Comment s’entraîner avec un moniteur de fréquence cardiaque

Jusqu’à ces dernières années, les wattmètres étaient rarement utilisés en dehors des rangs du cyclisme professionnel. Aujourd’hui, vous en verrez probablement beaucoup lors de la balade dans le magasin local, liés à une grande variété d’applications et de trackers de fitness. Mais la popularité de la puissance a conduit à quelques idées fausses sur l’entraînement avec la fréquence cardiaque, qui s’appliquent toutes, que vous fassiez du vélo ou pratiquiez un autre sport.

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Mythe #1

La fréquence cardiaque n’est pas un bon indicateur de l’intensité de l’entraînement

Par rapport à la puissance, la fréquence cardiaque (FC) est moins précise, mais vous pouvez toujours l’utiliser pour vous entraîner plus efficacement. Vous avez juste besoin de comprendre ce que vous dit un moniteur de fréquence cardiaque.

Une autre façon de penser est que la puissance est le travail que vous faites, tandis que votre fréquence cardiaque est la réponse de votre corps à ce travail. Les données de fréquence cardiaque du test sur le terrain donné aux athlètes (voir ci-dessous) sont fortement corrélées avec les données de puissance du même test, ce qui signifie que pour les cyclistes sans capteur de puissance, je peux utiliser la fréquence cardiaque pour déterminer les niveaux d’intensité (ou zones) idéaux pour leur entraînement.

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Mythe #2

Si j’ai un wattmètre pour vélo, je n’ai pas besoin de surveiller ma fréquence cardiaque

Si vous ne connaissez pas vos zones de fréquence cardiaque, vos données de puissance ne sont qu’un nombre sans contexte. Un jour, par exemple, vous pourrez peut-être faire un intervalle de 15 minutes à 250 watts avec une fréquence cardiaque moyenne de 165 battements par minute (bpm) et un effort perçu (PE) de 7 sur une échelle de 1 à 10. le lendemain, vous pouvez parcourir le même intervalle, encore une fois à 250 watts, mais constater que votre fréquence cardiaque moyenne n’est que de 160 bpm. Si votre PE est toujours de 7 ou 8, je vous dirai de continuer à vous entraîner. Mais si votre PE est de 9 ou 10 et que vous avez l’impression de rouler à un rythme de course produisant la même puissance, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de plus de récupération. Une fréquence cardiaque réduite et un effort perçu plus élevé sont deux signes que votre corps a besoin d’un peu plus de temps hors du vélo.

Dans cette veine, votre fréquence cardiaque peut également vous dire si vous devez continuer votre entraînement. Surveillez l’appareil que vous utilisez pour suivre votre fréquence cardiaque : si vous avez récupéré de l’entraînement de la veille, votre fréquence cardiaque augmentera progressivement au début d’un intervalle et vous atteindrez votre objectif en 30 à 45 secondes. Mais si votre fréquence cardiaque est lente à augmenter et reste élevée plus longtemps que la normale pendant votre période de récupération, vous feriez probablement mieux de réserver une séance difficile pour un autre jour – votre forme physique vous en remerciera.

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Un essai sur le terrain des systèmes

Mon test sur le terrain consiste en deux efforts contre la montre de huit minutes séparés par 10 minutes de rotation facile pour la récupération. Si vous roulez à l’extérieur, essayez de terminer les deux efforts sur le même parcours et à partir du même point de départ. Passez les 30 à 45 premières secondes à accélérer, puis installez-vous à l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant les huit minutes complètes. Faites de votre mieux pour maintenir votre cadence à 90 tr/min ou plus. Pour chaque effort, enregistrez la fréquence cardiaque moyenne et/ou la puissance, la distance parcourue et la cadence moyenne. Ensuite, utilisez la plus élevée des deux fréquences cardiaques moyennes pour calculer vos zones d’entraînement idéales, comme indiqué par le tableau ci-dessous.

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REMARQUE : votre fréquence cardiaque de test sur le terrain ne sera pas la même que votre fréquence cardiaque de seuil anaérobie mesurée en laboratoire, alors gardez à l’esprit que les zones de fréquence cardiaque basées sur les calculs de ce test sur le terrain sont spécifiques à ce test uniquement.

ZONE PLAGE D’INTENSITÉ DES BÉNÉFICES PHYSIOLOGIQUES
(% DE FIELD TEST HR) CONSEILS DU COACH
Endurance
Miles Base aérobie
fitness 50–91% Le 91% est un plafond pour tenir compte de variables telles que les collines. Visez à rester à 60 à 75 % pendant la majeure partie de votre trajet.
Tempo Puissance aérobie 88–90 Les intervalles doivent être longs (20 à 25 minutes), avec le moins d’interruptions possible.
Constant
Puissance de l’État au lactate
seuil 92–94 Les intervalles doivent être de 10 à 20 minutes chacun, avec des récupérations deux fois moins longues que les intervalles.
Escalade
Répéter Durable
puissance d’escalade 95–97 Cible le même système énergétique que l’état stable ; l’intensité est plus élevée en raison du muscle supplémentaire impliqué dans l’escalade.
Du pouvoir
Puissance d’intervalle à VO2
max 101 ou plus La fréquence cardiaque sera en retard par rapport à votre effort pendant ces efforts courts (une à trois minutes maximum). Allez aussi fort que vous le pouvez et utilisez les données RH pour l’évaluation par la suite.

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