou une dure semaine d’entraînement, mais après avoir dépassé, acceptez que vous ne vous sentirez pas aussi bien”, déclare Stuart Phillips, Ph.D., professeur de kinésiologie à l’Université McMaster et membre de l’American College of Sports Medicine et de l’American College of Nutrition. «Vous devez réduire votre poids après avoir poussé la limite afin de ne pas dépasser les limites et de vous retrouver avec une blessure musculaire. Si vous pouvez le faire, une semaine ou deux plus tard, vous aurez une meilleure condition physique puisque vos muscles ont été poussés et ont eu la possibilité de se reconstruire. Les grandes semaines successives en font trop. Et en faire trop, c’est du surentraînement.

5. Forcez-vous à vous entraîner

Pour beaucoup d’entre nous, le temps de selle est sacré, mais nous pouvons devenir des cavaliers plus forts en complétant le cyclisme, voire en l’échangeant, avec d’autres activités.

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« C’est vraiment difficile de dire : ‘Je vais sauter mon trajet et aller à la piscine et nager’ quand ce trajet est ce que vous avez hâte de faire », dit Callaghan. “Mais si vous vous engagez un jour ou deux par semaine à soulever des poids et à soutenir les muscles stabilisateurs, vous serez un athlète en bonne santé et équilibré, et je vous garantis que vous constaterez une amélioration sur le vélo.” Elle recommande aux cyclistes de prendre un ou deux jours par semaine pour s’entraîner avec des poids, faire du yoga, nager, faire du jogging ou marcher rapidement pour varier l’utilisation des muscles et réduire le stress sur les muscles spécifiques au cyclisme.


Que faire après avoir roulé pour éviter les DOMS

un jeune homme utilisant un rouleau en mousse

1. Faites le plein de la bonne façon

Notre corps utilise les acides aminés des protéines pour réparer les dommages musculaires induits par l’exercice. Complétez ce processus avec une collation riche en protéines entre 30 et 60 minutes après l’entraînement, puis continuez à «doser» pour minimiser les DOMS en mangeant environ 20 grammes de protéines après votre entraînement pour une récupération optimale, recommande Nanci Guest, Ph.D., RD Choisissez des collations contenant des protéines de lactosérum pour de meilleurs résultats ; le lactosérum contient l’acide aminé leucine, qui aide à initier la synthèse des protéines musculaires.

2. La mousse élimine la douleur

Les fibres musculaires peuvent se nouer après l’exercice, mais nous pouvons les aider à mieux fonctionner en brisant ces adhérences et ces tissus cicatriciels avec un auto-massage à l’aide d’un rouleau en mousse.

“Je suis un grand fan du rouleau en mousse”, déclare Callaghan. “Il imite un massage des tissus mous et augmente le flux sanguin et la nutrition des muscles blessés et les guérit plus rapidement.”

La plupart des rouleaux en mousse coûtent généralement moins de 50 $ et sont disponibles en différentes tailles. cet investissement initial est définitivement payant lorsque vous pouvez apaiser et prévenir les douleurs n’importe où, n’importe quand. Rouler en déplacement ou devant votre émission Netflix préférée pour beaucoup moins de pâte qu’un massage professionnel régulier. « Il n’y a aucune excuse pour ne pas le faire », dit Callaghan.


Que faire si la douleur s’installe

analgésique advil

1. Ne comptez pas sur les analgésiques

Witard suggère d’éviter la dépendance aux anti-inflammatoires ou à d’autres analgésiques pour effectuer une séance d’entraînement au milieu de la récupération des DOMS. Il est tentant de prendre la bouteille d’Advil après des sorties difficiles, mais les anti-inflammatoires peuvent faire plus de mal que de bien ; plutôt que de résoudre votre problème, ces médicaments le masquent simplement, vous permettant de faire plus de dégâts et de vous sentir plus mal plus tard. Retarder la douleur ne la soulage pas.

2. Demandez de l’aide

Si vous vous sentez en proie aux DOMS après chaque entraînement, envisagez de rechercher un physiothérapeute expérimenté dans l’aide aux cyclistes. Il existe des tonnes de thérapies alternatives (moins accessibles), de la cryothérapie à l’acupuncture en passant par le massage électrique et la thérapie par flottaison.

“Le plus difficile est de trouver quelqu’un de bien qui fait ces choses”, ajoute-t-il, donc avant de vous inscrire auprès du PT le plus proche, évaluez vos options et n’ayez pas peur de poser des questions sur la façon dont ils traitent les DOMS.

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