Comment se débrouiller de manière responsable après un dur trajet

Je n’oublierai jamais de me rendre au dîner du dimanche après ma première semaine de 600 milles à vélo. C’était six jours d’Oswego, New York, à Palmerton, Pennsylvanie, dans le Pennsylvania Perimeter Ride Against Cancer – le trajet caritatif le plus ardu que je connaisse. Vous chronométrez régulièrement des journées de plus de 90 à 100 milles, chacune offrant plus de 5 000 pieds d’escalade. Vous mangez évidemment – et mangez beaucoup – en cours de route, mais il est presque impossible de rester au top de vos besoins caloriques.

Alors que j’empilais mon assiette avec des patates douces, des steaks de chevreuil et des légumes sautés, et que j’inhalais le tout en environ 35 secondes avant d’atteindre un autre tour, j’ai levé les yeux pour voir la mâchoire de mon père pendre vers la table du dîner.

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“Avez-vous une idée de la distance que j’ai parcourue cette semaine ? !” J’ai répondu à son regard incrédule. « Je ne doute pas que vous en ayez besoin. Je ne sais tout simplement pas où diable vous le mettez », a-t-il dit en secouant la tête. “Est-ce que ton estomac n’est pas sur le point de crever ?”

“Non. Ça va droit dans mes jambes, ai-je dit.

Et je le pensais. C’est l’une des plus grandes sensations dans les sports d’endurance : lorsque vous videz le réservoir et que vous ressentez une vraie faim, tout ce que vous mangez a le goût d’un repas cinq étoiles semble contourner votre estomac et aller directement à vos muscles et à votre cervelet épuisés. C’est une chose réelle et cela devrait être célébré comme il se doit, d’autant plus que beaucoup d’entre nous passent tellement de temps à pratiquer la modération autrement (et de manière appropriée), nous sommes donc suffisamment en forme pour faire des manèges qui vident le réservoir.

La science de la vidange du réservoir
Vous commencez une course avec environ 1 600 calories de glycogène (glucides stockés) dans vos muscles et votre foie, ainsi qu’un peu de glucose disponible flottant dans votre circulation sanguine.

Le barattage des pédales brûle environ 2 à 3 grammes par minute (150 grammes ou 600 calories par heure). Continuez pendant quatre heures et vous avez perdu 2 400 calories. (Pour une estimation plus personnalisée, utilisez notre calculateur de calories brûlées.)

Même si vous avez absorbé 50 grammes (200 calories) de glucides par heure pendant que vous marteliez là-bas, vous rangez toujours votre vélo sur E. Si vous ne mangez pas pendant que vous êtes là-bas, même 90 minutes pour un effort de rythme de course de deux heures peut assécher les magasins.

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C’est là qu’intervient le bon côté : réapprovisionner les magasins. Dans la période qui suit immédiatement la fin d’une course difficile, il y a une « fenêtre de récupération » où votre taux d’insuline culmine, ouvrant plusieurs voies métaboliques pour accélérer votre stockage de glycogène et votre processus de réparation musculaire. Vous n’êtes pas seulement prêt à transporter les glucides que vous consommez directement dans vos réserves musculaires, mais également à transporter les acides aminés dans vos muscles, où ils peuvent réparer les dommages et vous rendre plus fort.

Comment se bourrer comme un athlète
Vous voulez profiter de cette fenêtre, qui commence immédiatement et dure environ deux heures (elle est plus courte pour les femmes, plus longue pour les hommes en raison des différences hormonales) en fournissant à vos muscles affamés les glucides et les protéines dont ils ont besoin pour récupérer. Entrez dans le festin bien mérité après la friture des jambes.

Pour les manèges ou les courses de monstres, vous aurez besoin d’environ 3 à 4 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel (1 livre = 2,2 kilogrammes, donc un cycliste de 150 livres pèse 68 kg) ainsi qu’environ 25 à 30 grammes de protéines. Tout compte fait, un cycliste de 150 livres pourrait envisager un repas dépassant la barre des 1 000 calories.

Cela semble beaucoup, mais quand vous pensez qu’un gros burrito au poulet avec du guac et des haricots et du riz (800 calories) et quelques frites et de la salsa (200 calories) et une bière de récupération froide (150 calories) fait grimper le nombre de calories à environ 1 150 , vous y êtes déjà.

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Pour de meilleurs résultats, soyez un peu créatif avec vos indulgences pour les emballer avec un maximum de punch nutritionnel. La purée de pommes de terre, le maïs sucré et la dinde tranchée avec avocat sur levain fourniront plus de vitamines et de minéraux essentiels qu’un tas de spaghettis, déclare Stacy Sims, PhD, physiologiste de l’exercice et nutritionniste basée à Stanford.

Autres grandes indulgences que les Sims aiment : un sandwich au porc effiloché avec un accompagnement de haricots et de légumes ; Currys indiens de pois chiches et de pommes de terre; frittata au bacon et pommes de terre; et chili aux haricots noirs avec pain de maïs.

“Beaucoup d’athlètes se dirigent vers un fast-food après une course ou une course, ce qui est bien si vous choisissez judicieusement”, dit-elle. “Mais un festival de graisse complet n’est pas la meilleure façon de faire le plein car cela ralentit la digestion.”

N’oubliez pas que personne ne vous conseille de vous bourrer de folie après chaque trajet – ou jamais, vraiment. Mais les manèges centenaires, les courses difficiles, les grandes tournées, les hammerfests de plusieurs heures, ces fondos gourmands et d’autres efforts totalement épuisants vous valent certainement une place à la table du buffet. Assurez-vous simplement de vous éloigner après avoir réapprovisionné vos magasins : manger jusqu’à ce que vous vous sentiez bourré est contre-productif, car cela signifie que vous ne digérez et ne métabolisez plus vraiment et que vous vous sentirez simplement trop plein et paresseux. Enregistrez le retour pour le moment où vous aurez vraiment vidé le réservoir à nouveau.

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