Comment s’entraîner pour le cyclocross

De nombreux cyclistes affirment ne courir que lorsqu’ils ont peur d’être incendiés. Pourtant, vous espionnerez bon nombre de ces mêmes cyclistes qui ne pédalent que s’il vous plaît le saboter comme des chevaux sauvages sur des barrières, sur des pentes rocheuses et à travers le sable et les tourbières pendant, vous l’avez deviné, la saison de cyclocross.

Le cyclocross est la seule discipline cycliste qui, en règle générale, vous oblige à descendre de votre vélo et à vous lever. Selon le parcours et les conditions, vous pourriez vous retrouver avec vos cales plus au sol que dans vos pédales. Donc, si vous êtes sérieux au sujet de la «saison croisée» ou si vous voulez vraiment en profiter davantage, c’est une bonne idée d’allumer un feu sous vous-même et de courir un peu pour vous préparer, déclare John Verheul de JBV Coaching, qui a entraîné de nombreux champions nationaux de la discipline.

Le temps de marche dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs, dit Verheul, y compris la quantité de course que vous devez généralement faire dans vos courses ; à quel point vous êtes déjà bon (ou pas) en tant que coureur ; et à quel point vous êtes sujet aux blessures pendant la course. Peu importe où vous vous situez sur ce spectre, vous devriez au moins courir un peu pour préparer votre corps, dit-il. Voici ce que Verheul recommande en fonction de vos compétences transversales et de vos objectifs.

Quand commencer : à moins que vous ne voyagiez de l’autre côté de l’étang pour courir en Europe, où les parcours sont boueux et exigent beaucoup de course (auquel cas vous devriez probablement courir toute l’année), attendez la fin de vos événements cibles de vélo de route et/ou de VTT. achevé. “Idéalement, vous devriez commencer à courir pas moins d’environ quatre semaines avant le début de votre” saison de cross “, explique Verheul. Trop tard? Mieux vaut tard que jamais. « Essayez simplement de ne pas faire votre première course la veille de votre première course de cross. La douleur de ces premières courses n’est pas un excellent améliorateur de performance.

Combien courir : Si vous êtes déjà un assez bon coureur ; êtes sujet aux blessures dues au surmenage lorsque vous courez; et/ou n’êtes pas très sérieux à propos de tout cela, courez simplement pendant vos séances d’entraînement et vos courses d’entraînement – de courtes rafales d’élans, d’escaliers, etc., une ou deux fois par semaine. «Au minimum, un athlète peut courir une fois par semaine pendant 15 à 20 minutes et cela devrait être suffisant pour que la partie course ne soit pas une terrible faiblesse sur la plupart des parcours américains», déclare Verheul. Si le temps est compté ou si vous êtes sujet aux blessures, respectez le minimum.

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Si vous êtes sur des parcours avec beaucoup de course, comme ceux avec de la boue infranchissable, courez trois ou quatre fois par semaine avant la saison, la moitié de ce temps de course étant spécifique au type de course que vous ferez. Cela signifie porter votre vélo sur l’épaule et courir sur un terrain aussi proche que possible des conditions du parcours de course. Une fois la saison commencée, vous pouvez réduire ces courses à une fois par semaine. “Vous allez courir dans des courses et vous devez permettre une plus grande récupération entre les courses”, explique Verheul.

À quelle vitesse courir : Pour commencer, allez simplement à un rythme d’endurance/tempo de base pour habituer vos jambes à courir. Une fois que vous avez une base (c’est-à-dire que vous n’êtes pas très endolori le lendemain), commencez à ajouter des efforts intenses dans les escaliers, les montées abruptes, le sable et la boue. Vous n’avez pas besoin de sprinter, mais d’atteindre l’intensité de la course.

Une fois la saison de course commencée, surveillez vos progrès. Perdez-vous ou gagnez-vous du terrain sur la concurrence lorsque vous courez ? “Si vous vous faites tuer sur des sections de pédalage mais que vous écrasez tout le monde en courant, passez peut-être moins de temps à courir et plus d’énergie à la forme physique du vélo”, déclare Verheul. « Il en va de même si les compétences techniques sont faibles par rapport à la capacité de course. Vous voulez toujours chercher à améliorer ce qui est le maillon le plus faible.

Bien sûr, gardez un œil sur les blessures. “Beaucoup de gens se sont lancés dans le cyclisme à cause de problèmes de genoux, de chevilles, de dos, etc.”, explique Verheul. “Si la course à pied cause des problèmes avec ces conditions préexistantes, alors vous devez faire des choix sur ce qui est important, même si cela signifie courir moins et faire de votre mieux pour concourir et vous amuser.”

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